C’est la détox dont tout le monde rêve, mais l’une des plus difficiles à faire. Non, on ne parle pas d’abandonner les apéros-barbecues de l’été, mais bien de mettre ses écrans, et notamment son portable, à distance raisonnable. Nul besoin d’attendre les vacances pour cela sachant qu’en Suisse, selon les chiffres de la dernière étude d’ampleur sur le sujet, le temps moyen passé sur son téléphone est de quatre heures par jour. Et il s’agit là uniquement de l’utilisation pendant le temps libre…
Alors que les algorithmes sont développés pour que vous scrolliez sur chaque application jusqu’à l’épuisement, voici sept conseils concrets pour faire une pause.
Mesurer le temps passé sur les écrans
Toute amélioration passe d’abord par sa capacité à mesurer le problème. Pour mettre son téléphone à distance, c’est pareil: savoir exactement combien de temps on passe dessus peut avoir un effet d’électrochoc. Prenez l’application Instagram par exemple: elle fournit des statistiques très utiles dans le menu «Votre activité» puis «Temps passé». Mieux encore, il est possible de planifier des rappels pour prendre des pauses, ou même de définir une limite quotidienne de temps passé à scroller sur les belles photos de vacances de vos collègues (qui ont aussi passé de mauvais moments en vacances, ne vous leurrez pas).
Bannir le téléphone du lit
Le débat autour de l’opportunité de dormir avec son animal de compagnie ou son enfant fait rage. Celui concernant les smartphones a déjà été tranché il y a quelques années: ces objets n’ont rien à faire près de votre oreiller! Alors qu’un quart des adultes américains consultent leur téléphone la nuit, et que ce taux grimpe même à un tiers pour les 12-18 ans, les effets sont délétères pour le sommeil. Scroller avant de se coucher maintient le cerveau en état d’alerte, et il devient alors plus difficile de s’endormir. Les écrans et leur lumière retardent également la production de mélatonine, cette hormone qui facilite l’endormissement.
La clef, c’est de se forcer à laisser tomber le téléphone bien avant de se coucher. Au moins trente minutes, voire une heure, ce qui laisse le temps de retrouver votre roman préféré. Ne gardez pas votre téléphone allumé, optez pour le mode avion. Et surtout, n’y touchez pas en cas de réveil impromptu. Soit en vous auto-disciplinant, soit, pour ne pas être tenté, en le posant hors de portée. Et si vous pensez que le smartphone pourrait aussi vous aider à améliorer votre sommeil, notamment grâce à des applications spécialisées, oubliez cette idée: elle est fausse, comme on vous l’expliquait dans cet article.
Adopter le mode avion
Il est indispensable la nuit, mais pourrait aussi être plus utilisé la journée. Le mode avion est le meilleur ami de la détox numérique. Aucun appel urgent n’est censé vous parvenir lorsque vous partez en randonnée ou que vous dînez entre amis. C’est donc le moment de désactiver son téléphone. Une excellente habitude qui se prend petit à petit. Si vous constatez que vous êtes toujours bien vivant après quelques heures sans smartphone, vous pourriez être tenté de reproduire l’expérience sur vos jours de repos, ou à certaines heures, pendant un peu plus longtemps chaque fois.
Bannir le téléphone tout court
Bien sûr, se priver de téléphone reste encore le moyen le plus radical pour une vraie détox numérique. Mais pas besoin de le jeter directement à la poubelle: le laisser dans un tiroir avant d’aller faire une course, ou l’abandonner dans la chambre pendant qu’on se trouve au salon est une technique plus efficace qu’elle en a l’air. L’Université de Chicago a en effet démontré dans une étude que la seule présence d’un smartphone dans une pièce, même s'il n’était ni utilisé ni consulté, entamait les capacités cognitives des personnes examinées… Pour se consacrer pleinement à sa tâche ou sa détente, mieux vaut donc faire disparaître purement et simplement le cellulaire pendant quelques heures (et plus si affinités).
Enlever les notifications (sauf celles de Blick)
Les notifications de son smartphone sont des incitations à s’en emparer immédiatement. Pour les «control freak» qui ne supportent pas la présence d’une icône non prévue, elles se retrouvent souvent supprimées dans la foulée. Car a-t-on vraiment besoin que cette application pour jouer au solitaire nous rappelle que notre dernière partie était il y a 2 heures et 7 minutes et qu’il serait temps de s’y remettre? Probablement pas.
Coupez donc systématiquement les notifications inutiles, que vous pouvez gérer depuis l’onglet «Paramètres» sur Android ou «Réglages» sur iOS. N’hésitez pas non plus à faire en sorte qu’elles ne s’affichent pas sur l’écran en veille, afin de ne pas être systématiquement attiré par la lumière produite lorsqu’elles s’affichent. Cela peut paraître anecdotique, mais dès 2015, une étude de l’Université de Floride sur le «coût attentionnel» des notifications avait déterminé que celui-ci était très élevé. Une simple notification distrait autant que de recevoir un texto ou un appel.
Mettre les conversations en sourdine
Au début, vous pensiez que ce groupe WhatsApp avec toute la famille élargie, y compris ces charmants cousins que vous n’avez pas vus depuis dix-sept ans, allait vous permettre de reconnecter avec vos racines. Cent trente-deux photos de cuisson de lasagnes et de bébé chat plus tard, vous êtes revenu sur cette idée. Il est peut-être temps de mettre cette conversation en sourdine. Comme celle de la cagnotte d’anniversaire du copain de la tante de votre ancienne camarade de classe sur Messenger. Si vraiment vous avez peur de rater quelque chose, rien ne vous empêchera de constater que ce n’est pas le cas à la fin de la journée.
Supprimer certaines applications (sauf celle de Blick)
C’est encore le plus efficace: pour recevoir moins de notifications, il est conseillé d’avoir moins d’applications. N’hésitez pas à pratiquer un grand ménage régulier sur votre smartphone. Cela aura aussi pour effet de laisser une plus grande place de stockage pour les photos de lasagnes et de bébé chat.
