Auf einen Blick
Die Zahl schockiert: Hochgerechnet auf eine Lebensdauer von 73 Jahren verbringen Nutzerinnen und Nutzer von sozialen Medien weltweit im Durchschnitt rund 7,6 Jahre ihres Lebens auf Plattformen wie Facebook, Instagram, Tiktok und X. Die Daten stammen aus einer vom «Forbes»-Magazin veröffentlichten Statistik-Recherche zweier amerikanischen Daten-Journalistinnen.
Psychologin Daria Kuss von der Nottingham-Trent-Universität in Grossbritannien erforscht seit mehr als einem Jahrzehnt die Schattenseite des Internetgebrauchs, der bekanntlich zur Sucht führen kann. Im amerikanischen Online-Magazin «Psyche» erklärt sie, wie man soziale Medien sinnvoll nutzen kann, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Setze dir Ziele
Möchtest du weniger Zeit auf Social Media verbringen, um mehr für Hobbys, Freunde und Schlaf zu haben? Soziale Medien nur noch beruflich oder privat nutzen, statt aus Langeweile? Abends nicht mehr vor dem Schlafengehen durch News scrollen? Daria Kuss empfiehlt, sich Ziele aufzuschreiben, um sie nicht zu vergessen, und seinen Fortschritt zu analysieren.
Plane feste Online-Zeiten ein
Halte dir tagsüber ein paar fixe Zeitfenster von 15 bis 30 Minuten frei, um deinen Online-Aktivitäten nachzugehen. Je nach Tagesstruktur zum Beispiel am Morgen oder am frühen Abend. So greifst du gemäss Kuss nicht mehr bei jeder Gelegenheit zu deinem Smartphone und priorisierst wahrscheinlich die Art von Social-Media-Gebrauch, die dich den Zielen näherbringt, die du dir gesteckt hast.
Schaffe dir fixe Offline-Pausen
Reserviere neben festen Zeiten fürs Surfen auch Pausen, um offline zu gehen, konzentriert zu arbeiten, Freunde zu treffen oder Outdoor-Aktivitäten nachzugehen. Du kannst auch Offline-Orte oder -Aktivitäten definieren, zum Beispiel Esstische. Ohne das Smartphone zu essen, habe den zusätzlichen Vorteil, dass man sich nicht überesse, sagt Kuss. Erkläre man hingegen das Schlafzimmer zur handyfreien Zone, verhindere man, dass das Blaulicht des Bildschirms den Schlaf beeinträchtigt.
Überlege dir, wonach du suchst
Kuss empfiehlt, sich klarzumachen, wofür man soziale Medien konkret verwenden möchte – zum Beispiel, um mit Menschen in Kontakt zu bleiben, die einem wichtig sind. «Dafür war Social Media ursprünglich gedacht.» Oder möchtest du etwas lernen und mit anderen über bestimmte Themen diskutieren – zum Beispiel Wanderrouten? Dann könntest du eine Online-Community suchen, um dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. So geht weniger Zeit für zielloses Surfen flöten.
Deaktiviere unnötige Benachrichtigungen
Studien, an denen Kuss mitgearbeitet hat, zeigen, dass ständige App-Benachrichtigungen in Form von Pop-ups und Tönen deine Stimmung negativ beeinflussen und dich ablenken, da du ständig das Gefühl hast, etwas zu verpassen. Gewinne die Kontrolle zurück, indem du sie – entweder vollständig oder für uninteressante Apps – deaktivierst. Diese Einstellung findest du unter «Benachrichtigungen» auf deinem iPhone oder Android-Gerät.
Schalte auf Grau
Forschungsergebnisse zeigen, dass wir uns zu einem grossen Teil aufgrund der visuellen Elemente, den Farben und Designs zu unseren Smartphones hingezogen fühlen. Das wird dir bewusst, wenn du unter Anzeige & Textgrössen (iPhone) den Farbfilter aktivierst und Graustufen anwählst. So werden alle Inhalte – auch Fotos – in Grautönen dargestellt. Die Benutzeroberfläche erinnert an einen Friedhof, was keine grosse Lust macht, möglichst bald zu ihr zurückzukehren. Mit der Zeit kann man sich daran gewöhnen, und auf die Augen wirkt der Graueffekt beruhigend.
