Als Teenager und im jungen Erwachsenenalter können die meisten Menschen essen, was sie möchten, ohne Gewichtsprobleme zu haben. Essgewohnheiten bilden sich und können schwer wieder abgelegt werden. Im höheren Alter wird es dann schwieriger, leicht abzunehmen. Die Gründe dafür können sehr vielfältig sein. Weniger Bewegung und mangelnde Beachtung der Ernährung, oder hormonelle Veränderungen in Verbindung mit einem trägen Stoffwechsel können zu einer Gewichtszunahme führen.
Warum ist das Abnehmen ab 40 so schwer?
Besonders Frauen haben es bei dem Thema Abnehmen schwer. Ab einem Alter von etwa 40 Jahren beginnt der weibliche Körper sich hormonell zu verändern, die Eierstöcke reduzieren die Hormonproduktion. Oft nehmen Frauen in dieser Zeit zu, denn gerade zu Beginn der Wechseljahre entsteht ein starker Überschuss an Östrogen. Das führt häufig zu Wassereinlagerungen. Die Frauen fühlen sich aufgeschwemmt und unwohl, sie sind weniger motiviert, sich regelmässig zu bewegen und Sport zu treiben. Durch vermehrten Stress wird auch oft die Ernährung ausser Acht gelassen.
Aber auch Männer spüren Alterungsprozess. Bei beiden Geschlechtern sinkt mit zunehmendem Alter der Spiegel des Wachstumshormons Somatotropin, welches das Muskelwachstum und den Fettabbau fördert. Die Folge: Der Grundumsatz sinkt, also die für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktion notwendige Energie. Ab 45 Jahren brauchen Männer bis zu 200 Kalorien, Frauen bis zu 150 Kalorien weniger.
Welche Fehler machen Menschen über 40 häufig beim Abnehmen?
Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass diese vor allem ausgewogen ist. Dazu gehört auch, sich etwas zu gönnen. Werden Süssigkeiten und Co. vollständig vom Speiseplan verbannt, kommt es oft zu Heisshungerattacken. Gezielte Diätformen können zwar helfen, schnell abzunehmen, der positive Langzeiteffekt bleibt jedoch oft aus. Hinzu kommt, dass sehr oft gesunde Nahrungsmittel auf den Tisch kommen, diese aber dafür stark gewürzt sind. Gewürze, besonders Salz, können zu starken Wassereinlagerungen führen. Was früher ohne Probleme verzehrt werden konnte, kann im Alter ab 40 durch den verlangsamten Stoffwechsel durchaus zu Problemen führen und für ein höheres Gewicht sorgen.
Mehr Bewegung, weniger Kalorien
Sport und Bewegung zwei bis drei Mal in der Woche reichen aus, um sich fit zu halten. Beachtet werden sollte ausserdem, dass mit steigendem Alter auch der Energiebedarf abnimmt. Daher sollten also auch die Nahrungsmittel und die Portionen angepasst werden. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, können proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Mehr Muskelmasse sorgt für einen höheren Energiebedarf und kann somit das Gewicht zusätzlich verringern beziehungsweise das neue angestrebte Gewicht kann besser gehalten werden.
Drei kleine Tipps:
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel am Abend etwas reduzieren (nicht ganz weglassen).
- Sportliche Aktivitäten steigern oder sogar aufsplitten. Beispielsweise anstelle von einmal 60 Minuten macht man 3 x 20 Minuten Sport pro Tag.
- Alkoholische Getränke weglassen. Alkohol kann teilweise den Fettstoffwechsel hemmen und den Fettabbau für eine gewisse Zeit verhindern.
Gewicht wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst
Das Gewicht eines Menschen wird von vielen Faktoren beeinflusst. Der persönliche Energiebedarf kann sich je nach Bewegung und Tätigkeit ändern. Daher sollte immer individuell geschaut werden, wie viele Kalorien wirklich täglich benötigt werden.
Der Stoffwechsel wird ebenso langsamer. Durch Bewegung und Muskelaufbau kann dem entgegengesteuert werden.
Die Hormone können für Wassereinlagerungen und angeregten Appetit sorgen, auch deshalb kann es zu Gewichtsschwankungen kommen. Es ist ausserdem wichtig, der Waage immer zur gleichen Zeit einen Besuch abzustatten. Am besten sollte man sich morgens direkt nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang wiegen.
Was muss man beachten, um das neue Gewicht halten zu können?
Um das neu erreichte Gewicht halten zu können, sollte auf jeden Fall Bewegung in den Alltag integriert werden. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, Verbote gibt es eher nicht. Zusätzlich können entwässernde Lebensmittel zu sich genommen werden, um Wassereinlagerungen zu vermeiden.
Stress sollte langfristig reduziert werden, um dem Körper und Geist Gutes zu tun. Wenn der Alltag so strukturiert wird, dass für Mahlzeiten genügend Zeit eingeplant wird, wird auch mehr auf die Ernährung geachtet. Im Umkehrschluss kommt es zu einer bewussteren Ernährung und somit langfristig auch zu Erfolgen. Ansonsten ist es gut, wenn man sich nichts ganz verbietet. Gönnt euch täglich etwas Kleines und geniesst es. Achtet bereits beim Einkauf darauf, dass ihr nicht zu viele Verlockungen zu Hause haben. Macht euch beispielsweise eine Wochenration bereit und haltet euch konsequent daran. Ist sie weg, dann wartet bis zur nächsten Woche.