Was muss ich morgen noch alles erledigen? Wie kann ich meine Familie retten, falls es zu einem Atomkrieg kommt? Mann, war das peinlich, als ich am Firmenfest vor 25 Jahren zu viel getrunken habe!
Dass einem nur noch Negatives einfällt, wenn man schlafen möchte, ist wohl jedem schon passiert. Diese unangenehmen Gedanken seien wie Treibsand, sagt Schlafexpertin Natalie Salomon von der Universität Stanford in Kalifornien. «Je mehr du dich zu befreien versuchst, desto tiefer wirst du hineingezogen.» Mit Psychologin und Autorin Colleen Ehrnstrom erklärt sie im amerikanischen Online-Magazin «Psyche», wie man trotz innerer Zwiegespräche Ruhe findet. Wir haben die besten Ratschläge für dich zusammengefasst und eingeordnet.
Plane tagsüber ein Zeitfenster für Sorgen ein
Reserviere täglich fünf bis zehn Minuten, während denen du über das nachdenkst, was dich abends beschäftigt. Zur Vorbereitung schreibst du dir abends im Bett stichwortartig auf, worüber du dir gerade den Kopf zerbrichst. In der «Sorgen-Pause» kannst dir überlegen, was der Kern dieser Ängste sein könnte, musst aber nicht zu einem Schluss kommen. Tagsüber bist du lockerer drauf, weil du nicht unter Druck stehst, einschlafen zu müssen. Wenn du dir in diesem Zustand Zeit für deine nächtlichen Gedanken nimmst, treten sie womöglich weniger oft auf.
Mach dir klar, dass auch andere leiden
Wer wach liegt und grübelt, glaubt unterbewusst oft, dass der Rest der Welt friedlich schlummert. Dieses Gefühl der Einsamkeit steigert den Druck, möglichst bald zur Ruhe zu finden. In so einem Moment kann es helfen, sich Statistiken zum Schlafverhalten vor Augen zu halten. Diverse Studien legen nahe, dass rund 30 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer an Schlafstörungen leiden. Wenn sie regelmässig auftauchen und lange anhalten, sprechen Fachleute von einer Insomnie. 10 Prozent der Bevölkerung sind von diesem Krankheitsbild betroffen. Sprich: «You are not alone», wie Michael Jackson gesungen hat.
Überlege dir, warum bestimmte Gedanken dich wach halten
Es mag im ersten Moment naheliegend sein, warum dich zum Beispiel ein Fehler bei der Arbeit belastet. Die Frage nach dem Warum kannst du vielleicht damit beantworten, dass du befürchtest, nicht gut genug zu sein für deinen Job. Positiv formuliert: Dir ist es wichtig, kompetent zu sein, bei dem, was du machst. Die Ängste sind also nur eine mühsame Nebenerscheinung einer inneren Überzeugung. Wer so denkt, fühlt sich ihnen weniger ausgeliefert.
Lass dich nicht von der Nacht einschüchtern
Bevorstehende Deadlines, die fällige Miete, Fettnäpfchen, in die man getreten ist, oder das Muttermal auf dem Rücken, das vielleicht Krebs sein könnte. All das fühlt sich tagsüber viel weniger bedrohlich an, als in der Nacht, wenn es dunkel ist und die Ablenkungen des Alltags wegfallen. Wer sich vor Augen hält, dass wir in der Nacht oft nur in Worst-Case-Szenarien denken, kann vielleicht sogar über den ein oder anderen Gedanken lachen. Oder er legt sich ein Mantra zu, dass er innerlich aufsagt, wenn es wieder so weit ist. Zum Beispiel: «Ich erkenne und akzeptiere, dass meine Ängste in der Nacht übertrieben sind und nicht auf der Realität basieren.»
Stelle dir beruhigende Szenen vor
Sogenannte Visualisierungen könne dir helfen, Abstand zu schaffen von Dingen, die dich zu überwältigen drohen. Stell dir zum Beispiel vor, dass deine Gedanken wie starker Verkehr sind, den du von weitem von einem Hügel aus betrachtest und nur in Form von gedämpften Geräuschen wahrnimmst. Oder du stellst dir vor, dass du die unangenehmen Gedanken auf Blätter legst, die einen Bach heruntertreiben. Sie gehen deswegen nicht weg, nehmen dich aber weniger in Beschlag.