Vor dem Schlafen zu essen, macht dick und ist ungesund: Solche pauschalen Aussagen hört und liest man immer wieder. Wer auf seine Linie achtet, bekommt daher nach spätem Essen oft ein schlechtes Gewissen. Durch den Arbeitsalltag nehmen viele Berufstätige aber erst am Abend ihre Hauptmahlzeit zu sich, da sie tagsüber nicht die Zeit dafür finden. Sollte man diese Essgewohnheit der Gesundheit zuliebe besser ändern?
Abendessen beeinflusst Krebsrisiko
Es senkt das Risiko für Prostata- und Brustkrebs um 20 Prozent, wenn man zwei oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst. Die Mahlzeit sollte dabei möglichst nicht nach 21 Uhr zu sich genommen werden. Das ergab eine Studie des Barcelona Institute for Health, die 2018 im «International Journal of Cancer» veröffentlicht wurde.
Es lohnt sich also aus gesundheitlicher Sicht tatsächlich, nicht direkt vor dem Zubettgehen noch etwas zu essen.
Zeit des Essens ist irrelevant für Gewichtszunahme
Es ist nicht wissenschaftlich belegt, dass das Abendessen zu Übergewicht führen kann. Isst man die Hauptmahlzeit jedoch erst vor dem Schlafengehen, ist es wahrscheinlich, dass bis dahin viele Snacks verzehrt wurden. Letztendlich wird so insgesamt eine höhere Kalorienzahl zu sich genommen, als vom Körper benötigt. Eine Gewichtszunahme ist die Folge.
Grundsätzlich ist es sinnvoll, den Tag durch geregelte Mahlzeiten zu strukturieren, die man bewusst geniesst. Dadurch ist man immer mit genügend Energie versorgt und bekommt zwischendurch selten Heisshunger. So werden meist weniger Kalorien zu sich genommen, als wenn mit der grössten Mahlzeit bis zum Abend gewartet wird. Je reichhaltiger die Speisen tagsüber ausfallen, desto leichter sollte das Abendessen sein.
Intervallfasten über Nacht
Eine Ausnahme sind längere Phasen von zum Beispiel 16 Stunden ohne Essenszufuhr, die beim Abnehmen helfen sollen. Das sogenannte Intervallfasten, das in grossen Teilen während der Nachtruhe verläuft, soll dafür sorgen, dass der Körper vermehrt auf die eigenen Reserven zurückgreift. Dabei gibt es verschiedene Fastenzeiten, die man befolgen kann: 14 Stunden ohne Nahrung und zehn Stunden, in denen man essen kann, sind eine gemässigte Variante. Beim Intervallfasten müssen Abendessen und Frühstück lange genug auseinander liegen, und es gilt, die Essenszeiten im Auge zu behalten.
So wirken Kohlenhydrate am Abend
Oft heisst es, dass speziell Kohlenhydrate am Abend den Fettabbau in der Nacht hemmen und somit dick machen sollen. Bei der Verdauung dieser Nährstoffe steigt der Blutzuckerspiegel, und es wird körpereigenes Insulin ausgeschüttet, das tatsächlich den Abbau von Fett verhindert. Vor allem Zucker hat diesen Effekt und sollte generell nur in geringen Mengen und möglichst nicht abends gegessen werden, wenn man auf sein Gewicht achtet.
Wichtig ist die Kalorienzahl, die man insgesamt zu sich genommen hat – der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend bringt beim Abnehmen nichts, wenn dafür am restlichen Tag mehr gegessen wurde. Und da nicht jedem eine eiweisshaltige Speise vor der Nachtruhe gut bekommt, kann ein Abendessen aus komplexeren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, oder Linsen, dennoch sinnvoll sein.
Tagesrhythmus für Schlaf entscheidend
Dass man nach einer späten Mahlzeit nicht gut einschlafen kann, ist nicht pauschal richtig. Zwar kommt es durch die Nahrungszufuhr zu einer Adrenalinausschüttung im Körper, durch die der Schlaf im Normalfall erschwert wird, doch es gibt entscheidendere Faktoren: Die Speise sollte gut bekömmlich sein, die Portion nicht zu gross, und es kommt darauf an, welchen Tagesrhythmus man hat. Das Verdauungssystem kann sich nach einer Zeit daran gewöhnen, dass kurz nach dem Abendessen schon die Nachtruhe folgt.
Eine doppelte Portion Spaghetti nach dem Workout ist zwar verlockend, aber nicht gesund. Diese drei Alternativen sind für den Körper optimal.
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Während man Kaffee trinkt, um wach zu werden, gibt es auch Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken: Diese Nahrung macht müde.
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