Eine Portion Gemüse oder Früchte entspricht einer Hand voll oder 120 Gramm. Heisst also beispielsweise eine kleine Rande, zwei Aprikosen oder drei Zwetschgen. Bei Blattsalat (mit Gemüse angereichert), kleinen Früchten oder bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse ergeben zwei Hände voll eine Portion. So beispielsweise bei Beeren, Kirschen, Erbsen oder Broccoli.
Besser Früchte oder Gemüse?
Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die fünf Portionen täglich alle aus Früchten oder Gemüse bestehen. Viel wichtiger ist es, regelmässig und genügend davon zu essen. Wer auf sein Gewicht achtet und tendenziell eher etwas abnehmen möchte, sollte häufiger auf Gemüse zurückgreifen. Im besten Fall wählt man dann zwei Portionen in Form von einer Frucht und drei Portionen in Form von Gemüse. Dies aus dem einfachen Grund, weil Früchte natürlicherweise Fruchtzucker enthalten und dadurch etwas mehr Kalorien liefern.
Allerdings enthält jede Früchte- oder Gemüsesorte ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen (roh oder gekocht) ist, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen versorgt.
Auch Pilze und Dörrobst zählen
Pilze zählt man ebenfalls zum Bereich Früchte und Gemüse, obwohl sie botanisch gesehen eine separate Sparte darstellen und als Schwämme bezeichnet werden. Oder man deckt eine der erwünschten fünf Portionen mit Dörrfrüchten ab. Allerdings ist hier zu beachten, dass diese durch den Entzug des Wassers ihre Inhaltsstoffe und vor allem den Fruchtzucker auf sehr kompakte Art und Weise verpacken. Deshalb ist unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsreduktion eher Vorsicht geboten.
Praktische Tipps zum Erreichen der fünf Portionen
Das Erreichen der rund 600 Gramm Früchte oder Gemüse ist in der Praxis nicht immer einfach. Hier deshalb einige praktische Tipps:
- Stellen Sie zu Hause oder im Büro einen Früchtekorb oder eine Gemüseplatte bereit, von der Sie sich regelmässig bedienen.
- Beginnen Sie bereits beim Frühstück mit einer Frucht und kombinieren Sie diese mit einem Müesli oder klein geschnitten zu Ihrem üblichen Zmorge.
- Kaufen Sie mehrmals frische Produkte ein und denken Sie daran, diese an den Arbeitsplatz mitzunehmen, um sie als Zwischenmahlzeit oder als Dessert zu essen.
- Eine der angestrebten fünf Portionen kann auch in Form von 2 dl ungezuckertem Fruchtsaft/Gemüsesaft zugeführt werden. Achtung: Auch Fruchtsaft liefert sehr viel Fruchtzucker, was bei einer Gewichtsreduktion berücksichtig werden sollte!
- Gemüsepüree-Suppen eignen sich bestens als mögliche Alternative.
- In den Wintermonaten, wenn es eilt oder zwischendurch als Abwechslung, ist auch Tiefkühlgemüse sehr willkommen.
- Planen Sie das Dessert kombiniert mit Früchten (Fruchtsalat, Früchtequark, Glace mit heissen Beeren…).
- Ergänzen Sie Blattsalate immer mit Gemüse, um eine ganze Portion zu erreichen.
- Fertigprodukte oder Mikrowellengerichte können meist auf einfache Art mit (Gemüse-)Salat, Gemüsesticks oder geschnetzeltem Gemüse aufgepeppt oder ergänzt werden.
- Schöpfen Sie bei grossem Hunger immer zuerst vom Salat oder Gemüse nochmals nach.
- Muss es mal schnell gehen, können Essiggemüse (Cornichons, Maiskölbchen, Sielberzwiebelchen, Essiggurken, usw.) oder auch Konserven (ungezuckerte) aus der Patsche helfen.
- Servieren Sie zu warmen Mahlzeiten immer eine Gemüsebeilage und wenn möglich auch einen Vorspeisensalat
- Belegen Sie Ihr «Brötli» auch mal mit Gemüsescheiben. Tomaten- oder Gurkenscheiben kombiniert mit Hüttenkäse können ein Café Complet wunderbar ergänzen.
- Knabbern Sie gerne vor dem TV etwas, dann sind Gemüsestängeli (allenfalls mit einem leichten Dip) die durchwegs bessere Wahl als Chips oder Salznüssli.
- Warum nicht mal ein süsses Abendessen mit einem Fruchtkompott und im Voraus eine Gemüsesuppe oder einen Salat geniessen?
- Probieren Sie auch wieder einmal neue Sorten oder solche, die Sie nicht oft essen. Mit der Art der Zubereitung können grosse geschmackliche Unterschiede entstehen, vielleicht entdecken Sie eine neue, sehr schmackhafte Variante?
- Beachten Sie, dass einzelne Früchte deutlich mehr Kalorien liefern als andere. Beispielsweise Banane, Trauben, Feigen, Kirschen, Kaki und Mango. Auch Avocados sind nahrhaft.
Mit all diesen Tipps sollte es nun hoffentlich ein Kinderspiel sein, regelmässig die angestrebten fünf Portionen pro Tag zu erreichen. Wir wünschen viel Erfolg!