1. Nicht zu viel schlafen
Übermässig lange Zeit im Bett zu liegen, führt zu unterbrochenem und oberflächlichem Schlaf. Morgens stets zur normalen Zeit aufstehen. Egal, wie wenig man in der Nacht geschlafen hat.
2. Immer zur selben Zeit aufstehen
Regelmässige morgendliche Aufwachzeiten führen zu regelmässigen Einschlafzeiten und helfen, die innere Uhr zu richten.
3. Regelmässige Bewegung
Körperliche Aktivität tagsüber verstärkt den inneren Rhythmus und erleichtert das Einschlafen. Drei Stunden vor der geplanten Schlafzeit sollte jedoch kein Training mehr stattfinden.
4. Wohlfühl-Faktor im Schlafzimmer
Unbedingt eine bequeme Matratze und eine komfortable Schlafbekleidung wählen. Licht- und Lärmquellen abschirmen. Eine Temperatur von 16 bis 20 °C ist optimal.
5. Gesunde, regelmässige Ernährung
Niemals hungrig zu Bett gehen. Hunger kann den Schlaf massgebend stören. Ein leichter, kleiner Imbiss hingegen kann das Einschlafen fördern.
6. Nicht zu viel trinken
Eine verminderte abendliche Flüssigkeitsaufnahme verringert den Harndrang sowie den nächtlichen Gang auf die Toilette.
7. Koffein reduzieren
Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel können Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Aufwachen und oberflächlichen Schlaf bewirken. Selbst wenn sie in der ersten Tageshälfte eingenommen wurden.
8. Rauchen kann den Schlaf stören
Nikotin ist ein Stimulans. Bei Schlafschwierigkeiten das Rauchen (vor allem in der Nacht) deshalb besser unterlassen.
9. Probleme nicht mit ins Bett nehmen
Sich bereits am frühen Abend mit Problemen oder Aktivitäten des kommenden Tages auseinandersetzen – nicht in der Nacht. Ungelöste Sorgen können das Einschlafen und die mentale Entspannung im Schlaf beeinträchtigen.
10. Lange Einschlafversuche unbedingt meiden
Lange Einschlafversuche verschlimmern meist das Problem. Besser ist es, das Schlafzimmer zu verlassen und einer sitzenden und ruhigen Tätigkeit nachzugehen. Sich erst zurück ins Bett legen, wenn man sich wirklich wieder schläfrig fühlt.
11. Den Wecker oder die Uhr unter dem Bett verstecken
Nachts nicht auf die Uhr schauen. Das kann zu Frustration führen und den Schlaf negativ beeinflussen.
12. Dem Schlaf auch mal am Tag nachgeben
Wer regelmässig ein Schlafbedürfnis zu einer bestimmten Tageszeit verspürt, kann sich tagsüber zu einer echten Ruhephase von maximal 20 Minuten (Maximum) hinlegen (Wecker benutzen!).
13. Frühzeitig professionelle Hilfe einholen
Je länger sich negative Gewohnheiten rund ums Schlafen manifestieren, desto schwieriger wird man sie wieder los. Oft ist die Angst, nicht schlafen zu können, das grössere Problem als der Schlaf selbst.