Zink sorgt für schöne Haut und Haare, stärkt das Immunsystem und hilft beim Muskelaufbau – ohne Zink funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr. Zink ist wirklich wichtig für den Körper.
Doch ein Drittel der Menschheit leidet unter Zinkmangel. Normalerweise wird durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Zink aufgenommen. Der tägliche Zinkbedarf von Frauen liegt bei etwa 7 mg, der von Männern bei 10 mg.
Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ist lebensnotwendig. Vom Körper kann es nicht selbst hergestellt werden, deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Zink aus tierischen Produkten lässt sich besonders einfach absorbieren, also im Darmtrakt aufnehmen. Mit Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern und Milchprodukten ist man gut bedient. Bei pflanzlichem Zink ist es schwieriger, da die Phytinsäure die Bioverfügbarkeit einschränkt. Wir stellen dir Lebensmittel vor, die besonders viel Zink enthalten.
Austern: 22 mg Zink pro 100 g
Casanova soll angeblich 50 Austern am Tag geschlürft haben. Damit wärst du einer Überdosierung schon verdächtig nah! Ab 200 mg wird von Magenproblemen berichtet. Hin und wieder sind Austern aber eine wahre Delikatesse. Die in ihr enthaltenen 22 mg Zink sind unschlagbar. Kein anderes Lebensmittel kann da mithalten.
Weizenkeime: 18 mg Zink pro 100 g
Neben Zink liefern Weizenkleie und Weizenkeime viele Ballaststoffe. Damit regen sie die Verdauung ordentlich an. Bei Problemen ist die Kleie deshalb eine verlässliche Empfehlung. Zwei bis drei Esslöffel Weizenkleie regen den Darm an. Bitte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Aber Achtung: Die Keime enthalten viel Phytinsäure, welche die Zinkaufnahme hemmt. Also unbedingt über Nacht einweichen. Kombiniert man den Weizen mit Eiweiss, Vitamin A und Calcium, wird die Aufnahme des Zinks noch besser.
Kakao und Kakaopulver: 8,9 mg Zink pro 100 g
Eine Unterversorgung mit Zink macht durch Appetitlosigkeit oder mangelnden Geschmacks- oder Geruchssinn auf sich aufmerksam. Gelegentlich auch durch sexuelle Apathie. Aber du wirst bei einem Mangel an Zink auch anfällig für Infekte. Kakao hat noch eine ganze Reihe anderer positiver Eigenschaften: Er wirkt auf das Belohnungssystem, versorgt uns mit sekundären Pflanzenstoffen. Diese schützen uns – genau wie Zink – vor den schädlichen freien Radikalen. Kakao liefert also einen doppelten Schutz gegen Viren aller Art.
Leber: 8,4 mg Zink pro 100 g
Wir erinnern uns: Der Mann sollte 10 mg Zink am Tag zu sich nehmen. Mit einer Portion Kalbsleber ist der Tagesbedarf schon fast erreicht. Auch andere Innereien liefern viel Zink. Die Schweineleber bringt 6,5 mg, die Leber vom Rind nur noch 4,8 mg, jeweils pro 100 g. Wer aber Innereien nicht mag, kann auch beim Fleisch zugreifen. Die Rinderschulter hat 5,2 mg, die Schafskeule immerhin noch 3,7.
Leinsamen: 5,5 mg Zink pro 100 g
Besonders in tierischen Nahrungsmitteln ist viel Zink enthalten. Pflanzliches Zink kann aber nur schlecht verwertet werden. Veganer leiden deshalb oft an Zinkmangel. Für sie sind Leinsamen gleich doppelt zu empfehlen. Denn das Getreide enthält ausser Zink auch viel Eiweiss.
Edamer: 4,3 mg Zink pro 100 g
Allgemein liefert Käse eine gute Menge an Zink, aber der Edamer belegt einen Spitzenplatz. Emmentaler Käse kann mit 4,6 g überzeugen, auch der Gouda hält sich mit 3,9 g gut.
Hafer und Haferflocken: 4,3 mg Zink pro 100 g
Zink unterstützt nicht nur das Immunsystem, es wirkt ausserdem entzündungshemmend. Damit schützt es vor Erkältungen. Zu einem optimalen Frühstück gehören darum Haferflocken. Sie sind nicht nur ein guter Zinklieferant, sondern enthalten auch Eisen und Eiweiss und fördern so den Aufbau der Muskulatur.
- Zink aus tierischen Produkten lässt sich leichter verwerten
- Mandeln, Erdnüsse und Quark erhöhen die Zinkaufnahme
- Getreideprodukte (zum Beispiel Weizenkeime und brauner Reis) und Hülsenprodukte (zum Beispiel getrocknete Linsen und Bohnen) sowie Nüsse am besten über Nacht einweichen, um Antinährstoffe zu vermeiden
- Keinen Schwarz- oder Grüntee direkt vor Mahlzeiten trinken, weil sie die Nährstoffaufnahme erschweren
- Spinat und Randen gut erhitzen, um Antinährstoffe loszuwerden
- So wenig Alkohol wie möglich konsumieren
- Zink nach dem Sport regenerieren
- Zinkpräparate nur bei nachweislichen Zinkmangel einnehmen
- Zinkpräparate mit Zinkhistidin, Zinlgluconat, Zinkaspartat, Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat wirken am besten
- Zinktabletten nicht mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln gleichzeitig einnehmen
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- Keinen Schwarz- oder Grüntee direkt vor Mahlzeiten trinken, weil sie die Nährstoffaufnahme erschweren
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- Zinkpräparate nur bei nachweislichen Zinkmangel einnehmen
- Zinkpräparate mit Zinkhistidin, Zinlgluconat, Zinkaspartat, Zinkbisglycinat und Zinkpicolinat wirken am besten
- Zinktabletten nicht mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln gleichzeitig einnehmen
Der menschliche Körper braucht Vitamin C, keine Frage. Ascorbinsäure erfüllt eine Menge wichtiger Aufgaben in unserem Organismus. Doch taugt es auch als Allheilmittel gegen Erkältungen, Stress oder gar Krebs. wie manche behaupten?
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