Um abzunehmen, ist es grundsätzlich wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Und Joggen ist am besten geeignet: bis zu 570 Kalorien kann man pro Stunden verbrennen. Neueinsteiger sollten jedoch vorsichtig beginnen, bei jedem Schritt wirkt etwa das Dreifache des eigenen Körpergewichts auf Fuss- und Kniegelenke.
Trainingsrhythmus
Rhythmus ist entscheidend, wenn man einen Anfang plant. Zu oft, zu lange oder zu schnell – gerade Anfänger machen beim Joggen schnell Fehler, die sie um die mühsam aufgebrachte Motivation bringen und manchmal sogar zu Verletzungen führen. Für Anfänger ist es empfohlen, maximal alle zwei Tage zu trainieren.
Aufwärmen
Langsam loslaufen, bis sich der Körper aufgewärmt hat und das «Betriebstempo» erreicht ist. Auf diese Weise kann man auf das Streching und Dehnen vor dem Joggen verzichten. Wer viel Zeit und Spass am Dehnen hat, kann aber durchaus nach einem kurzen Einlaufen auch noch etwas stretchen. Das Streching nach jedem Training ist dagegen ein «Must».
Die erste Jogging-Runde
15 Minuten locker im Wohlfühltempo laufen (Faustregel: Ein Gespräch zu führen, sollte jederzeit möglich sein). Wenn man in den 15 Minuten der ersten Joggingrunde bereits an Ihre Grenzen gekommen ist, muss man bei den nächsten Trainings punkto Zeit und Tempo in diesem Rahmen weitermachen.
Könnt ihr die 15 Minuten der ersten Joggingrunde nicht durchhalten, steigt besser zunächst auf ein Training in flottem Marschtempo um. Bleibt so lange dabei, bis ihr euch genug fit fühlt, 15 Minuten ohne Pause zu joggen.
Die folgenden Jogging-Runden
Nicht ideal ist es, während eines Trainings mit Joggen und Gehen abzuwechseln, damit man länger durchhält. Der Grund: Beim Joggen wechselt der Körper nach etwa zwei Minuten vom anaeroben Bereich (d.h. der Herzkreislauf mag noch nicht nach, für die geforderte Leistung genügend Sauerstoff bereitzustellen) in den aeroben Bereich (d.h. der Puls steigt jetzt im gleichen Mass wie die Belastung, es ist genügend Sauerstoff vorhanden). Nach zwei Minuten verspürt man denn auch eine Krise, danach fällt man in einen angenehmen Trott. Wird das Tempo zwischendurch immer wieder gedrosselt, fällt der Körper jedes Mal in die anaerobe Phase zurück und muss sich dann erneut an das erhöhte Tempo gewöhnen. Wer beim Joggen zwischendurch gehen möchte, müsste dabei also zumindest Vollgas geben, damit der Puls nicht oder nicht zu stark absinkt.
Zu oft, zu lange oder zu schnell – gerade Anfänger machen beim Joggen schnell Fehler, die sie um die mühsam aufgebrachte Motivation bringen und manchmal sogar zu Verletzungen führen. Richtig joggen will gelernt sein: Diese 7 Fehler sollten Sie vermeiden!
Zu oft, zu lange oder zu schnell – gerade Anfänger machen beim Joggen schnell Fehler, die sie um die mühsam aufgebrachte Motivation bringen und manchmal sogar zu Verletzungen führen. Richtig joggen will gelernt sein: Diese 7 Fehler sollten Sie vermeiden!
Kontrolle der Trainingsintensität
Um die richtige Trainingsintensität festzulegen, braucht es nicht zwingend einen Herzfrequenzmesser (Pulsuhr). Auch mithilfe der Borgskala lässt sich herausfinden, in welchem Bereich trainiert werden sollte. Die Skala arbeitet mit einem Punktesystem, mit dem man die empfundene Anstrengung während einer Belastung subjektiv beschreiben kann.
Allerdings ist es zumindest für Anfänger mitunter recht schwierig, sich selber einzuschätzen. Zudem kann ein Pulsmessgerät, das allenfalls auch die absolvierten Kilometer, Höhenmeter etc. aufzeichnet, ein guter Motivator sein.
Steigerung des Trainings
Sobald ihr die 15 Minuten gut schafft, könnt ihr die Streckenlänge ODER das Tempo steigern. Darauf achten, dass ihr auch jetzt immer im Wohlfühlbereich bleiben.
Ein wenig Ehrgeiz und Überwindung gehört beim Joggen und auch bei anderen Ausdauersportarten allerdings dazu. Vor allem am Anfang kann es einem schwerfallen, einen Lauf auch mal «durchzuziehen». Doch ohne Schweiss kein Preis.
Weitere Steps
Habt ihr euch mit dem Joggen angefreundet und nun sogar sportliche Ziele ins Auge gefasst (Volkslauf, Halbmarathon), könnt ihr mit Intervalltraining beginnen (z.B. 200 Meter locker, dann 200 Meter sehr rasch rennen). Auf diese Art wird man mit der Zeit schneller. Die angenehmere Alternative: Eine hügelige Strecke wählen und bei den Steigungen das Tempo halten, dabei steigt der Puls ebenfalls. Achtung: Beim Abwärtslaufen ist die Belastung der Knie hoch. Deshalb möglichst Strecken mit steileren Anstiegen und flacheren Abstiegen wählen.
Für den ersten Wettkampf unbedingt eine kurze Strecke wählen (z.B. Frauenlauf). Und vor allem gilt: Freude behalten und sich statt einer superschnellen Leistung das Erreichen des Ziels als Ziel vornehmen.
Wenn ihr das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben und keine sportlichen Ziele verfolgen, sondern einfach nur regelmässig joggen möchtet, kann auf das sehr anstrengende Intervalltraining ruhig verzichtet werden. Wenn ihr möchtet, versucht es mit coupierten Strecken. Für die Halbmarathon-Vorbereitung bieten verschiedene Websites neben Trainingstipps auch Trainingspläne an.
Trainingsplan individuell erstellen
Es gibt viele nützliche Programme und Apps, welche speziell für Anfänger geeignet sind. So könnte ein Trainingsplan aussehen:
| | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Woche 1 | Schnelles Gehen (20 -30 Min.) | Ruhetag | Langsames Joggen (30 Min.) | Ruhetag | Ruhetag | Langsames Joggen (30 Min.) | Ruhetag |
| Woche 2 | Schnelles Gehen (30-40 Min.) | Ruhetag | Joggen (30 Min.) | Ruhetag | Ruhetag | Joggen (30 Min.) | Ruhetag |
| Woche 3 | Langsames Joggen (30 Min.) | Ruhetag | Langsames Joggen (40 Min.) | Ruhetag | Ruhetag | Langsames Joggen (40 Min.) | Ruhetag |
| Woche 4 | Zügiges Joggen (30 Min.) | Ruhetag | Zügiges Joggen (30 Min.) | Ruhetag | Ruhetag | Zügiges Joggen (30 Min.) | Ruhetag |
Egal ob Joggen oder Walken – Laufen ist die einfachste und günstigste Möglichkeit, um fit und gesund zu bleiben. Denn Laufen macht nicht nur gute Laune, sondern strafft die Figur und beugt Krankheiten vor. Jetzt ist die beste Zeit, mit dem Training zu beginnen. Lauf-Experte Markus Ryffel sagt, worauf man achten muss.
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