Schlaflosigkeit kann sich auf unsere Gesundheit auswirken: Einschlafschwierigkeiten, unkontrolliertes Aufwachen und Co. sind schädlich. Der französische Mediziner Christophe de Jaeger forscht zu Alterungsprozess im menschlichen Körper und zum Schlaf. Er sagt: «Der Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich vom ganzen Energieverbrauch und den Traumata des Tages zu erholen. Auf zerebraler Ebene dient er dazu, unsere Gedanken zu ordnen», erklärt Arzt de Jaeger, der zum Älterwerden forscht. Laut dem Schlafforschungszentrum des Universitätsspitals in Lausanne (CHUV) schläft ein Drittel der Bevölkerung schlecht.
Hormone wirken sich auf unseren Schlaf aus, insbesondere Melatonin und Cortisol, die abhängig von der Tageszeit ausgeschüttet werden. Wenn wir unseren Lebensrhythmus und unsere Gewohnheiten anpassen, können wir beeinflussen, wie unser Körper diese Hormone reguliert. Dies kann uns helfen, besser zu schlafen!
Melatonin, das Schlafhormon
Melatonin ist für das Einschlafgefühl am Abend verantwortlich. Dieses Molekül wird von der Epiphyse (Zirbeldrüse), einer Hormondrüse im Gehirn, ausgeschüttet. Sie produziert Melatonin, wenn die Umgebungshelligkeit abnimmt, die von der Netzhaut wahrgenommen wird. Dann leitet sie diese Information an den Hypothalamus weiter. Dieser Bereich des Gehirns bestimmt den zirkadianen Rhythmus des Körpers, einen 24-Stunden-Zyklus, dem fast alle physiologischen Funktionen unterworfen sind.
Die Melatoninausschüttung beginnt mit dem Einbruch der Dunkelheit und erreicht ihren Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr morgens, danach nimmt sie bis zum Sonnenaufgang wieder ab. «Man sollte den natürlichen Melatoninstoffwechsel nicht dadurch stören, dass man sich am Abend und in der Nacht Lichtquellen aussetzt. Das ist das Problem mit Bildschirmen», betont de Jaeger. «Wenn Sie vor dem Schlafengehen fernsehen oder Ihr Smartphone benutzen, verzögert das die Melatoninausschüttung», sagt der Arzt.
Um die Melatoninausschüttung zu fördern, sollten Sie daher abends lieber eine gedämpfte Beleuchtung wählen und bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit keine neue Folge der Lieblingserie beginnen.
Cortisol, das Stresshormon.
«Stress ist ein Schlafstörer», betont de Jaeger, und mit zunehmendem Alter werde die Stresstoleranz immer geringer. Cortisol gilt als «Stresshormon», ist aber auch Energiehormon und hilft uns, nach dem Aufwachen aktiv zu werden. Seine Produktion in den Nebennierenrinden steht in direktem Zusammenhang mit dem Verschwinden des Melatonins am Morgen. Sie erreicht ihren Höhepunkt zwischen 8 und 10 Uhr.
Cortisol ist für seine Rolle bei der «Kampf-oder-Flucht»-Reaktion bekannt: Wenn man einer Gefahr ausgesetzt ist, mobilisiert der Körper all seine Energie, um zu kämpfen oder zu fliehen. «Das Problem ist, dass wir heute in einem gesellschaftlichen Stress leben. Sie behalten Ihren Stress für sich und nehmen ihn mit nach Hause. Das Cortisol wird weder durch den Kampf noch durch die Flucht verbraucht», betont Dr. de Jaeger. «Bei chronischem Stress, erschöpft sich Ihre Nebennierenrinde und Sie geraten in eine Burnout-Phase.»
«Körperliche Bewegung, insbesondere Kardiotraining – 30 Minuten bis eine Stunde Joggen zum Beispiel – ist eine der wirksamsten Methoden, um dieses Cortisol abzubauen», fährt der Arzt fort. Aber Vorsicht: Es muss ein entspanntes Training sein, denn wenn Sie versuchen, Ihren Körper überfordern, reagiert er mit Stress.