Bei den meisten Menschen gleicht er vom Verlauf her einer Achterbahn. Nach einer Mahlzeit schiesst er in die Höhe und flacht anschliessend wieder ab. Die Rede ist vom Blutzuckerspiegel, also der Konzentration von Glukose im Blut. Wenn der Blutzuckerspiegel jahrelang im Tagesverlauf stark schwankt und dadurch kontinuierlich ansteigt, können Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes-Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Auch Energielosigkeit, Stimmungsschwankungen oder Heisshungerattacken sind oft auf einen unregulierten Blutzuckerspiegel zurückzuführen.
Deshalb raten Ernährungsmediziner wie Matthias Riedl (60), beim Essen darauf zu achten, die Zuckerkonzentration im Blut möglichst konstant zu halten. «Dadurch kann man nicht nur das Körpergewicht besser regulieren, sondern auch das Risiko reduzieren, an Diabetes zu erkranken», sagt er. Und er erklärt, wie das im Alltag gelingt, ohne auf Süssigkeiten verzichten zu müssen.
Eiweisshaltig frühstücken
Nicht alle Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel gleich stark in die Höhe. Nach einer Scheibe Weissbrot oder einem Gipfeli nimmt die Glukose-Konzentration im Blut rasant zu. Im Vergleich dazu steigt der Blutzuckerwert nach einer Portion Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht so stark und schnell an. Riedl sagt: «Eine flachere Kurve bedeutet, dass man länger Energie hat.» Gerade am Morgen sei es wichtig, etwas Eiweisshaltiges zu essen. «Dann ist man lange satt und leistungsfähig und fällt nicht vor dem Mittag in ein Hungerloch.»
Eier oder über Nacht eingelegte Haferflocken sind gemäss Riedl gute Frühstücksoptionen. «Haferflocken enthalten über zehn Prozent pflanzliches Eiweiss, das die Ausschüttung des Hormons GLP-1 bewirkt.» Das ist jenes Hormon, das in künstlicher Form in den sogenannten Fett-weg-Spritzen vorkommt. Es leitet dem Gehirn die Information weiter, dass man satt ist, und senkt den Blutzuckerspiegel. «Haferflocken wirken also wie natürliche Abnehmspritzen», sagt der Experte.
Matthias Riedl (61) ist Ernährungsmediziner und Diabetologe aus Hamburg (D). Seit 2008 leitet er das von ihm gegründete Medicum Hamburg – das grösste Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete in Europa. Als Autor hat er bereits diverse Ratgeber und Kochbücher veröffentlicht. Riedl sitzt im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner und ist als Berater für Firmen und Krankenkassen sowie als Dozent auf internationalen Kongressen und an Universitäten tätig.
Matthias Riedl (61) ist Ernährungsmediziner und Diabetologe aus Hamburg (D). Seit 2008 leitet er das von ihm gegründete Medicum Hamburg – das grösste Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete in Europa. Als Autor hat er bereits diverse Ratgeber und Kochbücher veröffentlicht. Riedl sitzt im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner und ist als Berater für Firmen und Krankenkassen sowie als Dozent auf internationalen Kongressen und an Universitäten tätig.
Mandel- und Essig-Trick anwenden
Gemäss Riedl haben noch andere Lebensmittel denselben Effekt wie Haferflocken. «Mandeln verbessern die Blutzuckerwerte, wenn man regelmässig eine halbe Stunde vor dem Essen 20 Gramm davon isst», sagt er. Genauso wie Essig. Trinkt man etwa 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig – am besten naturtrüber Apfelessig – verhindert man damit einen Blutzuckeranstieg. Der Experte sagt: «Die negative Wirkung von einer Scheibe Brot oder einem Teller Pasta kann dadurch abgefedert werden.»
Reihenfolge beim Essen beachten
Ob der Blutzuckerwert ansteigt, hängt nicht nur von bestimmten Lebensmitteln ab, sondern auch von der Reihenfolge, in der man sie isst. «Gemüse oder Salat sind ideal als Vorspeise, weil sie viele Ballaststoffe enthalten und sättigend wirken», sagt Riedl. Ausserdem bilden sie eine Art Schutzmantel im Magen, der dafür sorgt, dass die Verdauung verlangsamt wird und die Glukose der anschliessenden Mahlzeit nicht so schnell ins Blut gelangt. Für den Blutzuckerspiegel hat die folgende Reihenfolge gemäss Experte den besten Effekt: Zuerst sollte man Ballaststoffe, dann Eiweiss und Fette essen und zuletzt schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Pasta, Brot oder Süssigkeiten.
Mehrstündige Essenspausen einlegen
Riedl sagt: «Wenn man ständig snackt, bleibt der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht und kann sich nicht normalisieren.» Deshalb empfiehlt er, auf kleine Snacks zwischendurch zu verzichten, mit dem Ziel, irgendwann nur noch drei Mahlzeiten pro Tag zu benötigen. Damit man während den vier- bis fünfstündigen Pausen nicht schnell wieder hungrig sei, sollten zwei Mahlzeiten sehr eiweissreich sein. In Riedls neuem Buch «Der Glukose-Masterplan» gibt es passende Rezepte mit eiweisshaltigen Speisen, Haferflocken und weiteren Lebensmitteln, die gut sind für den Blutzuckerspiegel.