Endlich sollen die Muskeln wachsen, die Fettpolster schmelzen und die Kilos purzeln. «Mehr Sport treiben» ist bei den Schweizerinnen und Schweizern einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze für 2024, wie eine Studie im Auftrag von Galaxus zeigt. Aber warum scheitern so viele Menschen an ihren guten Absichten? Christian Birri (42), Sportpsychologe und Mental Coach aus Kilchberg ZH, sagt: «Die meisten machen den Fehler, dass sie ihren Neujahrsvorsatz als Wunsch formulieren.» Der Satz ‹Ich möchte fitter werden› beschreibe bloss ein schwammiges Ziel. Der Experte gibt fünf Tipps, die einem helfen, den Fitness-Vorsatz durchzuziehen.
Einen Plan erstellen
Zuerst müsse man sich ein klares Ziel setzen und sich bewusst sein, warum man dieses erreichen wolle. Das heisst, Fragen zu klären wie: «Was bringt es mir auf lange Sicht?» und «Was kostet es mich, wenn ich das Ziel nicht in Angriff nehme?» Danach gehe es an die Umsetzung. «Man braucht einen Handlungsplan, damit der Vorsatz gelingt», sagt Birri. Er nimmt sich beispielsweise vor, im Frühling 2024 eine Strecke von zehn Kilometer in weniger als 40 Minuten zu rennen. Deshalb geht er jeden Montag, Mittwoch und Freitag direkt nach der Arbeit joggen. Der Experte sagt: «Bei einem Vorsatz sollte man sich zu 90 Prozent mit dem Weg auseinandersetzen, der für das Erreichen des Ziels notwendig ist, und nur zu 10 Prozent mit dem eigentlichen Ziel.»
Das Training an eine bestehende Routine anhängen
Der US-amerikanische Autor James Clear (37) beschreibt in seinem Buch «Die 1-Prozent-Methode», dass kleine Gewohnheiten im Alltag viel besser funktionieren als gross angekündigte Ziele – auch in Bezug auf Sport. Sich neue Gewohnheiten anzueignen, funktioniert gemäss Birri am besten, wenn man sie an bestehende Routinen anhängt. Ein Beispiel: Nachdem man morgens den ersten Kaffee getrunken hat, geht man zehn Minuten joggen. Oder sobald man sich abends die Schuhe ausgezogen hat, zieht man die Sportkleider an und macht 20 Minuten lang Yoga. Der Experte sagt: «Der Vorteil davon ist, dass man die Vorgänge verinnerlicht und sie mit der Zeit weniger Überwindung brauchen.»
Als Sportpsychologe, Mental Coach und ehemaliger Leistungssportler unterstützt Christian Birri (42) Menschen dabei, mithilfe von mentalem Training ihre sportlichen Ziele zu erreichen – ob Spitzensportler, Nachwuchstalente oder Privatpersonen. Birri hat den Master in Psychologie an der Universität Zürich gemacht und anschliessend die Weiterbildung zum diplomierten Sportpsychologen in Wien absolviert. Er ist leidenschaftlicher Windsurfer und lebt in Kilchberg ZH.
Als Sportpsychologe, Mental Coach und ehemaliger Leistungssportler unterstützt Christian Birri (42) Menschen dabei, mithilfe von mentalem Training ihre sportlichen Ziele zu erreichen – ob Spitzensportler, Nachwuchstalente oder Privatpersonen. Birri hat den Master in Psychologie an der Universität Zürich gemacht und anschliessend die Weiterbildung zum diplomierten Sportpsychologen in Wien absolviert. Er ist leidenschaftlicher Windsurfer und lebt in Kilchberg ZH.
Was-wenn-Szenarien festlegen
Hat man einen Plan gemacht und seine Trainingszeiten festgelegt, kann es natürlich immer passieren, dass etwas dazwischenkommt. Was mache ich, wenn es schlechtes Wetter ist, alle Sportkleider in der Wäsche sind oder mein Gym-Buddy krank ist? Solche Hürden sind perfekte Ausreden, das Training ausfallen zu lassen. «Damit man gar nicht erst in Versuchung kommt, sollte man im Voraus ‹Was-wenn-Szenarien› festlegen», sagt Birri. Wenn es regnet, könne man zu Hause ein Ausdauertraining wie etwa 100 Kniebeugen (Squats) machen oder – falls man diese Möglichkeit hat – die Joggingrunde auf dem Laufband im Fitnessstudio des Büros absolvieren.
Eine Hin-zu-Motivation entwickeln
In der Psychologie unterscheidet man laut Experte zwischen der Weg-von-Motivation und der Hin-zu-Motivation. «Der Gedanke ‹Ich möchte weg von den Fettpölsterchen am Bauch› ist mit negativen Gefühlen und Selbstkritik verbunden.» Zudem sei diese Motivation nicht auf ein Ziel ausgerichtet, sondern zeige nur in eine grobe Richtung. Birri sagt: «Im Gegensatz dazu ist die Hin-zu-Motivation zielorientiert und nachhaltig, weil sie mit positiven Emotionen verbunden ist.» Man konzentriere sich dabei auf die Vorteile des Fitness-Vorsatzes und auf das gute Gefühl, das man während oder nach dem Training habe.
Das Training höchstens einmal ausfallen lassen
Es braucht manchmal viel Überwindung, das warme Bett zu verlassen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn der innere Schweinehund siegt, plagen einen später Schuldgefühle. Birri sagt: «In solchen Momenten sollte man sich nicht entmutigen lassen und mit sich selbst reden, wie mit einem guten Freund.» Also dem Selbsthass nicht zu viel Macht geben und stattdessen planen, wann man das Training nachholt. «Legt man die Sporteinheiten auf Anfang der Woche, hat man genügend Zeit, eine nachzuholen.» Um nicht aus der Routine zu fallen, sollte man das Training gemäss Experte höchstens einmal ausfallen lassen.