Wenn du auf Diät bist, achtest du häufig nur darauf, was du isst, und nicht darauf, wann und wie du isst. Mit ein paar einfachen Gewohnheitsänderungen am Abend kannst du viel einfacher dein Gewicht halten. Wir zeigen dir fünf mögliche Fehler und wie du damit umgehen kannst.
Du isst zu spät
Forscher der Perelman School of Medicine an der Universität von Pennsylvania haben festgestellt, dass spätes Abendessen den Glukose- und den Insulinspiegel erhöht. Zu spätes Essen führt auch zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II, Herzkrankheiten sowie schlechter Schlaf.
Ausserdem benötigt der Magen einige Stunden, um die vorherige Mahlzeit zu verdauen. Gehst du gleich nach dem Essen ins Bett, kann das zu Sodbrennen führen.
Späte Mahlzeiten machen dich morgens auch hungriger als sonst. Denn das Hormon Ghrelin, das für das Hungergefühl sorgt, wird proportional zu den Insulinwerten in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Je höher der Insulinspiegel, desto hungriger kannst du dich am nächsten Tag fühlen.
Tipp: Plane deshalb deine letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
Die grösste Mahlzeit abends essen
Diese Essregel hast du bestimmt schon gehört: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler. Aber stimmt das auch? Eine Studie mit Frauen im American Journal of Clinical Nutrition bestätigt: Ein leichtes Abendessen hilft beim Abnehmen. Die Studienteilnehmerinnen erhielten dieselbe Menge an Essen. Frauen, die mittags mehr assen und abends weniger, nahmen leichter ab als Frauen, die abends die grössere Mahlzeit zu sich nahmen.
Tipp: Plane daher abends leichte, kohlenhydratarme Mahlzeiten ein und iss langsam. Statt das Essen auf dem Tisch zu servieren, mache Tellerservice. So hast du mehr Kontrolle über die Grösse der Portionen. Warte zehn Minuten, bevor du nachschöpfst – eventuell stellt sich das Sättigungsgefühl schon vorher ein.
Vor dem Computer oder Fernseher essen
Zeit ist heute das kostbarste Gut. Daher wird möglichst oft Zeit gespart, und Multitasking steht hoch im Kurs. Wenn du abends alleine zu Hause bist, wird oft während des Essens gelesen, TV geschaut, gearbeitet oder im Internet gesurft.
Forscher der Harvard Medical School haben im American Journal of Clinical Nutrition eine Studie veröffentlicht. Sie kamen zum Schluss, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt sind, mehr konsumieren. Studienteilnehmer, die sich nur auf das Essen konzentrierten, assen weniger.
Tipp: Die Forscher empfehlen ein langsames, bewusstes Essen. Der Konsum einer Mahlzeit sollte etwa 20 Minuten dauern – so lange braucht das Gehirn, um das Signal zu senden, dass der Körper genug gegessen hat. Darum fühlen sich Menschen, die sich mehr Zeit zum Essen nehmen, auch bei kleineren Portionen eher satt.
Du planst deine Mahlzeiten nicht
Stell dir folgendes Szenario vor: Du kommst nach einem langen Arbeitstag endlich zu Hause an. Übermannt von Hunger greifst du zur Ofenpizza, zum Takeaway, zu Fertiggerichten oder wieder zur Pasta. Wenn dir diese Szene bekannt vorkommt, bist du nicht alleine. Aufgrund unseres hektischen Lebensstils greifen immer mehr Menschen zu Fastfood, um Zeit zu sparen.
Dass diese Einstellung zur Nahrungsaufnahme ungesund ist, ist klar. Denn Fertiggerichte, Takeaways, aber auch Essen in Restaurants enthalten tendenziell mehr Kalorien, Fette, Salz und Zucker. Ab und zu darfst du dir das gönnen, aber ein gesunder Lebensstil ist es nicht.
Tipp: Plane stattdessen deine Mahlzeiten vorher. Es gibt viele Rezepte, die in zehn Minuten fertig sind. Oder koche am Wochenende vor, damit du unter der Woche ganz schnell eine Mahlzeit zusammenstellen kannst. Selbst zu kochen bedeutet auch, mehr Kontrolle über die Zutaten und Inhaltsstoffe zu haben. Das ist nicht nur gesünder, sondern schmeckt auch besser.
Du trinkst zu viel Alkohol
Gegen ein Gläschen Wein, um den Abend ausklingen zu lassen, ist sicher nichts einzuwenden – zumindest teilweise. Alkohol mag zwar beim Einschlafen helfen, doch zu viel führt zu einer unruhigen Nacht. Alkohol kann die Ausschüttung von Melatonin, das den Schlaf reguliert, unterdrücken.
Im Journal of Studies of Alcohol and Drugs bestätigt eine Studie, dass zu viel Alkohol am Abend den natürlichen Verlauf der Schlafphasen unterbricht. Wenn die biologische Uhr regelmässig aus dem Gleichgewicht gerät, kann das langfristig zu Leberproblemen, Schnarchen, Depressionen, Verdauungsstörungen und Schlaflosigkeit führen.
Tipp: Am besten ist es natürlich, ganz auf Alkohol zu verzichten. Experten empfehlen, wenn du dir trotzdem ein Gläschen gönnst, dies in den frühen Abendstunden zu tun. So hat der Körper, wie beim Essen, genügend Zeit, den Alkohol zu verarbeiten.
Frühstücksvorlieben variieren stark: Während manche zu einer süssen Mahlzeit tendieren, wünschen sich andere nach dem Aufstehen eher etwas Salziges. Wir sagen Ihnen, auf welche Lebensmittel Sie morgens aber besser verzichten sollten.
Frühstücksvorlieben variieren stark: Während manche zu einer süssen Mahlzeit tendieren, wünschen sich andere nach dem Aufstehen eher etwas Salziges. Wir sagen Ihnen, auf welche Lebensmittel Sie morgens aber besser verzichten sollten.
Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.