Notre pauvre estomac vient à peine de digérer le souvenir affolant des banquets de Noël, avec leurs dindes aux marrons et autres bûches crémeuses, que le voilà confronté aux réjouissances de Pâques. Et bien que les piles de lapins en chocolat s’apparentent évidemment à un somptueux luxe, tous ces délices ne sont pas indulgents envers le système digestif.
En effet, pour les personnes souffrant d’intolérances ou de sensibilités alimentaires, traverser un repas pascal sans le moindre inconfort peut s'apparenter au miracle. D'après l’Association romande de cœliakie (ARC), contactée par la RTS fin 2023, 10% de la population présenterait une sensibilité au gluten, tandis que le Centre d'allergie suisse souligne qu'une personne sur cinq ne tolère pas le lactose. Dans le cas du syndrome du côlon irritable (qui touche 10 à 15% des adultes), certains légumes ou légumineuses peuvent également poser problème. Ballonnements, diarrhées, crampes douloureuses, gaz… Quels que soient les maux qui vous concernent, il n’est généralement pas aisé d’identifier les aliments précis qui les provoquent - et encore moins de les éviter!
«On tend à se focaliser sur la question des allergies ou des intolérances, mais je pense que beaucoup de personnes ressentent des inconforts digestifs en raison d’un déséquilibre et d'un appauvrissement du microbiote intestinal, note Sophie Balestra, micronutritionniste à Meyrin (GE). Ce dernier est composé de bactéries qui colonisent le système digestif et nous permettent de digérer les aliments. Or, lorsque nous mangeons des produits transformés, celui-ci peut être déréglé et causer des symptômes ou désagréments variés.»
Gluten et lactose en ligne de mire
Notre intervenante confirme effectivement que la majorité de sa patientèle se plaint d’intolérances liées au gluten et au lactose, souvent présents dans des aliments transformés: «Le lait, par exemple, subit un traitement moderne via la pasteurisation, qui détruit les probiotiques naturels, les enzymes et les vitamines, explique-t-elle. Cela le rend beaucoup moins digeste. Les laitages plus faciles à tolérer sont les produits crus et fermentés, tels que le fromage, les yogourts sans additifs et sans protéine de lait, ou encore le kéfir.»
En ce qui concerne le pain, Sophie Balestra souligne que le blé moderne est généralement sélectionné pour sa richesse en gluten, une molécule inflammatoire pour le système digestif, et contient moins de probiotiques naturels ou d'enzymes qu’un vrai pain au levain, trop long à préparer pour les industries de masse, mais beaucoup plus digeste.
À quoi ressemblerait, dans ce cas, un repas de Pâques adapté aux intestins fragiles qui supportent mal ce type d’aliments? Loin de nous l’idée de se contenter d’une demi-carotte râpée arrosée de jus de citron! Pour combler les personnes concernées par les inconforts digestifs, notre experte a dressé un menu-type microbiote-friendly.
L'entrée: Asperges et œufs mimosa
Avant même de passer à table, Sophie Balestra recommande de picorer un maximum de légumes durant l’apéro, dont des petits radis ou quelques olives, par exemple. Ensuite, la première assiette du menu devra être fraîche et croquante: «Pour bien digérer un grand repas, je conseille de privilégier les produits bruts et non transformés, tout en commençant par une salade assaisonnée d’une vinaigrette maison, contenant si possible du vinaigre de cidre non pasteurisé, détaille la nutritionniste. L’association des crudités et du vinaigre vont stimuler la production d’acide gastrique et préparer l’estomac à une bonne digestion.»
Pour respecter ces consignes, notre intervenante propose donc de préparer une belle salade accompagnée d’une bonne huile d’olive ou d’une vinaigrette, avec des asperges (bien cuites, si vous êtes sensible aux aliments prébiotiques), des radis, des jeunes pousses, des œufs mimosa avec une mayonnaise maison et des petites herbes fraîches.
Le plat principal: Viande à cuisson lente et pain au levain
En ce qui concerne le plat de résistance, Sophie Balestra conseille aux omnivores de préconiser les morceaux de viande gras qui contiennent de l’os, tels qu’une épaule ou un gigot, sans oublier de choisir une viande de qualité: «Une cuisson lente et longue permet aussi de la rendre plus tendre et plus digeste, ajoute-t-elle. On peut par exemple préparer une épaule d’agneau confite accompagnée de son petit jus, des légumes de saison et un bon pain au levain.»
Et pour s’hydrater entre deux bouchées? «Pour épargner votre sytème digestif, je conseille d’éviter de boire trop de sodas ou d’alcool, mais de préférer de l’eau, du thé ou des boissons fermentées telles que le Kombucha», poursuit notre experte.
Le dessert: Poire au four et chocolat
Que les bec sucrés se rassurent, l’idée n’est pas de fuir à toutes jambes devant la moindre part de gâteau! «C’est la portion qui fait le poison», note Sophie Balestra. Or, si l’association du gluten, du sucre et de la crème («une combinaison très indigeste) vous inflige des sprints inopinés aux toilettes, il vaut mieux choisir d’autres options, plus douces pour vos intestins. Une alternative gourmande serait de cuire une poire à la vapeur, avant d’y verser un peu de chocolat fondu et d’y saupoudrer des amandes effilées, le tout accompagné d’une belle salade de fruits. «Une mousse au chocolat maison, composée de cacao chocolat noir et de blancs d’œufs accompagnée d’une belle salade de fruits, peut aussi être une délicieuse idée!», ajoute notre intervenante.
On a aussi craqué pour le gâteau au noix microbiote-friendly de la créatrice culinaire Shayna's Kitchen, dont toutes les recettes sont imaginées pour chouchouter notre système digestif.
Reste qu’une véritable armée de lapins chocolatés vous font les yeux doux depuis la cuisine, implorant d’être mangés… «Les fêtes de Pâques sont indissociables du chocolat, qui n’est pas mauvais en soi, s’il est consommé avec modération, tempère la nutritionniste. Le cacao est riche en magnésium et en antioxydants, qui sont excellents pour la santé. Or, les chocolats vendus en masse pour Pâques contiennent beaucoup de sucre, qui nourrit les mauvaises bactéries de la flore intestinale. Sans oublier la poudre de lait, un stabilisant et exhausteur de goût qu’on trouve dans de nombreux chocolats, qui s’avère inflammatoire pour le système digestif.»
Pour faire le plein de gourmandise et profiter, malgré tout, des traditions pascales, Sophie Balestra conseille de se tourner vers un chocolat brut, artisanal et, si possible, avec une faible teneur en sucre. Car après tout, on ne peut pas mettre ce pauvre lapin de Pâques au chômage! La vie serait bien triste sans lui.