En une minute, nous effectuons entre 10 et 15 respirations. La plupart du temps, nous ne faisons même pas attention à la manière dont l'air sort de notre corps et y rentre. La respiration est pourtant la seule fonction vitale que nous pouvons contrôler de manière ciblée. Une propriété qui est notamment utilisée dans le yoga, la méditation et le sport.
On parle aussi de plus en plus souvent des avantages pour la santé d'une respiration consciente au quotidien. Thomas Loew, professeur de psychosomatique et de psychothérapie à l'université de Ratisbonne en Allemagne, fait partie de ceux qui font des recherches sur la respiration depuis de nombreuses années. Il a développé une technique de respiration simple qui peut aider en cas d'hypertension, de maladies pulmonaires, d'états d'anxiété et de crises de panique.
Respirer plus lentement signifie moins de stress
Mais que se passe-t-il réellement dans le corps lorsque nous respirons consciemment – ou de manière décélérée, comme l'appelle Thomas Loew? «Si nous réduisons nos respirations à environ six par minute, nous imitons le sommeil profond», explique-t-il. Cela signifie que le corps devient plus détendu. L'essentiel est d'expirer plus longtemps que d'inspirer.
«Lorsque nous expirons, l'air sort de la cage thoracique et la pression sur le cœur et l'abdomen diminue», explique l'expert. En outre, le système parasympathique est stimulé lors de l'expiration. Il fait partie du système nerveux volontaire et a pour effet de réduire la tension physique et émotionnelle, ainsi que de permettre aux muscles de mieux se détendre.
Plus détendu en quelques minutes
La méthode que Thomas Loew recommande s'appelle la méthode 4-7-11. Elle consiste à inspirer pendant quatre secondes et à expirer pendant sept secondes, et ce pendant environ onze minutes. La méthode permet d'atteindre ces six respirations par minute qui amènent le corps à une sensation de détente. Des études cliniques ont montré qu'il était préférable de respirer selon cette méthode deux fois par jour pour avoir un impact positif sur la santé.
«Comme cette technique n'est pas compliquée, on peut l'utiliser dans n'importe quelle situation», ajoute l'expert. Les patients souffrant d'agoraphobie, c'est-à-dire de la peur de la foule ou de lieux comme les centres commerciaux, pourraient maîtriser leur panique avec la méthode 4-7-11.
Selon l'expert, il est secondaire de savoir si l'on respire par le nez ou par la bouche lors de la respiration décélérée. L'air est mieux filtré lorsqu'on respire par le nez, dit-il. «Mais si on a des difficultés à respirer par le nez pour des raisons de santé, on peut aussi respirer par la bouche.»
Les bruits de la nature pour donner le rythme
Compter est la possibilité la plus évidente pour vérifier si l'on inspire pendant quatre secondes et si l'on expire pendant sept secondes. Toutefois, la plupart des gens comptent plutôt trop court, explique Thomas Loew – c'est pourquoi il recommande de se baser sur une aide extérieure pour les guider. Une possibilité est l'utilisation d'applications comme «Breathe», où une courbe sur l'écran rythme l'inspiration et l'expiration individuellement chronométrées.
Selon lui, les sons naturels tels que les gouttes de pluie ou le bruit de la mer constituent une autre option. «L'avantage est qu'au bout d'un moment, ils ne nous tapent pas sur les nerfs comme la musique ou d'autres sons», explique Thomas Loew. Sur son site Internet, on trouve notamment un lien vers un fichier audio qui rythme l'inspiration grâce au son des gouttes de pluie, puis l'expiration par le début du bruit de la mer.
