Mittlerweile gibt es zahlreiche Beweise dafür, dass Bewegung und Gesundheit zusammenhängen. Das Fitnesstraining für zu Hause ist denkbar einfach. Schon zehn Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Koordination können helfen, das persönliche Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Das Training erhöht die Spannung der Muskulatur und wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus. Die Übungen beugen zudem Verspannungen vor und verbessern den Fettstoffwechsel und die Beweglichkeit. Das Heimtraining lässt sich locker in 30 Minuten absolvieren.
1. Kniebeugen für knackigen Po
Kniebeugen mit Armheben trainieren die Muskelpartien in Oberschenkeln, Gesäss und Schultern. Zusätzlich stabilisiert die Übung den Rumpf, weil auch Bauch und Rückenmuskulatur mitarbeiten müssen. Nach 15 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden sollte man die Übung repetieren.
So gehts
- Phase 1: Langsam in die Hocke gehen.
- Phase 2: So weit in die Hocke gehen, bis der Rücken nicht mehr gerade gehalten werden kann. Gleichzeitig die Hände von der Hüfte bis Schulterhöhe anheben.
- Phase 3: Zirka zwei Sekunden in der Hocke mit ausgestreckten Armen verharren, dann langsam wieder aufstehen und die Arme vor den Oberschenkel führen. Die Bewegung 15- mal wiederholen.
2. Das hängende Rudern für den oberen Rücken
Das hängende Rudern trainiert den ganzen oberen Rücken sowie den Bizeps. Durch die nach hinten geneigte Haltung arbeitet auch die Bauchmuskulatur mit. Je stärker die Neigung, desto anstrengender die Übung. Mit überkreuzten Armen kann der Bizeps übrigens noch intensiver trainiert werden. Und gleich nochmals! Nach 15 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden kann die ganze Übung noch einmal durchgeführt werden.
So gehts
- Phase 1: Zwei Handtücher auf Schulterhöhe zwischen Türe und Rahmen klemmen. Je ein Tuch mit einer Hand fassen. Zwischen Hand und Türe 30 Zentimeter Platz lassen.
- Phase 2: Arme ausstrecken und die Füsse mit leicht gebeugten Beinen zur Türe hinstellen. Dann den leicht nach hinten hängenden Oberkörper langsam zur Türe hin ziehen.
- Phase 3: Oberkörper, Hüfte und Beine sollen möglichst eine Linie bilden. Vor allem das Gesäss solltewährend der Übung nicht nach hinten oder unten hängen.
3. Liegestütze
Mit Liegestützen oder Push Ups können Sie die Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur trainieren. Kniend lässt sich die Übung leichter durchführen als auf den Füssen. Wer die Liegestütze besonders intensiv ausführen will, kann die Füsse auf einen Stuhl oder eine Treppenstufe stellen. Nach 15 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden können Sie die ganze Übung noch einmal repetieren.
4. Rückenstrecken
Beim diesem Rückenstrecken wird das gesamte System des Rückstreckers trainiert. Das Training dieser Muskulatur ist für eine gute Haltung und einen starken Rücken unerlässlich.
Nach 15 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden können Sie die ganze Übung noch einmal repetieren.
5. Rumpfbeugen oder Sit-up
Mit Rumpfbeugen werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Versuchen Sie, die Wirbelsäule mit jeder Wiederholung mehr vom Boden wegzurollen, damit sich dort die Beweglichkeit verbessert und der Bauch besser gestärkt wird.
Nach 15 Wiederholungen und einer Pause von 30 Sekunden können Sie die ganze Übung noch einmal repetieren. Das Becken sollte nicht mitbewegen, damit die Bauchmuskulatur mehr gefordert wird.
6. Seitlich Bein greifen
Nach den fünf Kraftübungen folgt die erste von zwei Gleichgewichtsübungen. Die Übung «Greifen» verbindet Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit. Diese drei Fitness-Komponenten machen nur in Kombination miteinander wirklich Sinn. Nach fünf Wiederholungen pro Seite sollten Sie die Übung noch einmal repetieren. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, einfach noch einmal die Grundposition einnehmen und von da an weiterzählen, wo Sie aufgehört haben.
7. Die Brücke - Crossover Bridge
Mit der Crossover Bridge (Brücke übers Kreuz oder Plank) werden vor allem die statische Spannkraft im Rumpf und das Gleichgewicht gefördert. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht hin und her bewegen. Die Seiten immer abwechselnd anheben und entlasten.
Es sollten etwa fünf Bewegungen pro Seite absolviert werden. Die Spannung des Oberkörpers, der Hüfte und der Beine möglichst symmetrisch halten und wieder langsam abstützen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, nochmals in die Grundposition zurückkehren und von da an weiterzählen. Übung insgesamt siebenmal ausführen.
8. Hüftbeuger
Die drei abschliessenden Übungen des 10-Schritte-Programms widmen sich der Beweglichkeit. Die achte Übung ist der Hüftbeuger. Bei dieser Dehnübung wird, wie der Name schon sagt, die Hüfte gebeugt. Sie sollten einen angenehmen Zug spüren, aber keinen Schmerz.
Die Dehnung der Hüfte sollte zweimal 30 Sekunden lang gehalten werden. Dehnen Sie beide Seiten abwechslungsweise. Sie können die Intensität der Übung steigern, indem Sie den Winkel des gedehnten Beines verändern. Für Einsteiger eignet sich ein 45 Grad Winkel, für Fortgeschrittene ein 60 Grad Winkel.
Das Hüftgelenk ist mit dem kräftigsten Bandapparat des menschlichen Körpers versehen. Dies ermöglicht uns einen grossen Bewegungsspielraum. Wer fleissig trainiert, kann sein Hüftgelenk bis etwa etwa 140 Grad beugen.
9. Der Beinbeuger
Mit Beinbeuger trainieren Sie die Beweglichkeit in den Beinen. Sie sollten während den Übungen einen angenehmen Zug verspüren, aber keinen Schmerz. Die Dehnung der Hinterseite des Beins sollte zweimal pro Bein 30 Sekunden lang gehalten werden. Sie können die Intensität der Übung steigern, indem sie den Winkel vergrössern, also das Bein so senkrecht wie möglich nach oben strecken. Um die Spannung zusätzlich zu erhöhen, kippen Sie die Fussspitzen des gedehnten Beines Richtung Körper. Halten Sie – nachdem Sie das erste Bein gedehnt haben – einen Moment inne und vergleichen Sie die beiden Beine. Dehnungsübungen eignen sich einerseits als Bestandteil des Trainings, zur Entspannung zwischendurch oder zur Regeneration nach einer sportlichen Aktivität.
10. Dehnung des Gesässes
Mit der zehnten und letzten Übung dehnen sie einen der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers: den Musculus gluteus maximus oder auch grosser Gesässmuskel. Er ermöglicht als Strecker des Hüftgelenks das Gehen und Stehen und verhindert ein Überkippen des Beckens nach vorne. Wichtig ist, dass Sie die Gesässmuskulatur nicht nur stärken, sondern dass Sie sie auch dehnen, weil starke Muskeln oft dazu neigen, sich zu verkürzen.
Dehnen Sie beide Seiten abwechslungsweise je zweimal. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Sie können die Intensität der Dehnung steigern, indem Sie das umfasste Bein stärker Richtung Schultern ziehen. Wichtig: Sie sollten die Dehnung (angenehmes Ziehen, kein Schmerz) auf derjenigen Poseite spüren, auf welcher Sie das Bein umfassen. Das umfasste Bein und die Hände dienen dazu, die Dehnung herbeizuführen. Mit stärkerem Zug in Richtung Oberkörper verstärkt sich auch die Dehnung.
Bleiben Sie nach der Übung einen Moment liegen und spüren Sie nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie entspannt sind, haben Sie es richtig gemacht.