Haferflocken sind ein beliebtes Sujet auf Food-Blogs. Besonders angesagt sind gerade sogenannte Overnight Oats – ein Müsli mit Haferflocken, das vor dem Verzehr über Nacht im Kühlschrank gelagert wird.
Dass Hafer gesund ist, hätten bereits die Menschen in der Antike gewusst, sagt Matthias Riedl (60), Ernährungsmediziner und Diabetologe aus Deutschland. Seit Jahrzehnten untersucht er die medizinische Wirkung von Hafer und hat die wichtigsten Erkenntnisse in seinem neuen Buch «Der Hafer-Masterplan» festgehalten.
Das gemahlene Getreide ist neben Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweissen vor allem wegen des Ballaststoffes Beta-Glucan wirksam. Dieser sorgt laut Riedl für einen gesunden Darm und hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Erhöhter Cholesterinspiegel
Ist der Cholesterinwert aufgrund ungesunder Ernährung zu hoch, bilden sich Fettablagerungen an den Gefässwänden. Um das Cholesterin zu senken, spielt das Beta-Glucan eine entscheidende Rolle, da es Gallensäure bindet, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden wird. «Um neue Gallensäure zu produzieren, greift der Körper auf das bestehende Cholesterin aus dem Blut zurück, sodass der Wert sinkt», sagt Riedl. Wenn man pro Tag 70 Gramm Haferflocken isst, kann man das Cholesterin laut Experte um bis zu 15 Prozent senken.
Bluthochdruck
Der Blutdruck steigt unter anderem, wenn die Arterien verstopft sind und das Blut nicht mehr ungehindert fliessen kann. Beta-Glucan sorgt dafür, dass sich weniger Ablagerungen in den Gefässen bilden, indem es den Cholesterinspiegel senkt. Hinzu kommt die Wirkung des im Hafer enthaltenen Stoffs Avenanthramid, der mit seiner antientzündlichen Wirkung die Gefässe schützt. Eine zusätzliche positive Wirkung hat der hohe Gehalt an Kalium in den Haferflocken. «Der Mineralstoff senkt den Blutdruck und wirkt als natürlicher Gegenspieler zu Salz, das den Blutdruck erhöht», sagt Riedl.
Darmbeschwerden
Blähungen, Durchfall oder Verstopfung treten oft auf, wenn das Mikrobiom im Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist. Das heisst, dass es dort mehr «schlechte» als «gute» Bakterien gibt. «Das Beta-Glucan bringt das Verhältnis wieder in Balance», sagt Riedl. Der Ballaststoff speichert Flüssigkeit, quillt im Magen auf und bildet zusammen mit anderen Nahrungsbestandteilen ein zähflüssiges Gel. Dieses legt sich schützend auf die Darmschleimhaut und vermindert den Kontakt mit schädlichen Substanzen, die dafür umso schneller ausgeschieden werden. Der Stuhl bekomme dadurch seine optimale, weiche Konsistenz zurück, sagt Riedl.
Typ-2-Diabetes
Hafer sei für Personen mit Diabetes Typ 2 das ideale Getreide, um den erhöhten Blutzuckerspiegel zu regulieren, sagt Riedl. Es besteht aus weniger als 60 Prozent Kohlenhydraten auf 100 Gramm, wovon nur ein verschwindend kleiner Teil Zucker ist. Die komplexen Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, die nur langsam zu einzelnen Glukosemolekülen abgebaut werden. «Der Blutzuckerspiegel steigt also nur langsam an und es kommt nicht zu einer Blutzucker-Achterbahnfahrt», sagt Riedl. Ausserdem sei Hafer sehr sättigend. Um den positiven Effekt möglichst konstant zu halten, sollte man Hafer gemäss dem Experten täglich in den Speiseplan integrieren.
Matthias Riedl (61) ist Ernährungsmediziner und Diabetologe aus Hamburg (D). Seit 2008 leitet er das von ihm gegründete Medicum Hamburg – das grösste Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete in Europa. Als Autor hat er bereits diverse Ratgeber und Kochbücher veröffentlicht. Riedl sitzt im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner und ist als Berater für Firmen und Krankenkassen sowie als Dozent auf internationalen Kongressen und an Universitäten tätig.
Matthias Riedl (61) ist Ernährungsmediziner und Diabetologe aus Hamburg (D). Seit 2008 leitet er das von ihm gegründete Medicum Hamburg – das grösste Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete in Europa. Als Autor hat er bereits diverse Ratgeber und Kochbücher veröffentlicht. Riedl sitzt im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner und ist als Berater für Firmen und Krankenkassen sowie als Dozent auf internationalen Kongressen und an Universitäten tätig.
Nichtalkoholische Fettleber
Gemäss Riedl leiden 15 bis 30 Prozent aller Erwachsenen unter einer Fettleber. «Auslöser ist eine zuckerreiche Ernährung in Kombination mit wenig Bewegung.» Hafer helfe dank seines hohen Gehalts an Eiweiss – es enthält über 13 Gramm pro 100 Gramm – gegen diese Fetteinlagerungen, sagt Riedl. Hafer senkt zudem die Fettwerte im Blut, was wiederum dazu beiträgt, dass weniger Fett in der Leber eingelagert wird.
