Skifahren ist wie Fahrradfahren: Einmal gelernt, vergisst man es nie. Vielleicht wird der Skisport deshalb auch so unterschätzt – im schlimmsten Fall sind schwere Verletzung die Konsequenz. Dabei kann man sich mit ganz einfachen Übungen auf die kommende Saison vorbereiten. Wer fit für die Piste ist, hat auch garantiert mehr Spass auf Ski und Snowboard.
Früh beginnen und regelmässig dranbleiben
Dank des Skilifts muss man heutzutage nicht mehr die Piste hoch joggen – was aber nicht heisst, dass man sich während der Weihnachtszeit gehen lassen sollte. Ski- und Snowboardfahren sind anspruchsvolle Sportarten. Um sichere Manöver zu koordinieren, sind Kraft, Ausdauer und Körperbewusstsein notwendig. Deshalb laufen diejenigen, die keinen oder selten Sport treiben, Gefahr, sich selbst und andere zu verletzen. Es reicht aus, wenn man einige Wochen vorher mit leichten Fitnessübungen beginnt. Ideal ist es, acht bis zehn Wochen vorher damit zu starten. Damit der Trainingseffekt nicht für die Katz ist, sollte die Zeit zwischen den Trainingseinheiten nicht zu lang sein. Zwei bis drei Mal wöchentlich für 30- bis 60-Minuten-Training reichen hier völlig aus.
Mehr Ausdauer, mehr Spass
Wenn man vorhat, den ganzen Tag in der Kälte auf den Beinen zu stehen, muss der Körper auch belastbar sein. Ohne Ausdauer ermüdet man zu schnell, macht Fehler und wird zur Gefahr auf der Piste. Deshalb trainiert ein gutes Ski-Workout die Ausdauer, Kraft und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Hier ein paar Beispiele für Cardio-Übungen, die man auch zwischendurch machen kann:
- Seilspringen
Seilspringen ist eine intensive Alternative zum Joggen – zehn Minuten reichen aus, um den Kreislauf zu stärken, wenn man regelmässig trainiert. - Hampelmänner / Jumping Jacks
Stehe aufrecht, die Arme seitlich am Körper gelehnt. Hüpfe leicht, und spreize die Beine seitlich. Dabei werden gleichzeitig die Arme nach oben gestreckt, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Führe diese Hampelmann-Bewegung so schnell wie möglich eine Minute lang aus und mache 30 Sekunden Pause vor der nächsten Wiederholung. - Kniehebel-Auf
Auf der Stelle laufen und dabei die Knie so hoch wie möglich ziehen – klingt einfach, ist aber anstrengend. Führe diese Übung eine Minute lang so schnell wie möglich aus. Zwischen den Wiederholungen wird jeweils eine Pause von 30 Sekunden gemacht.
Abwechslung im Workout
Ein gleichmässig trainierter Körper ist für jede Situation bestens gewappnet. Für die Piste sind starke Beine besonders wichtig, um gegen Knie- und andere Gelenkverletzungen vorzubeugen. Rumpf- und Oberkörperübungen helfen bei der Stabilisation. So steht man auf der Piste auf sicheren Beinen und verliert nicht so schnell das Gleichgewicht.
Hier eine Auswahl an Übungen, die man auch gut zu Hause oder im Büro machen kann:
- Stufenhüpfen
Für diese Gleichgewichtsübung positionierst du dich vor einer Treppenstufe, die Füsse etwa hüftbreit auseinander. Nun gehst du mit den Knien leicht in die Beuge und springst mit beiden Füssen gleichzeitig auf die Stufe. - Kniebeugen / Hocke
Diese Übung hilft, die Beinmuskulatur zu stärken. Positioniere die Füsse zunächst schulterbreit auseinander. Danach gehst du tief in die Hocke, sodass du die Position erreichst, die auch beim Skifahren oder Snowboarden eingenommen wird. Halte dabei den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie nicht zu weit nach vorne gebeugt sind. Erst nach etwa 30 Sekunden beendet man die Übung und wiederholt sie nach einer kurzen Pause wieder. - Standwaage
Hierfür geht man locker in die Knie. Man verlagert das Gewicht auf ein Standbein. Danach schiebt man das andere Bein nach hinten, während der Rumpf nach vorne gebeugt wird. Ziel ist es, mit dem Körper eine waagrechte Linie zu bilden. Halte diese Übung so lange, bis du still stehen kannst. Somit stärkt man sein Körperbewusstsein.
10 Übungen, die Muskeln, Gelenke und Körper optimal auf die Wintersportsaison vorbereiten. Vier Wochen vor dem ersten Tag im Schnee sollte mit dem «Aufwärmen» begonnen werden.
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Ausrüstung im Check
Bevor man für die Pistenferien packt, sollte man die Ski- und Snowboardausrüstung gründlich kontrollieren. Passt die Ausrüstung? Ist etwas beschädigt? Wenn man in der letzten Saison schwer gestürzt ist, sollten Helm und Protektor ausgetauscht werden, auch wenn keine sichtbaren Schäden vorhanden sind. Bindungen müssen ebenfalls genau geprüft werden: Sind keine Schrauben locker? Funktioniert die Auslösung? Stimmen die Einstellungen? Wer unsicher ist, bringt die Ausrüstung für eine Inspektion zum Fachhändler.