Mit den Low-Carb Diäten wurde die Meinung verbreitet, dass Kohlenhydrate schlecht und ungeeignet zum Abnehmen sind. Dieser Glaube stimmt nicht ganz. Im Gegenteil: Viele Kohlenhydrate können einen gesunden Gewichtsverlust sogar unterstützen und helfen beim Muskelaufbau. Mit welchen Kohlenhydraten ihr am besten abnehmt und wann ihr sie am besten zu sich nehmt, erfahrt ihr hier.
Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend
Laut Ernährungswissenschaftlern und Medizinern ist die Diät vom kompromisslosen, abendlichen Verzicht auf Kohlenhydrate ein Mythos, der sich nachweisbar entkräften lässt.
Abnehmwillige können komplexe Kohlenhydrate deshalb ohne Bedenken in ihre Ernährung einbinden. Damit der Organismus ausreichend Zeit bekommt, die langkettigen Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen bestmöglich aufzuschlüsseln und zu verwerten, sollte zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen aber einen ausreichenden Abstand liegen.
Kohlenhydrate für einen gesunden Körper
Kohlenhydratreiche Lebensmittel versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Ein effizienter Ernährungsplan zum Muskelaufbau basiert aus einer Kombination aus Proteinen, hochwertigen Fetten, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und komplexen Kohlenhydraten.
Die richtigen Kohlenhydrate füllen die Nährstoffreservoirs des menschlichen Körpers auf und regen Stoffwechsel, Atmung, Darmaktivität, Herzschlag, die Bildung neuer Hautzellen sowie die Hirntätigkeit an. Zusätzlich balancieren kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel aus und beugen zielgerichtet etwaigen Heisshungerattacken vor.
Die 9 besten Kohlenhydrate zum Abnehmen
Buchweizen
Buchweizen ist ein wichtiger Lieferant für die Mineralien Magnesium, Eisen und Kalium, die die Blutbildung fördern, die körpereigene Entgiftung ankurbeln und zur Regeneration der Muskelzellen beitragen. Zusätzlich enthält das Pseudogetreide mit 2,2 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Gehalt an zellschützendem Vitamin E, das den natürlichen Alterungsprozess dämpft.
Dank der in Buchweizen gebundenen Kieselsäure stimuliert das Scheingetreide sanft das Haarwachstum sowie Reparaturmechanismen im menschlichen Körper und kräftigt die Fingernägel. Die glutenfreie Getreidesorte verfügt zudem über eine hohe Konzentration des knochenfestigenden Eiweiss Lysin.
Dinkel
Dinkel punktet mit einer ausgewogenen Mischung aus verdauungsfördernden Ballaststoffen, hungerstillenden Kohlenhydraten, einem hohen Magnesium-Gehalt und einem ausgeprägten Tryptophan-Anteil. Während die essenzielle Aminosäure Tryptophan eine sanfte, stimmungsaufhellende Wirkung entfaltet, verbessern die im Dinkel enthaltenen Ballaststoffe die Darmgesundheit. Magnesium optimiert die natürliche Muskel- und Nervenfunktion.
Quinoa
Das Gänsefussgewächs, das eng mit Spinat und Randen verwandt ist, kombiniert hochwertige Proteine, essenzielle Aminosäuren, Eisen, Magnesium, Calcium, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate miteinander. Wegen seines hohen Gehalts an essenziellen Aminosäuren und Calcium ist Quinoa eine erstklassige Alternative zu Fleisch und Milch.
Vegetarier und Menschen mit einer Laktoseintoleranz können mithilfe von Quinoa effektiv etwaige Mangelerscheinungen an lebenswichtigen und knochenstärkenden Nährstoffen ausgleichen.
Die ungesättigten Fettsäuren darin bekämpfen körpereigene Entzündungsreaktionen, beugen der Entstehung entzündungsbedingter Krankheitsbilder vor und dämpfen die individuelle Hautalterung. Die komplexen Kohlenhydrate stoppen Heisshungergefühlen, die das Abnehmen erschweren. Zusätzlich enthalten die Körner gesunde Bitterstoffe, die den Appetit auf Süsses zügeln.
Kidneybohnen
Randvoll gefüllt mit Magnesium und Proteinen, stärken Kidneybohnen die Muskeln, lindern Muskelkater, stabilisieren Nerven und Psyche, entfalten einen präventiven Effekt gegen Muskelentzündungen und fördern mit ihrem extrem hohen Proteinanteil das Muskelwachstum.
Fitnessbewusste Menschen nutzen die gesunden Hülsenfrüchte deshalb als Geheimwaffe zur Muskelregeneration, zum Muskelaufbau und zur Schärfung der Konzentrationsfähigkeit. Die Bohnen weisen eine hohe Konzentration an zellschützenden sekundären Pflanzenstoffen auf, die wie ein Jungbrunnen auf den Gesamtorganismus wirken und den natürlichen Alterungsprozess lindern.
Kartoffeln
Die Knolle ist hierzulande nicht umsonst so beliebt. Zum einen macht sie lange satt, zum anderen wandelt sie in gekochtem und wieder abgekühltem Zustand ihre Stärkemoleküle auf eine Art um, die nicht zu Glukose, sondern zu probiotischen Ballaststoffen werden – und das ist gut für ein geregeltes Verdauungssystem. Wenn ihr euch das nächste Mal einen Salat macht, schnippelt ruhig ein paar abgekühlte Kartoffeln dazu – je länger sie schon kalt sind, desto niedriger ist ihr Kohlenhydrat-Anteil.
Süsskartoffeln
Süsskartoffeln haben ein wenig mehr Kalorien als die weisse Variante. Auch ihr Zuckergehalt ist höher. Aber dafür stecken sie voller toller Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Darüber hinaus haben sie richtig viele Ballaststoffe, und ihr glykämischer Index ist niedrig – all das machen Süsskartoffeln zur perfekten Beilage.
Kürbis
Mit der Süsskartoffel im Hinterkopf, überrascht es nicht, dass auch der beliebte Kürbis zu den gesunden Kohlenhydraten zählt. Er hat sogar noch einen Vorteil: Eine Portion hat nur etwa halb so viele Kalorien wie eine vergleichbare Menge Süsskartoffeln. Kürbis ist gesund und wichtiger Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe (u. a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und sättigende Ballaststoffe. Geröstet, püriert oder zu einer leckeren Suppe verarbeitet – die Kürbiszeit sollte man also voll auskosten!
Linsen
Linsen passen in jeden Salat, in Suppen oder Eintöpfe. Eigentlich sind sie so vielfältig, dass man sie fast überall verwenden kann. Sie sind bekannt für ihren Ballaststoff-Reichtum und ihren hohen Proteinlevel. Beides ist gut für die Verdauung und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
Reis
Viele von uns geben mittlerweile Vollkornreis den Vorzug vor der weissen Variante, aber das ist nicht nötig und möglicherweise sogar ein Fehler. Brauner Reis steckt voller Phytinsäure, die Nahrungsmittel in unserem Darm binden kann und es für den Körper dann schwieriger macht, diese zu verdauen.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen landen vergleichsweise selten auf Schweizer Tellern. Dabei liefern sie wertvolle Stoffe und machen lange satt.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen landen vergleichsweise selten auf Schweizer Tellern. Dabei liefern sie wertvolle Stoffe und machen lange satt.
Wenn es darum geht, vor oder nach dem Training zu essen, gehen die Meinungen auseinander: Die einen schwören auf Eiweisse, einige empfehlen eine kohlenhydratereiche Ernährung und wieder andere sind überzeugt davon, dass ein leerer Magen am schnellsten zu Resultaten auf der Waage führt.
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Bei den Nährwertangaben auf den Lebensmittelverpackungen versteht mancher nur Bahnhof. Was ist Kilokalorie? Fett, Kohlenhydrate und Eiweisse: Was bedeuten die Hauptnährstoffe? Unsere Ernährungsberaterin bringt Licht ins Dunkle.
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