Ob mit Fitnessuhr am Handgelenk, einem smarten Ring am Finger oder dem Handy in der Hosentasche: Viele Menschen überwachen mittlerweile, wie viel sie sich täglich bewegen, und streben das Ziel von 10'000 Schritten täglich an. In den sozialen Medien ist ein richtiger Hype ums sogenannte Schrittesammeln ausgebrochen: Manche Influencer rufen ihre Community täglich dazu auf, sich zu bewegen und spazieren zu gehen. Sie predigen einen gesundheitsfördernden Effekt.
«Es gibt einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheitsbilder und einem höheren Sterblichkeitsrisiko. Viele Studien zeigen, dass tägliche Bewegung, eben auch Spazierengehen, einen positiven Einfluss auf Wohlbefinden, Gesundheit und das Körpergewicht hat», bestätigen die beiden Sportwissenschaftler Carina Uihlein (43) und Marcus Schmidt (34) des Check-up Zentrums der Klinik Hirslanden. Sie führen weiter aus: «Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes kommen bei aktiven Menschen seltener vor.»
Ein Spaziergang kann beim Abnehmen helfen
Tatsächlich könne das Schrittesammeln auch beim Abnehmen helfen: «Jede körperliche Aktivität, jeder zusätzliche Schritt, selbst das Nutzen eines Stehpults im Vergleich zur sitzenden Arbeit, erhöht den Kalorienverbrauch. Dies wirkt sich auf die Kalorienbilanz und letzten Endes auch auf das Gewicht aus.» Für die Gewichtsabnahme zähle jedoch in erster Linie der Gesamtkalorienverbrauch beziehungsweise ein Kaloriendefizit: «Dafür sind die richtige Ernährung und aufgenommene Kalorienmenge der ausschlaggebende Faktor. Joggen und Spazieren erhöht den Kalorienverbrauch. Durch die Bewegung verbrennen wir Kohlenhydrate und Fette. Bei geringeren Intensitäten ist der Fettstoffwechselanteil etwas höher.»
Zwar verbrauche man beim Joggen mehr Kalorien, da die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System mehr leisten müssten, jedoch führe dies auch zu einer höheren Stossbelastung der Gelenke: «Ein gesunder Mensch kann ohne Probleme joggen, bei starkem Übergewicht oder Gelenkproblemen sind flottes Spazieren oder andere Sportarten besser geeignet. Velo fahren im Alltag oder Schwimmen sind deutlich gelenkschonender.»
So oft solltest du wöchentlich Sport treiben
Empfohlen werde vom Bundesamt für Sport wöchentlich generell 2,5 Stunden Bewegung bei mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden bei hoher Intensität. «Mit mittlerer Intensität ist Alltagsbewegung wie zügig Spazierengehen, Gartenarbeit, Velofahren gemeint. Zwischendurch sollte man leicht ins Schwitzen oder ausser Atem kommen. Mit höherer Intensität ist Ausdauertraining gemeint. Damit möchte man gezielt die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern», so die beiden Experten. «Idealerweise sollte man zwei bis drei Mal wöchentlich eine Belastung haben, die herausfordernd und anstrengend ist. Um das zu erreichen, sind Alltagsbewegung und Spazieren nicht anstrengend genug.»
Dennoch: Spazierengehen sei nicht zu unterschätzen – und könne auch einen positiven Effekt auf die Psyche haben. Daher empfehlen die Experten, den Spaziergang wenn immer möglich draussen an der frischen Luft oder in der Sonne zu unternehmen: «So kann man zusätzlich noch eine stressreduzierende Wirkung erzielen.»
Das ist die Geschichte hinter der 10'000-Schritte-Marke
Die magische Grenze von 10'000 Schritten täglich hat aber offenbar keinen tieferen Sinn, erklären die beiden Sportwissenschaftler der Hirslanden Klinik: «Die Zahl 10'000 entstammt der Werbung eines japanischen Herstellers für Schrittzähler. Im Rahmen der Olympischen Spiele 1964 in Tokio wollte man die Bevölkerung zur Bewegung animieren.»
Uihlein und Schmidt sagen weiter: «Für die Anzahl der Schritte gab es aber damals keine wissenschaftliche Grundlage. Das Gerät konnte maximal 10'000 Schritte erfassen und sprang danach wieder auf null zurück.» Heute würden wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits bei deutlich geringeren Schrittzahlen ein gesundheitsfördernder Effekt einsetze.