Glutenfreie Getreidealternativen wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen liegen im Trend. Während Nahrungsgetreide wie Weizen oder Roggen zu den Süssgräsern gehören, zählen sie zu anderen botanischen Familien. Amaranth und Quinoa sind Fuchsschwanzgewächse und wachsen vor allem in Lateinamerika, Buchweizen ist ein heimisches Knöterichgewächs. Weil alle drei auf den ersten Blick unseren Getreidesorten ähneln, nennt man sie Pseudo-Getreide.
So gesund ist Amaranth
| Nährwertangaben und Vitaminen | Pro 100 g |
| Kalorien | 371 kcal |
| Fett | 7 g |
| Kohelnhydrate | 65 g |
| Protein | 14 g |
| Kalium | 508 mg |
| Magnesium | 248 mg |
| Eisen | 7.6 mg |
| Vitamin A | 2 UI |
| Vitamin C | 4,2 mg |
| Vitamin B6 | 0,6 mg |
Der Weizen der Inkas Amaranth wird in Süd- und Mittelamerika seit über 3000 Jahren angebaut. Die kleinen Körnchen kocht man in der doppelten Menge Wasser kurz auf und lässt sie dann eine halbe Stunde simmern. Mit ihrem nussigen Aroma verfeinern sie Gemüsepfannen, ergeben Bratlinge oder passen zu Aufläufen. Auch Popcorn kann man aus Amaranth zubereiten. Dazu eine Pfanne oder einen Topf ohne Fett sehr heiß werden lassen, einen Esslöffel Amaranth hineingeben und den Deckel aufsetzen. Nach wenigen Sekunden poppen die Körner auf.
Zum Backen mischt man Amaranthmehl im Verhältnis 1:2 mit Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl. Mit Amaranth allein gelingen Brot, Brötchen oder Kekse nicht, weil das Gluten fehlt, das den Teig elastisch und locker macht und dem Gebäck Halt gibt.
Quinoa: Gesündere Alternative zu Reis
| Nährwertangaben und Vitaminen | Pro 100 g |
| Kalorien | 343 kcal |
| Fett | 5 g |
| Kohelnhydrate | 58,5 g |
| Protein | 13,8 g |
| Kalium | 805 mg |
| Magnesium | 275 mg |
| Eisen | 8 mg |
| Phosphor | 330 mg |
| Calcium | 80 mg |
| Vitamin E | 0,1 mg |
| Vitamin C | 4 mg |
| Vitamin B1 | 70 µg |
Wie Amaranth enthalten auch die senfkorngrossen gelben, weissen oder rötlichen Quinoasamen kein Gluten und bieten eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie. Auch Quinoa stammt aus Südamerika und hat eine jahrtausendealte Tradition. Man bereitet ihn ähnlich wie Reis zu. Im Handel gibt es ihn als Mehl, Schrot, Flocken oder gepufft. Buchweizen sieht echtem Weizen zwar zum Verwechseln ähnlich, hat aber botanisch gesehen nichts mit ihm zu tun. Die geschälten Samen gibt es im Handel als ganze Körner, Grütze, Flocken oder auch Mehl. Buchweizen schmeckt herb-nussig, eignet sich gut als Reisersatz und schmeckt als Einlage in Suppen, als Zusatz für Salate, im Müsli oder als Alternative zu eingeweichten Brötchen zum Binden von Hackfleisch.
Gesundes «Supergetreide»?
Amaranth und Quinoa enthalten hochwertiges Eiweiss, liefern mehr Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Folat als Weizen. Es gibt aber auch eine Kehrseite: Amaranth besitzt viele Gerbstoffe, die Nährstoffe binden und ihre Aufnahme in den Körper verhindern. Quinoa enthält Saponine. Diese Bitterstoffe können Blutzellen schädigen und die Darmschleimhaut reizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich keine Quinoa-haltigen Gerichte zu geben.
Buchweizen: Der heimische Superfood
| Nährwertangaben und Vitaminen | Pro 100 g |
| Kalorien | 340 kcal |
| Fett | 1,8 g |
| Kohelnhydrate | 71 g |
| Protein | 9,8 g |
| Kalium | 324 mg |
| Magnesium | 85 mg |
| Schwefel | 80 mg |
| Phosphor | 254 mg |
| Calcium | 21 mg |
| Vitamin A | 2 µg |
| Vitamin E | 844 µg |
| Vitamin B1 | 240 µg |
Auch Buchweizen ist nicht ohne: Zum einen diskutieren Experten, ob er Allergien auslöst, zum anderen enthält die Schale einen Stoff namens Fagopyrin, dessen Aufnahme mitunter zu Hautirritationen führt. Buchweizen stammt ursprünglich aus dem östlichen Zentralasien. Heute hat Buchweizen vor allem im gesamten asiatischen Raum und in Russland eine grosse Bedeutung, wird aber auch in Nordamerika, Mittel- und Westeuropa kultiviert.
Buchweizen lässt sich vielseitig beim Kochen einsetzen. Es lassen sich daraus zum Beispiel aus Buchwiezenmehl ganz einfach Pfannkuchen oder Kuchen herstellen. Ähnlich wie Reis eignet es sich gut als Beilage oder für die Zubereitung von Suppen sowie zum Füllen von Gemüse. Der leicht herbe und weniger süsse Geschmack geben eine besondere Note.
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