Das Stretching sorgt bei so manchen Sportfreaks für rauchende Köpfe. Die Frage, wann genau man die Übungen machen sollte, ist noch immer unbeantwortet. Denis Aksak (35) ist Manager des Basefit-Studios in Zürich und erklärt, wie man das Dehnen am besten ins Training einbaut.
So dehnen Sie richtig
Aksak ist ein klarer Befürworter von Stretching: «Man sollte sich vor und nach dem Sport dehnen.» Wichtig sei dabei, dass man vor dem Sport ein dynamisches und danach ein statisches Stretching macht.
Zu beachten sei dabei aber, dass diese Methode nicht auf alle Sportarten zutreffe. «Wer wann und wie richtig dehnt, ist in der Sportwissenschaft ein Streitthema», meint Aksak. Deshalb sollte jeder Sportler sein individuelles Stretching-Programm zusammenstellen.
Bei Sprintern beispielsweise sei es besonders wichtig, keine statischen Dehnübungen vor dem Wettkampf zu machen. Dort könnte es gar die Leistung beeinträchtigen. Statisches Stretching sorgt eher für einen Wohlfühl-Effekt und sollte darum nach dem Sport absolviert werden.
Stretching vor dem Sport
«Die Muskeln müssen zuerst mit Bewegung erwärmt werden», erklärt der 35-Jährige. Dieses sogenannte Movement Prep sei aktuell sehr im Trend. Folgende Übungen eignen sich für dynamisches Stretching:
- Vom Downward Dog in den Runners Lunge: Im Vierfüsslerstand den Po anheben. Rücken durchstrecken. Arme schulterbreit aufstellen, anschliessend abwechselnd die Beine zwischen den Armen nach vorne ziehen.
- Inchworm: Aufrecht stehen und mit den Handflächen den Boden berühren. Die Bauchmuskeln anspannen und sich langsam Schritt für Schritt mit den Händen nach vorne bewegen, bis die Liegestützposition erreicht ist. Anschliessend die Füsse in kleinen Schritten wieder zu den Händen führen, bis man wieder in der Ausgangsposition ist.
- Squat-Stretch: Mit den Beinen klassische Kniebeugen ausführen. Oberkörper dabei anspannen und gerade halten.
- Half Kneeling Thoracic Rotation: Mit einem Bein nach vorne knien, abwechselnd mit gestreckten Armen den vorderen Fuss berühren. Das Bein nach einigen Wiederholungen wechseln.
- Side toSide Lunge: Ausfallschritt abwechselnd nach rechts und links in die Knie. Arme und Oberkörper dabei mitnehmen.
- Hamstring and Thoracic Rotation: In stehender Position abwechselnd mit den Armen überkreuzt die Füsse berühren.
Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie stets in Bewegung bleiben und die Position nicht zu lange halten.
Stretching nach dem Sport
Mit statischem Stretching wird der Körper ausgedehnt. «Die Übungen sollten für ein paar Sekunden gehalten werden, damit der Körper runterfahren kann», erklärt Aksak. Folgende Übungen eignen sich für statisches Stretching:
- Pigeon Pose: Sitzend ein Bein anwinkeln, das andere gerade nach hinten legen. Mit den Händen den Oberkörper abstützen. Oberkörper nach vorne strecken.
- Toe Touch: Sitzend Beine nach vorne strecken. Mit den Armen die Zehenspitzen berühren.
- Upward Facing Dog: Auf dem Bauch liegend den Oberkörper mit den Armen nach oben stossen. Das Gesicht an die Decke richten.
- Seated Hamstring: Sitzend ein Bein nach vorne strecken. Mit den Händen die Zehen des ausgestreckten Fusses berühren.
- Prayer Squat: Kniebeuge mit gefalteten Händen halten. Mit den Ellbogen Druck auf die Knie geben.
- Standing Split Stance Hamstring Stretch: Die Beine spreizen, den Oberkörper und die Arme zu einem Fuss strecken. Wenn möglich das Gesicht auf das Knie legen.
Beim statischen Stretching sollten Sie auf eine ruhige Atmung und gute Balance achten.
Klicken Sie sich in unserer Galerie durch die oben genannten Übungen.