Die meisten Lebensmittelproduzenten bieten heute eine Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung an. So können Sie praktisch jeder Verpackung entnehmen, wie viel Energie im entsprechenden Produkt enthalten ist und von welchem Nährstoff wie viel zugeführt wird. Diese Kennzeichnung ist in der Schweiz zwar (noch) nicht obligatorisch, trotzdem wird sie auf den meisten Verpackungen ausgewiesen. Doch für die Konsumenten ist das Verstehen der Angaben nicht immer einfach.
Haben Sie den Wunsch, etwas Gewicht zu verlieren, legen Sie am besten besonders energiearme Produkte in den Einkaufswagen. Sollten Sie sich aber ganzheitlich gesund ernähren wollen, kommen auch andere wichtige Faktoren ins Spiel: die einzelnen Nährstoffe und somit die Zusammensetzung der Nahrungsmittel.
Nährwerttabelle lesen und verstehen
Auf den meisten Verpackungen werden die «Big Seven» angegeben, also die sieben wichtigsten Angaben wie Energiegehalt in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal), Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiss und Salz. Doch auch weitere Nährstoffe wie Nahrungsfasern, Mineralstoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe können ihren Platz in der Auflistung haben.
Die Anzeige bezieht sich zum einen auf 100 g beziehungsweise 100 ml und zum anderen auf die angegebene Portionsgrösse. Zusätzlich wird jeweils die Prozentangabe des Anteils am durchschnittlichen Tagesbedarf vermerkt, was eine schnelle Überprüfung des Nahrungsmittels zulässt. Dabei wird allerdings immer von einer normalgewichtigen, gesunden erwachsenen Person ausgegangen, was bei der Beurteilung der angegebenen Zahlen berücksichtigt werden muss. Will man das Produkt daraufhin prüfen, ob es sich auch für den Einsatz bei einer Gewichtsreduktion eignet, kann man sich nur begrenzt an dieser Angabe orientieren.
Was ist Unterschied zwischen Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal)?
Kilokalorie ist die Einheit, in der die in Lebensmitteln gespeicherte Energie angegeben wird. Die Kilokalorien deuten auf die Energie, die man dem Körper über die Nahrung zuführst hin. In der Wissenschaft werden Kalorien als Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um genau 1 °C zu erwärmen, definiert, Das ist also eine Einheit für Wärmeenergie, welche den Brennwert eines Lebensmittels beziffert. Die Energie, die unser Körper braucht, werden in Kalorien bemessen. Die Einheit «Kilokalorie» wurde 1978 aufgrund internationaler Vereinbarungen durch die Einheit «Kilojoule» ersetzt. Kilojoule (kJ): Die Bezeichnung Joule geht auf den englischen Physiker J.P. Joule zurück. Es ist ein Mass für Energie und entspricht der Arbeit, die nötig ist, um 1 kg in einer Sekunde einen Meter weit zu bewegen.
Fett, Kohlenhydrate und Eiweisse: So deuten Sie die Hauptnährstoffe
Wichtig in Bezug auf eine Gewichtsabnahme sind vor allem die Angaben zu den Hauptnährstoffen. Hier finden Sie ein paar Tipps zur Deutung der Zahlen.
- Fett: Egal um welches Produkt es sich handelt, es lässt sich nach der folgenden Einstufung beurteilen. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, ist es sinnvoll, hauptsächlich Produkte mit einem Fettgehalt von 0 bis maximal 15 Gramm pro 100 Gramm zu verwenden.
| Fettgehalt pro 100 g Lebensmittel | Beurteilung |
| 0 – 5 Gramm | fettarm |
| 6 – 15 Gramm | mittelmässig fettreich |
| 16 – 25 Gramm | fettreich |
| Über 25 Gramm | sehr fettreich |
- Kohlenhydrate: Sie sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper und sollten regelmässig, aber nicht in rauen Mengen zugeführt werden. Im Sinne einer Gewichtsreduktion gehören kohlenhydratreiche Produkte zu einem Viertel auf den Teller. Es lohnt sich, die Menge im Auge zu behalten. Zudem legen Sie Produkte mit einem hohen Zuckergehalt am besten wieder ins Regal zurück.
- Eiweiss: Für eine Gewichtsreduktion ist es wichtig, genügend Eiweiss zu konsumieren. Eiweiss sättigt und wird für den Erhalt der Muskulatur benötigt. Eiweissreiche Lebensmittel sind somit willkommen, allerdings sollten Sie auf eine fettarme Zubereitung achten.
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