Quand le crépuscule tombe au milieu de l'après-midi, on rêverait d'être un ours, blotti dans sa caverne jusqu'à l'apparition de la première marguerite. Loin de nous l'idée de braver les éléments pour rejoindre le fitness ou courir dans la bruine! La motivation sportive semble fondre en même temps que gèlent les pare-brises...
À l'approche de l'hiver, «The Guardian» s'est demandé si un brin de paresse supplémentaire est réellement problématique. En d'autres termes, est-ce grave si on fait moins de sport durant la saison froide?
Comme on aurait pu s'y attendre, il s'avère qu'un arrêt complet est déconseillé: «Il est important de faire des efforts en hiver, même si on ne vise pas des abdos fuselés», souligne le média britannique, alors qu'une étude anglaise réalisée par la plateforme «Sports Insights» démontre que 61% de la population interrompt ses activités sportives durant les mois hivernaux.
Cela peut impacter notre santé physique comme notre santé mentale, sachant que le sport est souvent cité parmi les mesures de prévention de la dépression saisonnière et de la fatigue qui en résulte. Ce conseil est d'autant plus important pour les femmes, plus vulnérables au blues d'automne, d'après une recherche parue en 2018 dans le «Journal of affective disorders».
30 minutes d'activité par jour
Or, pas besoin de préparer un marathon dans la neige si l'idée vous horripile! Les recommandations de la Fondation Suisse de Cardiologie évoquent une demi-heure d'activité physique d'intensité moyenne par jour, soit une session quotidienne de marche rapide, de danse ou de randonnée. L'autre option est de s'adonner à un entraînement plus intensif (jogging, tennis, ski de fond...) de 30 minutes, trois fois par semaine.
Si le réflexe des 10'000 pas a été remis en cause durant l'été 2023, la lutte contre la sédentarité, quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde d'après l'OMS, reste essentielle en hiver.
En septembre 2023, nous avions demandé à des experts de lister plusieurs conseils pour s'assurer de bouger suffisamment. Bien que ces derniers s'appliquent également à la saison du vin chaud et des biscuits de Noël, voici quelques autres idées, spécialement dédiées à l'hiver, pour rester en forme sans geler sur place:
Marchez à l'extérieur pendant la journée
D'après une recherche menée par l'Université d'Essex, au Royaume-Uni, les personnes actives s'entraînent en moyenne huit minutes de moins par jour durant l'hiver, tandis que le changement d'heure augmente le temps que nous passons assis (ou roulés en boule) à l'intérieur.
Or, face à l'obscurité précoce de l'automne, il est essentiel de s'exposer un maximum à la lumière du jour, même lorsqu'elle est voilée par une épaisse couche de nuages. D'après une étude publiée en août 2023, le fait de marcher 4000 pas chaque jour peut déjà réduire la mortalité de façon drastique, tout en protégeant notre moral.
Profitez du froid
Bien que très répandue, l'idée que le froid permette de brûler davantage de calories est souvent remise en question: «The Guardian» rappelle que cela n'a pas encore été clairement prouvé, soulignant de surcroit que nos risques d'attraper un rhume sont légèrement plus élevés en hiver (la faute à nos cellules nasales, plus vulnérables quand elles ont froid).
Le média britannique note toutefois que la myriade des bénéfices du sport en vaut largement la peine: «Je conseille d'utiliser vos trajets habituels pour faire un peu d'exercice ou d'aller en extérieur directement après votre journée de travail, propose la coach sportive Hayley Hemmings, toujours au 'Guardian'. Si on se lance dans des tâches ménagères ou qu'on s'installe devant la télé, on ne voudra plus quitter la maison ensuite! Une autre idée est de trouver un partenaire sportif, afin de se motiver ensemble.»
Veillez à votre sécurité
Avant de se lancer dans un jogging givré, les scientifiques de la prestigieuse université d'Harvard insistent sur l'importance de se prémunir de l'hypothermie, en évitant de faire du sport en extérieur lorsque le mercure flirte avec le zéro. Des symptômes tels que les frissons extrêmes, une perte de coordination, une fatigue intense et des difficultés à parler requièrent des soins en urgence.
Si vos horaires de travail vous contraignent de chausser vos baskets de course après le coucher du soleil, Hayley Hemmings conseille de se munir d'une lampe frontale ou de vêtements haute visibilité: «J'ai aussi l'habitude d'envoyer un message à des proches lorsque je vais courir et de les prévenir quand je suis rentrée. En hiver, je cours uniquement dans les zones bien éclairées», ajoute-t-elle.
Échauffez-vous bien avant de commencer
Si le froid est pour vous le prix de la liberté (comme le chante «La Reine des Neiges»), n'oubliez pas vous échauffer avant d'aller marcher, courir ou pédaler en extérieur. Les experts d'Harvard rappellent en effet que des muscles froids sont plus vulnérables aux blessures.
Pour les protéger, il est recommandé de procéder à des étirements statiques (sans bouger la partie du corps qu'on étire), avant de réaliser une vingtaine de cercles avec les bras, de lever les genoux une dizaine de fois ou d'enchaîner quelques fentes, par exemple. Sans oublier que l'hydratation reste tout aussi importante, même par temps frais.
Exercez-vous à l'intérieur (même brièvement)
Pas de panique si vous abhorrez la course et la marche, en hiver! Quelques mouvements de fitness réalisés chez vous peuvent aussi faire l'affaire: «Une brève session d'exercice à haute intensité peut déjà contribuer à booster l'humeur», peut-on lire dans «The Guardian»: «Si vous n'êtes pas habitué à pratiquer ce type d'entraînement, le HIIT (high intensity interval training) peut être une bonne manière de débuter: il s'agit de pratiquer 20 secondes d'exercices intenses (en faisant des squats, par exemple), suivi de 2 minutes de pause active (en faisant quelques pas) durant une petite demi-heure.
YouTube foisonne d'entraînements gratuits adaptés à tous les niveaux, parmi lesquels vous pouvez allègrement piocher. «Fixez-vous des objectifs réalistes, afin de pouvoir plus facilement vous y tenir», conclut Hayley Hemmings.
