Wandern gleicht einem Hochleistungssport. «Wer eine mehrstündige Wanderung auf sich nimmt, setzt seinen Körper einer grossen Belastung aus», sagt Corina Lanker, Physiotherapeutin am Physiozentrum in Luzern. Gerade zu Beginn der Wandersaison jetzt im Frühling gehen viele Menschen auf ihre erste Wanderung – wenn auch noch in tieferen Lagen–, obwohl ihre Muskeln noch nicht richtig dafür gestärkt sind. «Sie halten der Belastung darum oft nicht stand», sagt Lanker. Das äussere sich meist in Knieschmerzen beim Abstieg oder in starkem Muskelkater an Beinen und Rumpf am nächsten Tag.
Lanker betont: «Wie bei anderen Sportarten ist es beim Wandern zentral, sich körperlich darauf vorzubereiten.» Das verhindere nicht nur Muskel- und Gelenkschmerzen, sondern auch allfällige Unfälle. Wichtig sei dabei, die Trittsicherheit und den Gleichgewichtssinn zu trainieren sowie Gesäss-, Rumpf- und Beinmuskeln zu trainieren. Dazu gibt sie einfach umsetzbare Tipps und erklärt die wichtigsten Übungen. Wer mindestens zwei Wochen vor der ersten Wanderung mit diesen Übungen beginne, tue seinem Körper bereits einen grossen Gefallen.
Corina Lanker arbeitet seit 2021 im Physiozentrum in Luzern. In ihrer Freizeit geht sie gerne selbst in die Berge, entweder mit den Wanderschuhen am Fuss oder auf dem Velo.
Corina Lanker arbeitet seit 2021 im Physiozentrum in Luzern. In ihrer Freizeit geht sie gerne selbst in die Berge, entweder mit den Wanderschuhen am Fuss oder auf dem Velo.
Trittsicherheit und Gleichgewichtssinn
«Trittsicherheit ist beim Wandern zentral», sagt Lanker. Denn: Falls man auf dem unebenen Wanderweg auf einem Stein wegrutscht oder umknickt, kann gute Trittsicherheit dazu beitragen, dass man sich rechtzeitig auffängt und nicht stürzt. Gemäss Lanker kann man die Trittsicherheit gut im Alltag üben. «Es hilft, regelmässig auf unterschiedlichen Oberflächen zu gehen, nicht nur auf dem flachen Asphalt.» Zum Beispiel auf einem Waldweg, auf einer Wiese oder beim Joggen auf einer Finnenbahn.
Auch Barfusslaufen – draussen, aber auch in der Wohnung – sei ein gutes Mittel, um die Muskulatur am Fuss zu stärken. Ausserdem empfiehlt Lanker, zu Hause auch einmal auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen zu laufen. Wer seinen Gleichgewichtssinn weiter stärken möchte, könne beispielsweise auch auf einem Bein Zähne putzen. «All diese einfach umsetzbaren Übungen helfen, die reaktiven Mechanismen in der Fussmuskulatur zu stärken.»
Gesäss- und Rumpfmuskulatur
Beim Wandern werde der Rumpf – vor allem die Bauch-, Rücken- und Gesässmuskeln – stark beansprucht, da er der Stabilisation des ganzen Körpers dient. Anders als beim Gleichgewichtssinn könne man die Muskulatur weniger gut beiläufig trainieren, sagt Lanker. Da die Muskeln beim Wandern ihre Arbeit vor allem über längere Zeit verrichten müssen, seien Konstanz und Wiederholungen im Training nötig. «Es geht vor allem um Kraftausdauer.» Geräte brauche man für die Stärkung der Muskeln dennoch nicht – Übungen, die mit dem Körpergewicht arbeiten, genügen. Lanker empfiehlt insbesondere folgende drei Physio-Übungen: Cat-Cow, Dead-Bug, Bridging in Rückenlage.
Beinmuskulatur
Vor allem die Wadenmuskeln sowie die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) werden laut Lanker beim Wandern besonders beansprucht. Der Quadriceps dient beim Abstieg vom Berg dem Bremsen und Abfedern. Dafür spannt sich der Muskel bei jedem Schritt an. «Das ist extrem anstrengend für die Muskulatur.» Entsprechend häufig hätten Wanderer am nächsten Tag Muskelkater in den Oberschenkeln. Um sie zu stärken, empfiehlt Lanker Squats und Lunges (Ausfallschritte). Für das Gesäss, die Beinstrecker und den unteren Rücken sind Good Mornings hilfreich.
