1. L'avoine, ce lent combustible
Le Dr Maximilien Bircher a toujours eu raison: il n'y a rien de tel qu'un muesli à l'avoine pour commencer la journée. La recette originale est préparée avec de la pomme râpée (avec sa peau, qui est l'ingrédient le plus important selon le Dr Bircher), des noix et du jus de citron avec un peu de lait, et mise à tremper pendant la nuit. D'ailleurs, le docteur suisse n'était pas l'inventeur du bircher: ce plat était déjà consommé au petit-déjeuner par les bergers des Alpes suisses cent ans avant que Bircher ne les découvre.
Aujourd'hui, les flocons d'avoine sont rapidement ramollis - mais il vaut tout de même la peine de les préparer la veille au soir afin de libérer tous les nutriments contenus dans l'avoine et la rendre plus digeste. Les flocons d'avoine sont des céréales qui rassasient longtemps, régulent la digestion et fournissent de l'énergie au corps grâce aux protéines, aux fibres et aux vitamines. En outre, il peut être combiné de multiples façons: en hiver, un porridge chaud à l'anglaise est le bienvenu.
2. Les graines de lin, mieux que le chia
Ces dernières années, les graines de lin sont tombées dans l'oubli à cause de l'engouement pour le chia, un superaliment. Pourtant, les graines de lin ont presque les mêmes valeurs nutritives que les graines de chia, mais on les cultive en Suisse. L'huile de lin présente la plus forte concentration d'acides gras oméga-3 et la graine renferme de nombreuses vitamines B, des fibres alimentaires, des phosphates et des protéines.
Les substances nutritives contenues dans les graines de lin, tout comme les graines de chia, sont mieux assimilées lorsqu'elles ont été ramollies au préalable. Le mieux est d'ajouter les graines au bircher la veille au soir ou d'en faire un pudding. Si l'on est pressé, il est préférable d'utiliser des graines de lin concassées.
3. Le yaourt, superaliment à tout faire
Le yaourt est un délicieux aliment à tout faire et le partenaire idéal pour ceux qui préfèrent quelque chose de léger. Pendant la fermentation, des bactéries lactiques décomposent le lactose et le transforment en acide lactique. Le lait s'agglomère alors en un produit plus digeste, idéal pour les personnes intolérantes au lactose. Ce processus permet également de prolonger la durée de conservation du produit laitier. Nos ancêtres le savaient déjà: le produit laitier a probablement été inventé en Eurasie il y a quelques millénaires et n'a pourtant jamais été aussi populaire.
Le yaourt contient beaucoup de calcium, ainsi que de nombreuses vitamines B, des phosphates, du magnésium et du potassium. Les protéines du yaourt permettent de rester rassasié longtemps. Comme il est probiotique, le yaourt assure la santé de l'intestin. Il est préférable de consommer le yaourt sans sucre, mais de le combiner avec de délicieux fruits et autres noix.
4. Les œufs (mais sans les coquilles)
Les œufs sont un véritable cadeau de la nature: il s'agit non seulement d'une source intéressante de protéines et de graisses saines, mais aussi d'une préparation rapide et polyvalente. Les œufs sont pleins de vitamines et de minéraux: vitamines A, B2, D, B6, B12 et K, ainsi que zinc, fer, sélénium, acide folique, phosphates, calcium, sodium et potassium. De plus, l'œuf contient les huit acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.
Le blanc d'œuf contient peu de calories, c'est pourquoi beaucoup renoncent au jaune d'œuf, l'antre des graisses. Pourtant, c'est dans le jaune d'œuf que se trouvent les nutriments les plus précieux - ne le jetez donc pas et économisez plutôt les calories ailleurs! En raison de leur teneur en cholestérol, les œufs ont longtemps eu mauvaise réputation. Les experts considèrent que 2 à 3 œufs par semaine ne posent pas de problème. Selon le degré d'activité et si la consommation de viande est basse par ailleurs, les œufs peuvent même être consommés quotidiennement.
5. Les pamplemousses, bombes vitaminées
Doux, acide et amer: cet agrume rose pâle n'est pas seulement délicieux, il est aussi un fantastique stimulant le matin. En hiver, il vaut la peine de faire des réserves de cette bombe de vitamine C. Si vous êtes au régime, commencez la matinée avec un pamplemousse entier (pas seulement le jus!). La pectine, une fibre alimentaire contenue dans le fruit, gonfle dans l'estomac et procure une légère sensation de satiété sans faire grimper la glycémie.
Attention: il est prouvé que les pamplemousses rendent plus difficile l'élimination des médicaments. Si vous êtes sous traitement, mieux vaut demander au préalable l'avis de son médecin avant d'en consommer.
6. L'avocat, et même son noyau
L'or vert d'Amérique du Sud est devenu le chouchou du monde entier. Ce fruit peut être préparé sucré ou salé selon les préférences, il est super en pâte à tartiner, en dip, dans un smoothie ou tout simplement nature. N'ayez pas peur de la graisse végétale de haute qualité: les graisses insaturées maintiennent la satiété, réduisent le taux de cholestérol et stimulent même la combustion des graisses. Les avocats contiennent de la vitamine E, des vitamines B, du magnésium, du calcium et du cuivre.
Conseil de pro: un grand nombre des principaux nutriments et antioxydants qui protègent le système immunitaire et stimulent la combustion des graisses se trouvent également dans le noyau d'avocat. On peut soit préparer le noyau frais avec une râpe à légumes, soit le réduire en poudre à sec et n'en saupoudrer qu'une pincée à la fois dans les smoothies ou sur le muesli.
Malheureusement, l'engouement pour les avocats a entraîné des problèmes sociaux et écologiques dans leurs pays d'origine. Ce fruit devrait donc rester un plaisir sporadique - et il est préférable de miser sur des avocats issus du commerce équitable et bio.
7. Des légumes!
Oui, vous avez bien lu: des légumes au petit-déjeuner. Ce qui peut paraître bizarre dans nos contrées est la norme dans de nombreuses cultures. Beaucoup préfèrent les fruits au petit-déjeuner, mais ils contiennent malheureusement aussi beaucoup de fructose, qui, malgré les fibres, augmente la glycémie. En revanche, les légumes sont tout aussi bons, voire meilleurs, en termes de vitamines et de minéraux.
Il n'est pas nécessaire d'en faire une salade, mais les légumes peuvent très bien être inclus dans l'omelette du petit-déjeuner. Les blettes, les épinards et le kale sont les bienvenus dans les smoothies et sont plutôt délicieux lorsqu'ils sont combinés avec une pomme ou une poire.
(Adaptation par Fabien Goubet)