Wie funktioniert Intervallfasten?
Beim Intervallfasten verzichtet man für eine Weile komplett aufs Essen, kann dafür in der restlichen Zeit des Tages essen, was man will. Besonders beliebt ist die Diät mit einer 16-stündigen Fastenzeit. Eine solche Fastenperiode erreicht man, indem man beispielsweise auf das Frühstück verzichtet und nur von 12 Uhr bis 20 Uhr Nahrung zu sich nimmt. Andere Rhythmen des Intervallfastens existieren aber auch, wie der Ernährungswissenschaftler David Fäh weiss: «Manche verzichten auch an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche ganz aufs Essen oder fasten abwechselnd jeden zweiten Tag.»
Gemäss Studien nimmt man mit Intervallfasten etwa gleich viel ab wie mit herkömmlicher Kalorienreduktion. «Vielen fällt es aber leichter, für eine gewisse Zeit gar nichts zu essen, als sich kulinarisch einzuschränken», erklärt Fäh. Und er nennt noch einen weiteren Vorteil: «Durch das Fasten werden auch die Organe entlastet. Insbesondere die Leber kann sich von gespeicherten Kalorien in Form von Fett und Zucker entledigen, während man fastet.»
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
Was bringt die Keto-Diät?
Diese Diät schränkt die Kohlenhydrate-Zufuhr des Körpers extrem ein. Stärkehaltige Lebensmittel und Zucker kommen nicht auf den Tisch. Fäh weiss, warum: «Durch die fehlende Zuckerzufuhr produziert der Körper einen körpereigenen Zuckerersatz aus Fett, der im Körper gespeichert ist. Dieser Ersatz nennt sich Ketonkörper, daher der Name der Diät.» Stattdessen verzehrt man grosse Mengen an fett- und eiweisshaltigen Lebensmitteln. Meistens Unmengen an tierischen Produkten wie Fleisch und Eier. Das ist sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen nicht sinnvoll: «Wenn man sie überhaupt durchführen will, dann nur während einer kurzen Zeitdauer. Vor allem für Personen mit Vorerkrankungen kann diese Diät gefährlich werden und sollte nicht ohne ärztliche Begleitung durchgeführt werden», erklärt Fäh. Dazu kommt, dass die extreme Diät wenig sozialverträglich ist. Der Experte warnt: «Solch eine einschränkende Diät kann schlimmstenfalls auch zu Essstörungen führen.» Seine Praxiserfahrung zeigt: Viele stark übergewichtige Personen haben eine lange Karriere mit solchen und anderen Diäten hinter sich.
Schnell und einfach abnehmen – das verspricht die ketogene Diät. Die Ernährungsform ist aber viel mehr als nur ein schneller Weg zur Bikinifigur. Mit quasi vollkommenem Kohlenhydratentzug werden auch Krankheiten wie Epilepsie behandelt.
Schnell und einfach abnehmen – das verspricht die ketogene Diät. Die Ernährungsform ist aber viel mehr als nur ein schneller Weg zur Bikinifigur. Mit quasi vollkommenem Kohlenhydratentzug werden auch Krankheiten wie Epilepsie behandelt.
Was ist die Low-Carb-Diät?
Bei dieser Diät reduziert man den Anteil an Kohlenhydraten auch, allerdings nicht so extrem wie bei der Keto-Diät. «Normalerweise stammen etwa 60 Prozent aller Kalorien, die wir zu uns nehmen, aus Kohlenhydraten. Bei einer Low-Carb-Diät reduziert man diese Zahl auf etwa 20 bis 40 Prozent», erläutert Fäh. «Dagegen spricht nichts, solange man dies im Rahmen einer gesunden Ernährung macht. Viel wichtiger ist aber, dass man die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, analysiert und sicherstellt, dass sie möglichst faserreich und wenig verarbeitet sind.»
Kohlenhydratarme Diäten versprechen einen einfachen und gesunden Weg zur Bikini-Figur. Wenig Kohlenhydrate – dafür viel Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Wie funktioniert Low Carb Diät?
Kohlenhydratarme Diäten versprechen einen einfachen und gesunden Weg zur Bikini-Figur. Wenig Kohlenhydrate – dafür viel Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Wie funktioniert Low Carb Diät?
Wie sinnvoll ist die Mittelmeerdiät?
Wer eine Mittelmeerdiät macht, ernährt sich so, wie es in Mittelmeerregionen traditionell üblich ist. Das heisst: kein Hungern, kein Fasten, dafür viele ballaststoffreiche Kohlenhydrate und wenig verarbeitetes Obst und Gemüse sowie Nüsse, Samen und Kerne. Gelegentlich gehören auch Fisch, Meeresfrüchte und Poulet, dafür nur selten rotes Fleisch auf den Speiseplan. Auch Milchprodukte sind okay, solange sie nicht zu viel zugesetzten Zucker enthalten. Olivenöl dient hauptsächlich als Fettquelle, und selbst ein gelegentliches Glas Rotwein zum Essen ist erlaubt.
«Im Vergleich mit anderen Diäten gibt es die meisten wissenschaftliche Studien zu dieser Diät, die beweisen, dass sie nachhaltig beim Abnehmen hilft», weiss Fäh, «besonders gut ist sie ausserdem, weil sie unter Umständen auch das Diabetesrisiko, das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs senken kann.»
Sie wird von Ernährungswissenschaftlern rund um den Globus empfohlen: Die Mittelmeerdiät. Doch was hat es eigentlich damit auf sich?
Sie wird von Ernährungswissenschaftlern rund um den Globus empfohlen: Die Mittelmeerdiät. Doch was hat es eigentlich damit auf sich?
Welche ist die schnellste wirksame Diät?
Laut Fäh ist die Keto-Diät die am schnellsten wirksame Diät, weil sie so radikal ist. «Den meisten bringt das aber nichts, weil die Gewichsabnahme nicht nachhaltig ist. Auf Dauer sind solche Diäten sogar oftmals kontraproduktiv.» Denn solche Diäten verursachen Stress und können sogar zu Essstörungen führen oder diese verstärken.»
Wer hingegen langfristig abnehmen und gute Resultate erzielen will, sollte einen anderen Ansatz wählen. «Das Abnehmen selbst ist meistens kein Problem«, weiss Fäh, «Die meisten scheitern daran, das erreichte Gewicht zu halten.» Hat man die Wahl, solle man also lieber auf eine mediterrane Ernährungsweise umstellen, anstatt sich mit radikalen Keto- oder Low-Carb-Diäten herumzuquälen.
Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen?
«Alles, was viel Wasser enthält und wenig verarbeitet ist, sättigt im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien sehr gut», erklärt Fäh. Als Beispiele nennt er Früchte und Gemüse, Salate und Suppen. Wer seinen Hunger vor einer Mahlzeit zügeln möchte, kann auch ungefähr 30 Minuten zuvor etwa einen halben Liter Wasser zu sich nehmen. Was ebenfalls hilft: langsam essen. Dann kann sich ein allfälliges Sättigungsgefühl genug früh bemerkbar machen.
«Aus dem Speiseplan streichen sollte man hingegen stark verarbeitete Produkte», rät Fäh. «Die Verarbeitung ist eine Art Vorverdauung. Dadurch wird der menschlichen Verdauung Arbeit abgenommen und somit auch die Möglichkeit, sich satt zu fühlen», erklärt er. Etwas stellt Fäh aber klar: «Dagegen, sich ab und zu bewusst etwas Ungesundes zu gönnen, spricht nichts. Nur eben nicht ständig.»
Wie berechnet man die Kalorienbilanz?
Vergleicht man die Kalorien, die man aufnimmt, mit den Kalorien, die der Körper verbrennt, erhält man die Kalorienbilanz. Man errechnet sie mit der Formel «Eingenommene Kalorien – verbrauchte Kalorien = Kalorienbilanz». Die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist allerdings von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, Körpergrösse, Geschlecht und Aktivitätsgrad einer Person abhängig.
Wie verlässlich sind diese Rechnungen? «Sogar wenn zusätzlich der Körperfettanteil berücksichtigt wird, sind solche Formeln recht ungenau», weiss Experte Fäh, «und bei übergewichtigen Personen werden die Berechnungen mit steigendem Übergewicht sogar noch ungenauer.»
Lässt sich zumindest die Zahl der eingenommenen Kalorien genau bestimmen? «Leider nein, wenn wir nur verarbeitete Produkte zu uns nehmen, können wir zwar dank der standardisierten Rezeptur die Gesamtkalorienmenge berechnen. Allerdings sagt diese Berechnung allein nichts darüber aus, wie viel von diesen Kalorien unser Körper tatsächlich nutzen kann. Bei unverarbeiteten Produkten wie rohen Nüssen z.B. verwertet unser Körper nur einen Teil der darin enthaltenen Kalorien. Deshalb bleibt auch diese Zahl nur ein grober Schätzwert.»
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt. «Sinnvoll ist ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 1000 Kilokalorien», findet Fäh. Bei einem zu grossen Defizit nimmt man zwar schneller ab, neben dem Fett müssen dann aber oft auch Muskeln und Wasser dran glauben.
Allen, die einen nachhaltigen Abnehmerfolg anstreben, empfiehlt Fäh deshalb: «Erreichen Sie Ihr Kaloriendefizit lieber durch einen Mehrverbrauch, also mehr Bewegung. Schränken Sie sich bei der Kalorieneinnahme ein, versteht das der Körper als Alarmzeichen, schaltet auf Stress und wehrt sich dagegen.»
Wie wirken Diätpillen?
Es gibt unterschiedliche Arten von Diätpillen. Einige quellen im Magen auf und sorgen für ein Sättigungsgefühl, andere sollen die Verdauung verlangsamen oder gewisse Verdauungsprozesse hemmen, während wieder andere im Gehirn ansetzen und das Appetitgefühl hemmen.
Dennoch bringen solche Pillen eigentlich nur den Anbietern etwas. Fäh erklärt: «Sogar geprüfte Diätpillen wirken, wenn überhaupt, nur, so lange man sie einnimmt. Verlässt man sich darauf, verhindert das eine Verhaltensänderung.» Setzt man die Pillen ab, sind die Kilos im Nu wieder auf den Hüften. Wenn überhaupt sollte man solche Pillen also nur als Starthilfe und begleitend einsetzen. Für nachhaltigen Erfolg investiert man das Geld lieber in ein Velo oder ein Fitness-Abo.
David Fäh ist Arzt, Ernährungswissenschaftler und Dozent für Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule. Er ist Autor des Ratgebers «Stressfrei Abnehmen», der im Verlag «Beobachter Edition» erschienen ist. Darin stellt er Wege vor, wie man nachhaltig abnimmt, ohne sich mit extremen Diäten herumzuquälen.
Das Buch «Stressfrei abnehmen» aus dem Verlag «Beobachter Edition» ist online für 29.90 Franken erhältlich.
David Fäh ist Arzt, Ernährungswissenschaftler und Dozent für Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule. Er ist Autor des Ratgebers «Stressfrei Abnehmen», der im Verlag «Beobachter Edition» erschienen ist. Darin stellt er Wege vor, wie man nachhaltig abnimmt, ohne sich mit extremen Diäten herumzuquälen.
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