Es ist zu kalt. Zu warm. Man wälzt sich im Bett hin und her, aber keine Seite fühlt sich bequem an. Ein Blick zum Wecker zeigt: Nur noch fünf Stunden, bis er klingelt. «Phasen zu haben, in denen man schlecht schläft, ist ganz normal», sagt Albrecht Vorster (38), Schlafforscher und Leiter des Swiss Sleep House am Berner Inselspital. Dauern diese Phasen allerdings länger an als vier Wochen, bestehe das Risiko, dass sich daraus eine chronische Schlafstörung entwickle. So kann man dieser Gefahr entgegenwirken:
Melatonin-Wirkstoffe mit Sonnenlicht ersetzen
Melatonin-Tabletten liegen im Trend. Doch Vorster warnt: «Sie können die innere Uhr durcheinanderbringen, wenn man sie zur falschen Zeit einnimmt.» Der Körper schüttet abends von alleine Melatonin aus, was müde macht. Der genaue Zeitpunkt unterscheide sich aber von Person zu Person, sagt der Experte. «Das ist genetisch bedingt und der Grund, weshalb es Nachteulen und Frühaufsteher gibt.» Ein Melatoninmangel sei zudem fast nie die Ursache von Schlafproblemen. Vorster rät Menschen, die abends nicht müde sind, später ins Bett zu gehen und tagsüber einen 30-minütigen Spaziergang zu machen. «Das natürliche Licht stimuliert den Körper, bringt ihn in den Takt und sorgt dafür, dass abends die Melatoninproduktion verstärkt wird.»
Regelmässige Schlafenszeiten einhalten
Gemäss Experte sollte man immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen – plus minus eine Stunde. «Der Körper hat dadurch einen festen Zeitpunkt, auf den er sich einstellen kann, um herunterzufahren und zu schlafen.» Ein ruhiges Abendritual helfe dabei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Weil dieser dafür etwa 30 Minuten benötigt, empfiehlt Vorster, in der letzten halben Stunde vor dem Zubettgehen nur noch die Zähne zu putzen, das Schlafzimmer zu lüften und ein paar Seiten zu lesen. Untersuchungen hätten gezeigt, sagt der Experte, dass Routinen das Einschlafen erleichtern.
Albrecht Vorster (38) leitet das Swiss Sleep House am Berner Inselspital und forscht an der Verbesserung des Schlafs von Krankenhauspatienten sowie Sportlern. Er schuf das Konzept für die App «7Schläfer» und schrieb das Buch «Warum wir schlafen» (Heyne, 2019). Vorster hat unter anderem an der Universität Freiburg (D) sowie am Center for Sleep and Consciousness in Wisconsin (USA) Biologie und Philosophie studiert.
Albrecht Vorster (38) leitet das Swiss Sleep House am Berner Inselspital und forscht an der Verbesserung des Schlafs von Krankenhauspatienten sowie Sportlern. Er schuf das Konzept für die App «7Schläfer» und schrieb das Buch «Warum wir schlafen» (Heyne, 2019). Vorster hat unter anderem an der Universität Freiburg (D) sowie am Center for Sleep and Consciousness in Wisconsin (USA) Biologie und Philosophie studiert.
Nicht mehr als 8 Stunden pro Tag im Bett liegen
Extra früh ins Bett zu gehen, in der Hoffnung, endlich vor 23 Uhr einschlafen zu können, sei kontraproduktiv, sagt Vorster. «Je länger man schlaflos im Bett liegt, desto stärker gewöhnt sich der Körper daran, das Bett mit dem Wachsein zu verbinden.» In den meisten Fällen der Schlaflosigkeit habe der Körper verlernt, das Bett als Ort der Entspannung und des Schlafs anzusehen. Damit das Bett wieder seine eigentliche Funktion bekommt, sollte man gemäss Experte drei Dinge beachten: Sich erst hinlegen, wenn man müde ist, höchstens acht Stunden im Bett verbringen und das Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzen.
To-dos aufschreiben
«Wenn das nächtliche Grübeln einen am Einschlafen hindert, kann eine To-do-Liste helfen», sagt Vorster. Bei dieser Methode setzt man sich eine Stunde vor dem Zubettgehen an den Esstisch und schreibt alle Dinge auf, die in den kommenden Tagen anstehen. Eine Studie kam 2018 zum Schluss, dass einem das Einschlafen danach leichter fällt. Je konkreter die Studienteilnehmer ihre To-dos aufschrieben, desto schneller schliefen sie anschliessend ein.
