Autrefois considérée comme l'inégalable roi du sport, le cardio est en passe d'être promptement détrôné. En février, on apprenait par exemple que le renforcement musculaire est tout aussi indispensable au maintien d'une bonne santé, au grand dam des fans absolus de course à pied qui grimacent à l'idée de rester en place plus de dix minutes d'affilée.
Si c'est votre cas, il va falloir vous résoudre à dérouler un tapis de yoga pour réaliser des séries de squats. Car les bienfaits de la musculation et des exercices isométriques (lorsque les muscles se contractent grâce au maintien d'une position statique) sont désormais applaudis par une flopée de recherches, prouvant que le cardio ne suffit pas à lui seul.
Récemment publiée dans le «British Journal of Sports Medicine», une large étude révèle en outre que ce genre d'exercice peut s'avérer plus efficace que certains types de cardio, lorsqu'il s'agit de baisser la pression artérielle. Ainsi, l'aérobic et le HIIT, même accompagnés de musculation, n'ont pas le même effet qu'une simple chaise (ou wall squat), simplement effectuée contre un mur. Correspondant à l'exercice isométrique par excellente, la chaise a le bon goût d'être discrète et très facile à réaliser.
Huit minutes, trois fois par semaine
Pour récolter les bénéfices de ce genre d'activité, la recherche souligne que huit minutes d'exercices isométriques, au moins trois fois par semaine, sont suffisantes pour constater une baisse de la pression artérielle. Dans le cas de la chaise, il faudrait donc maintenir la posture pendant deux minutes, avant de se reposer durant deux minutes, et de recommencer 4 fois de suite. Une session complète équivaut donc à un total de 14 minutes (repos inclus) et peut s'effectuer n'importe où, même au travail.
D'après les résultats de l'étude, obtenus après avoir analysé l'activité physique et la pression artérielle de 15'827 participants, la pression systolique (chiffre du haut) peut être réduite de 10 mmHg, tandis que la pression diastolique (nombre du bas) peut chuter de 5mmHg. Pour rappel, l'OMS estime une pression idéale entre 115/75 et 120/80 mmHg chez les adultes.
Sachant que l'hypertension (généralement asymptomatique) concerne 30% de la population helvétique âgée de 18 à 59 ans, et 60% des personnes âgées de 60 ans ou plus, l'intégration de quelques minutes d'exercices isométriques peut réellement valoir la peine. «Une hypertension non traitée présente un risque accru d'accident vasculaire cérébral, de cécité, d'infarctus du myocarde, d'insuffisance cardiaque, de maladies rénales chroniques et de démence», précisent les HUG.
N'importe quel type de sport reste essentiel
Or, cela ne signifie absolument pas qu'il faut congédier vos baskets de course et faire une croix sur les fameuses 150 minutes d'activité physique modérée par semaine! Une dose régulière de cardio, accompagné de son alliée la muscu' reste extrêmement bénéfique pour la santé physique et mentale. La recherche précise simplement qu'une dose régulière d'exercices isométriques peut constituer une précieuse cerise sur le gâteau.
«Nous voulons souligner le fait que n'importe quel exercice physique pratiqué de manière régulière est une habitude fantastique, tempère le responsable de l'étude, Jaime O'Driscoll, auprès du «Washington Post». Pour les individus actifs qui respectent les directives, mais qui peinent encore à baisser leur tension artérielle, les exercices isométriques peuvent contribuer à améliorer les effets de leur routine sportive actuelle et leur épargner la prise de médicaments contre l'hypertension.»
Ainsi que le précise le spécialiste, l'impact positif vient du fait que la contraction d'un muscle sur quelques minutes réduit le flux sanguin dans le muscle concerné: «Quand on relâche la contraction, le flux sanguin dans le tissu augmente. Cela produit des signaux importants qui encouragent les vaisseaux sanguins à se détendre et créent moins de résistance, ce qui provoque une baisse de la pression sanguine.»
Pour Laura Richardson, physiologue clinicienne à l'Université de Michigan, également citée par le «Washington Post», cette découverte est très prometteuse: «L'usage d'exercices isométriques comme outil thérapeutique pour les personnes atteintes d'hypertension est merveilleux, s'enthousiasme-t-elle. Je pense vraiment qu'il s'agit d'un excellent moyen d'encourager les gens à bouger davantage!»
