Kein Mensch ist perfekt – und doch bringen sich viele Menschen an die äussersten Grenzen auf der Suche nach Perfektion. Ein zu hartes Training kann all die Vorteile eines regelmässigen Trainings zunichte machen.
Es ist wichtig, dass man seine Muskeln zwischen den Belastungen ruhen lässt. Die Ruhepause ist für die Regeneration wichtig: Ohne macht man keine Trainingsfortschritte. Muskeln benötigen Zeit, um die Trainigsreize zu verarbeiten – deshalb wachsen sie nicht während dem Training, sondern erst danach.
Doch oft ist man so engstirnig im Training drin, dass man bei jeder Schlappe noch härter trainiert. Eine zu hohe Trainingsbelastung oder zu schnelle Steigerung führt schnell zum Übertraining. Wenn noch zusätzlicher Stress im Alltag hinzukommt, könnte der Körper komplett überfordert werden.
1. Ständig Müde
Müdigkeit ist ein klassisches Zeichen für Übertraining. Wer theoretisch genügend schläft, sich aber ausgelaugt und erschöpft fühlt, sollte sich ein paar Erholungstage gönnen.
Wenn der Körper übertrainiert ist, werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Das führt wiederum zu schlaflosen Nächten: Betroffene kommen nicht mehr zur Ruhe. Dabei sind sie häufig gereizt, nervös, überaktiv und gleichzeitig müde und unkonzentriert. Die Lösung ist nicht den Körper weiter zu strapazieren, sondern eine Auszeit zu nehmen.
2. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab
Wenn die Leistungsfähigkeit trotz regelmässiger Bewegung abnimmt, könnte das tägliche Training auch der Grund für die schlechte Verfassung sein. Daher ist es wichtig, die Trainingsleistung zu beobachten, um abzuschätzen, ob man eine Grenze überschritten hat. Es kann auch sein, dass man gerade einen schlechten Tag hat. Merkt man aber, dass man sich nach dem Warm-up nicht besser fühlt und das reguläre Workout schwieriger als sonst wirkt, ist eine Pause angesagt.
3. Andauernd Muskelkater
Ein intensives Training einer Muskelgruppe kann sich auch Tage später bemerkbar machen. Ein verspätetes Eintreten eines Muskelkaters ist nicht ungewöhnlich. Trotzdem sollte weiteres Training vermieden werden, denn der Muskel braucht Zeit um sich zu erholen, bevor die Muskelfasern wieder beansprucht werden können. Bei einem starken Muskelkater sollte man entweder einen Tag Pause einlegen oder eine andere Muskelgruppe beanspruchen. Bei einem leichten Muskelkater sollte man die wärme Phase verlängern und das Training nicht zu hart gestalten.
4. Viel Wasser, aber trotzdem durstig
Trinken Sie viel, fühlen sich aber trotzdem unwohl? Nebst heissen Wetter kann es auch sein, dass man zu viel trainiert. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und Wasser aufzunehmen. Bei zu hartem Training könnte der Körper in einen katabolen Zustand verfallen, wo er stark ausgezehrt wird. Ein mögliches Symptom ist Dehydrierung.
5. Training mehr als 5-6 Mal die Woche
Wenn Sie kein Profisportler sind, aber mehr als fünf Tage die Woche trainieren – gönnen Sie sich mindestens ein bis zwei Tage Pause. Die Muskeln brauchen Zeit um sich zu regenerieren, sonst könnte der Körper überfordert werden.
6. Keine Lust
Falls man gereizt, genervt oder generell lustlos ist, könnte das an Übertraining liegen. Wenn der Körper nicht mehr genügend Energie hat, zeigt sich das oft in der Stimmung. Sportler profitieren durch den Testosteron-Ausstoss, doch die vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol senkt den Testosteronspiegel. Die Folge: Lust- und Antriebslosigkeit, Leistungsrückgang und schlechte Laune. Bevor man sich an seine Grenzen bringt, sollte man sich selbst zu liebe einen Schritt zurücktreten.
7. Häufig krank
Übertraining verursacht dem Körper Stress. Stress schwächt wiederum den Körper – besonders das Immunsystem. Sport stärkt zwar die Abwehrkräfte, doch zu viel kann das Gegenteil bewirken. Wer unter starkem Muskelkater, Gelenk- und Gliederschmerzen leidet oder häufig erkältet ist, sollte sich eine Trainingspause gönnen. Erst wenn man sich richtig fit fühlt, sollte man wieder mit dem Training einsteigen.
Das macht man gegen Übertraining
- Eines nach dem anderen: Das Krafttraining aufteilen, z.B. an einem Tag Bauch und Beine, am anderen Brust und Rücken und am nächsten Arme und Schultern
- Ganzkörper-Workouts mit Trainingspausen, lockerer Ausdauer oder Yoga abwechseln
- Regelmässige Abwechslung ist besonders wichtig, mindestens alle acht Wochen sollte man sich einen neuen Trainingsplan zusammenstellen
- Die beste Regeneration bringt nicht die Sauna, sondern vor allem das Bett: Genügend Schlaf macht das Training effektiver
- Eine Auszeit bedeutet nicht Rumsitzen: Leichte Bewegung wie Spazieren, Yoga, Wandern oder Faszientraining sorgen für Abwechslung
- Stress im Alltag vermeiden
- Ausgewogene Ernährung, frische Luft und genügend Vitamin D