Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Vor allem Frauen in der Schwangerschaft oder mit starken Regelblutungen sowie Vegetarier und Veganer leiden darunter. Eisen ist ein Spurenelement, das vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Es unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit den Transport von Sauerstoff im Körper. Ein Mangel an Eisen kann mit Blutarmut (Anämie) mit den typischen Symptomen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie mit einem geschwächten Immunsystem einhergehen.
Wie viel Eisen jeder Mensch braucht, unterscheidet sich von Person zu Person. Der Bedarf variiert zwischen 10 bis 20 Milligramm pro Tag, bei schwangeren oder stillenden Frauen kann er sogar auf 30 Milligramm ansteigen. Auch Vegetarier brauchen meist mehr Eisen, weil sie kein Fleisch essen. Hier findest du einige Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind.
Tofu
Veganer und Vegetarier sollten häufig Tofu essen, da es reich an Eisen und Protein ist. Darüber hinaus ist Tofu arm an Kalorien und ist ausserdem gluten- und cholesterolfrei. Tofu ist sehr vielseitig einsetzbar - vom Curry über die Gemüsepfanne bis hin zum Rührei-Ersatz.
Rindfleisch
Für Fleischesser ist der Verzehr von Rindfleisch (in Massen) ratsam. Allerdings ist zu viel rotes Fleisch nicht gesund, deshalb sollte man darauf achten, nicht mehr als 300g pro Woche zu verzehren. Das empfiehlt der Welt-Krebsforschungsfonds.
Weisse Bohnen
Weisse Bohnen enthalten ebenfalls viel Eisen. Eine Portion liefert rund 20 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Da sie einen sehr neutralen Geschmack haben, können sie in viele Gerichte, darunter Chilis oder Salate integriert werden.
Muscheln
Frische Muscheln sind reich an Eisen, insbesondere junge. Der Eisengehalt in Muscheln aus der Dose hingegen ist geringer. Muscheln enthalten ausserdem viel Vitamin B 12 und C sowie Proteine.
Getrocknete Früchte
In Sachen Eisen sind getrocknete Früchte ganz vorn mit dabei. Mische ein paar Rosinen und getrocknete Aprikosen ins Müsli, ins Joghurt oder den Salat. Einmal täglich reicht dann aber auch, da Trockenfrüchte reich an Zucker sind. (cm/gsc)
