12 Tipps gegen Stress im Job

So geht der perfekte Arbeitstag

Studien machen es deutlich: Unsere Arbeit belastet, stresst und ermüdet uns. Knapp jeder dritte Beschäftigte ist laut Job-Stress-Index der Gesundheitsförderung Schweiz übermässigen Job-Belastungen ausgesetzt. Für Theresa Schachner, Chief Revenue Officer beim Gesundheitsdienstleister Virtusan, ist deshalb klar, dass hier der Hebel angesetzt werden muss. «Corporate Health wird immer wichtiger. Nehmen die Job-Belastungen überhand, kommt es zu gesundheitlichen Problemen, die sich negativ auf Belastbarkeit, Fokus, Wohlbefinden und Gesundheit der Mitarbeitenden auswirken können.» Das wiederum schadet der Firma, weil Performanceverluste, Arbeitsausfälle und erhöhte Mitarbeiterfluktuation drohen.

Doch was können wir unternehmen, damit uns die Arbeit nicht auffrisst bzw. damit wir gar nicht erst in dieses Hamsterrad geraten? Virtusan hat sich mit seiner ganzheitlichen App in den Bereichen Schlaf, Ernährung, mentale und physische Gesundheit auf Corporate Health spezialisiert. Das Schweizer Start-up bietet Firmen und ihren Mitarbeitenden praktische Tools, die von weltweit führenden Expertinnen und Experten entwickelt wurden und direkt am Arbeitsplatz angewendet werden können.

Relevant ist in diesem Zusammenhang, eine kluge, feste Routine im Arbeitsalltag zu etablieren. Diese sorgt nicht nur für genügend Schlaf, regelmässige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, sondern hilft auch, den Stress zu minimieren und mehr Kontrolle und Gelassenheit zu entwickeln, um im Endeffekt resilienter zu werden. Wie ein Arbeitstag aussehen könnte, der eine gute Work-Life-Balance ermöglicht, zeigen die nachfolgenden Tipps der Virtusan-Experten! 

Erster Tipp: Den Tag möglichst früh starten. Das sorgt dafür, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, das unseren ganzen Körper in Gang setzt. So ist es für den Arbeitsbeginn im Büro rechtzeitig auf Betriebstemperatur. Laut US-Neurowissenschaftler Andrew Huberman, der die Virtusan-App mitentwickelt hat, geschieht das am besten, indem wir uns für mindestens zwei Minuten dem Tageslicht aussetzen. Diese Licht-Dosis kann auch mit einem kurzen Spaziergang kombiniert werden. Auch gut morgens: Ein paar Übungen à la Liegestützen oder Planks, um uns zu aktivieren, aber nicht über Gebühr auszupowern. 

Nach dem Aufstehen ist es nicht nur angezeigt, den Körper zu aktivieren – auch das Hydrieren ist wichtig. Ideal ist ein Glas nicht zu kaltes Wasser, nach Belieben mit einem Schuss Zitronensaft. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung und ist wichtig fürs gute Funktionieren des Gehirns. Kaffee sollte hingegen erst frühestens eine bis anderthalb Stunden nach dem Aufstehen getrunken werden, weil wir sonst am Nachmittag früh müde werden. 

Und was ist mit dem Zmorge? Da muss jeder für sich selbst die ideale Lösung finden. Gut ist ein Frühstück bestehend aus Haferflocken, Beeren und Milch. Die im Müesli enthaltenen Ballaststoffe geben Energie für den Tag. Die Virtusan-Experten empfehlen aber auch, regelmässiges intermittierendes Fasten bis mittags. Laut Studien erhöht dies den Adrenalinspiegel, was eine bessere Lern- und Konzentrationsfähigkeit zur Folge hat. Dazu hilft es beim Abnehmen, sorgt für eine gute Verdauung und eine bessere Lebensqualität allgemein. 

Virtusan – jetzt in deinem App-Store

Virtusan ist eine wissenschaftsbasierte Plattform, die Nutzerinnen und Nutzern dabei hilft, ihre Belastbarkeit und Gesundheit im Arbeitsumfeld und im Allgemeinen zu steigern. Mit Hilfe von digitalen Tools, basierend auf künstlicher Intelligenz, kontinuierlich angepasst an die Bedürfnisse des Einzelnen.

Download im App Store für Apple

Download im Google Play Store für Android

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Genug Bewegung ist wichtig, um tagsüber wach zu bleiben, aber auch um nachts besser zu schlafen. Am besten sind mehrere Abschnitte à mindestens 20 Minuten. Warum also nicht die erste Tranche gleich in den Arbeitsweg integrieren? Je nach Länge die ganze Strecke per Velo oder zu Fuss machen – oder ein paar Stationen vor dem Ziel aus dem Tram steigen.

Unser Gehirn funktioniert Tag und Nacht in sogenannten ultradianen Zyklen, die 90 Minuten dauern. Die Virtusan-Experten raten, den Arbeitstag nach Möglichkeit in solche 90-minütige Einheiten einzuteilen, vormittags mit denklastigen Aufgaben, nachmittags mit eher routinemässigen Tasks.

Ein wichtiger Eckpfeiler sind genügend Pausen. Diese können auch nur ganz kurz sein, etwa mit dem dreiminütigen Gang um dem Block, um den Kopf schnell, aber effektiv durchzulüften. Oder dann mit dem «physiologischen Seufzer». Das ist eine praktische Methode, um bei Stress einen Zustand der Entspannung und Ruhe zu erreichen.

Eine gute Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper und Geist – und der Lunch ist laut der Virtusan-Experten die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wichtig ist auch, wie sie sich zusammensetzt. Zum Zmittag empfiehlt sich, auf Eiweiss sowie Gemüse zu setzen. Das kann also ein Gericht mit Fleisch, Fisch, Käse oder veganen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu sein, dazu beispielsweise ein Salat. Kohlenhydrate hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nachmittags in die Höhe schnellen, gefolgt von Leistungsabfall und Müdigkeit. Die Virtusan-App liefert rund ums Essen im Arbeitsalltag personalisierte Ernährungsratschläge, basierend auf den Ernährungsgewohnheiten und -zielen sowie Mahlzeitenplanungstools.

Diese Frage muss jeder für sich beantworten. Grundsätzlich hilft ein Napping laut Studien, den Nachmittag wacher und leistungsfähiger zu absolvieren, sofern es nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauert. Ansonsten fühlen wir uns danach müder als vorher. Falls das Nickerchen abends den Schlafrhythmus aber stört, weil man zu wenig müde ist, ist ein Verdauungsspaziergang vermutlich die bessere Lösung.

Neurowissenschaftler Andrew Huberman ist Erfinder der Entspannungstechnik Non-Sleep Deep Rest (kurz NSDR), die sich auch auf der Virtusan-App befindet. Dabei handelt es sich um einen Mix aus Nap und Meditation, der ohne wirklichen Schlaf zu einer tiefen Entspannung führt und über eine mögliche Müdigkeitskrise am Nachmittag hinweghelfen kann. Geeignet ist die Methode aber für die unterschiedlichsten Zwecke und sämtliche Tageszeiten.

Feierabend. Zeit, den Kopf freizubekommen. Gut dafür sind zum Beispiel eine Session im Fitnesscenter oder eine Joggingrunde. Körperliche Fitness ist generell entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Virtusan-User finden hierzu massgeschneiderte Trainingspläne, Fitness-Tools und Anleitung zum Krafttraining, Cardio und andere Formen von Übungen, um die Fitnessziele zu erreichen. Zu beachten ist beim sportlichen Auspowern einzig, dass es nicht zu spät abends stattfinden sollte, da sonst der Adrenalinspiegel fürs Einschlafen zu hoch ist. 

Was zum Znacht auf den Tisch kommen soll, darüber herrscht keine Einigkeit. Die einen gönnen sich einen Teller Pasta, weil der ermüdende Effekt des enthaltenen Blutzuckers abends ja ruhig eintreffen darf. Andere wiederum raten davon ab, empfehlen eher leicht verdauliche Speisen wie Poulet, Reis und gekochtes Gemüse. Essenziell in jedem Fall ist es, nicht zu spät zu essen. Faustregel: Ab dem Znacht sollte es bis zum Schlafen etwa drei bis vier Stunden gehen, um sicherzustellen, dass ein Grossteil der Verdauung bereits abgeschlossen ist. 

Um abends auch wirklich runterzufahren, ist empfohlen, rund eine Stunde vor dem Schlafengehen mit der sogenannten Schlafhygiene zu beginnen. Damit ist nebst dem Zähneputzen und Zimmerlüften gemeint, zur Ruhe zu kommen. Heisst: Fernseher ausschalten, Handy weglegen. Ausserdem sollte nun das Licht gedimmt werden. TV-Blaulicht oder zu helle Lampen hemmen die Produktion des Hormons Melatonin, das für den guten Schlaf wichtig ist. Experte Andrew Huberman empfiehlt den Verzicht von hellem Licht zwischen 22 Uhr und 4 Uhr morgens.

Vor dem Einschlafen hilft ein Bodyscan, das ist eine Art Reise durch den Körper, der die Entspannung und schliesslich einen tiefen, erholsamen und regenerierenden Schlaf für optimale Erholung fördert. Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit. Tools, die dabei helfen, Schlafqualität und -dauer zu verbessern, finden sich auf der Virtusan-App.