Spätestens nach dem ersten Muskelkrampf erfährt man – wenn man sich auf die Suche nach Ursachen begibt –, dass ein Magnesiummangel wahrscheinlich der Grund für das unangenehme Phänomen ist. Auch Muskelzucken wird oft mit dem Mineralstoff in Verbindung gebracht. Viele Menschen und insbesondere auch viele Sportlerinnen und Sportler nehmen deshalb Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel-Präparaten zu sich.
Wer schon einmal intensiv Sport gemacht hat, kennt den unangenehmen Schmerz danach: Muskelkater. Zum Glück gibt es Tricks, die den Heilprozess beschleunigen. Blick.ch erklärt, wie es geht!
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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Eine 70 Kilogramm schwere Person trägt circa 21 Gramm Magnesium in sich. Mehr als die Hälfte des Magnesiums befindet sich in den Knochen, etwa 30 Prozent in den Muskeln und der Rest verteilt sich auf alle Zellen im Körper. Der Stoff ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zudem hat Magnesium eine wichtige Funktion bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Muskelkontraktion. Daraus folgte die Annahme der Wissenschaft, dass ein Magnesiummangel eine Ursache für Muskelkrämpfe ist.
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten Magnesium. Bei einer normalen Ernährung ist ein Mangel praktisch ausgeschlossen, allerdings können chronischer Alkoholkonsum und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts zu einem Mangel führen. Die Symptome sind dann Muskelschwäche und -krämpfe, Muskelzittern, Kribbeln in Händen und Füssen und Herzrhythmusstörungen.
Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung schreibt, dass der tägliche Bedarf von Frauen bei 300 mg, der von Männern bei 350 mg liegt. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf grösser, weil die Magnesium-Ausscheidung über die Nieren dann erhöht ist und das Risiko auf einen Mangel steigt. Deshalb werden Schwangeren häufig Präparate verschrieben.
Tagesdosis für einen erwachsenen Mann
(350 mg) enthalten in:
- 110 g Sonnenblumenkerne
- 355 g Tofu
- 290 g Schokolade, dunkel (bitter)
- 300 g Haferflocken
- 420 g Weizenvollkornbrot (Grahambrot)
Die besten Quellen für Magnesium
*Magnesiumgehalt in mg pro 100g
Kürbiskerne | 530 mg |
Leinsamen | 320 mg |
Sojabohnen | 220 mg |
Walnüsse | 140 mg |
Kichererbsen | 120 mg |
Haferflocken | 120 mg |
Hirse | 120 mg |
Krautstiel | 81 mg |
Weizenvollkornbrot | 50 mg |
Spinat | 81 mg |
Kohlrabi | 43 mg |
Rosinen | 41 mg |
| Hartkäse | 32 mg |
Bananen | 30 mg |
Pouletbrust | 27 mg |
Kann man Magnesium überdosieren?
Obwohl der tägliche Bedarf locker durch eine durchschnittliche Ernährung gedeckt wird, nehmen viele Menschen zusätzlich Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Die Einnahme solcher Mittel kann in der Regel nicht schaden, allerdings wird empfohlen, nicht mehr als 250 mg pro Tag einzunehmen. Bei einer Überdosierung Körper können Durchfall und Erbrechen auftreten.
