Auch wenn die Vorfreude gross ist und man am liebsten sofort die Piste runterdüsen möchte, sollte man vor dem Wintersport unbedingt ans Aufwärmen denken. Judith Begiebing (26) ist Physiotherapeutin aus Winterthur ZH und Gründerin von webPhysio, die sich ganz der Patientenedukation verschrieben hat. Sie erklärt im Gespräch mit Blick, weshalb das Aufwärmen so wichtig ist: «Es dient dem Zweck, Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen. Die Muskulatur wird durch die vermehrte Durchblutung mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Ebenso wird das zentrale Nervensystem auf die bevorstehenden körperlichen Tätigkeiten vorbereitet.»
Das Aufwärmprogramm fördere Wachheit, Konzentration, Reaktionsfähigkeit, Koordination und könne nachweislich das Verletzungsrisiko senken sowie die Leistungsfähigkeit steigern, klärt die Expertin auf. Es lohnt sich daher in jedem Fall, den Körper vor dem Wintersport oder Sport im Allgemeinen aufzuwärmen. Um sich bestmöglich vor Verletzungen zu schützen, gehöre ausserdem regelmässiges Krafttraining dazu.
Warum ist das Aufwärmen gerade im Winter wichtig?
Bei Kälte werden laut der Physiotherapeutin primär lebenswichtige Organe wie Herz, Lungen und Gehirn durchblutet, während sich in den Extremitäten die Blutgefässe zusammenziehen und die Blutversorgung reduziert wird. Das sei auch der Grund, weshalb man bei kaltem Wetter als erstes kalte Füsse und Hände bekomme. Begiebing rät daher gerade bei niedrigen Aussentemperaturen dazu, vor körperlicher Belastung im Freien ein paar Übungen durchzuführen, die die Durchblutung der Muskulatur verbessern.
Wer ungeduldig ist und keine Lust auf ein zeitaufwändiges Aufwärmprogramm vor der ersten Abfahrt hat, den kann die Expertin beruhigen: «Das Aufwärmen muss weder kompliziert noch besonders lang sein. Muskulatur und zentrales Nervensystem müssen einfach auf die kommenden Tätigkeiten vorbereitet werden.»
Einfache, aber effektive Übungen
«Im Allgemeinen gilt folgende Faustregel fürs Aufwärmen: Dieselbe Übung oder Tätigkeit, die später ausgeführt wird, sollte schlichtweg in einer geringeren Intensität durchgeführt werden», so Begiebing. Beim Wintersport sei das oft nicht so offensichtlich wie das Warmlaufen für die anschliessende Jogging-Runde – daher sollte man am besten einzelne Komponenten der Bewegungsabläufe beim Ski- oder Snowboardfahren aussuchen und nachahmen. Ohne Geräte oder viel Trainingserfahrung können zum Beispiel diese simplen Übungen durchgeführt werden:
Kniebeugen
Da laut der Fachfrau die Knie- und Hüftbeugung zentrale Bestandteile des Ski- und Snowboardfahrens sind, gehören tiefe Kniebeugen in jedem Fall zum Aufwärmprogramm vor der ersten Abfahrt.
Liegestütze
Auch Arme und Schultern werden bei diesen beiden Wintersportarten beansprucht und können durch klassische Liegestütze am Boden, an einer Tischkante oder einer Wand aufgewärmt werden, empfiehlt Begiebing.
Wie viele Wiederholungen der Übungen durchgeführt werden sollten, und wie viel Zeit dafür eingeplant werden müsse, könne nicht pauschal beantwortet werden, da dies von Alter, Trainingserfahrung, der allgemeinen Kondition und weiteren Faktoren abhänge, so die Physiotherapeutin. Meist genügen dafür schon ein paar Minuten, wie sie anmerkt: «Herz- und Atemfrequenz sollten sich beim Aufwärmen erhöhen, ohne einen zu erschöpfen und so, dass nach wie vor eine Unterhaltung geführt werden kann. Für den einen mögen das zehn Wiederholungen sein, für den anderen 50.»
Über Dehnübungen wird in Fachkreisen diskutiert
Für viele sind Dehnübungen ein fester Bestandteil ihres Aufwärmprogramms, dabei ist deren Wirksamkeit in Fachkreisen umstritten, wie Begiebing verrät: «Das Thema Dehnen ist sehr polarisierend und wird oft kontrovers diskutiert. Bisher konnte keine Studie nachweisen, dass Dehnen tatsächlich zu einer Verminderung des Verletzungsrisikos beiträgt. Ein nachteiliger Effekt besteht jedoch ebenso nicht.»
Wer sich dennoch vor dem (Winter-)Sport dehnen möchte, sollte laut der Expertin im Rahmen des Aufwärmens dynamische Dehnübungen durchführen. Hierbei dehnt man sich durch federnde Bewegungen und versucht dabei, die Endposition nach und nach zu erweitern, ohne diese lange beizubehalten, wie es etwa beim statischen Dehnen der Fall wäre.
Gut für Jung und Alt
Grundsätzlich ist für jeden ratsam, Übungen vor dem eigentlichen Sport durchzuführen. Dennoch legt die Physiotherapeutin das insbesondere älteren Menschen nahe: «Ich empfehle Sportlern im höheren Alter, vermehrt Wert auf das Aufwärmen zu legen. Mit zunehmendem Alter nehmen Reaktions- und Koordinationsfähigkeit ab, weshalb es ganz besonders wichtig ist, sich auf bevorstehende sportliche Tätigkeiten adäquat vorzubereiten und aufzuwärmen.»
Doch nicht nur Seniorinnen und Senioren, auch die Jüngsten profitieren davon, wie Begiebing weiss. Bei Kindern könne das Verletzungsrisiko durch Aufwärmen vor dem (Winter-)Sport ebenfalls reduziert werden, weshalb man mit ihnen immer ein Aufwärmprogramm vor dem Ski- oder Snowboardfahren durchführen sollte. So können Jung und Alt ohne grossen Aufwand die Skiferien ein Stück sicherer gestalten.