Wäre es nicht grossartig, wenn man das Gehirn gesundfuttern könnte? Wissenschaftler von der Harvard School of Public Health und der Rush University in den USA haben eine Diät erfunden, mit der das tatsächlich funktioniert.
Mit ihr kann man den Gedächtnisabbau um imposante 7,5 Jahre verlangsamen und das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, halbieren. Das haben sie mit einer grossen Beobachtungsstudie gezeigt. Das Beste daran: Die Diät ist weder kompliziert, noch muss man sie aufs Gramm genau befolgen. Die Vorteile zeigten sich schon bei einem mässigen Einhalten.
Heike Bischoff-Ferrari, Professorin für Geriatrie und Altersforschung an der Universität Zürich, empfiehlt diese sogenannte Mind-Diät regelmässig als wichtige Massnahme zur Prävention von Demenz. Besonders gut sind die Resultate ihrer Erfahrung nach bei Menschen, bei denen man noch keine Abnahme der Gedächtnisfunktion messen kann, die aber subjektiv eine solche feststellen. «Das motiviert, etwas zu verändern.»
Ähnlich wie die mediterrane Diät
Die Mind-Diät beugt nicht nur Demenz vor. Sie ist eine Mischung von Nahrungsmitteln, die erwiesenermassen bereits als Teil der mediterranen Diät und der sogenannten Dash-Diät – einer Diät gegen Bluthochdruck – das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Krebs vermindern. Sie kombiniert also diejenigen Ernährungsmuster, die gemäss dem aktuellsten Wissen in der Ernährungsmedizin den besten Schutz gegen verschiedene schwere Alterskrankheiten bieten. «Diese Ernährung fördert eine gesunde Langlebigkeit ganz generell. Als Präventionsmassnahme empfehle ich sie allen älteren Menschen, die in unsere Healthy-Longevity-Sprechstunde kommen.»
Bestimmte Nahrungsmittelgruppen werden in der Mind-Diät betont, andere reduziert. Besonders empfohlen sind Beeren, Nüsse, grünes und gelbes Gemüse und Olivenöl, weil sie antioxidative und antientzündliche Eigenschaften haben. Vollkorngetreide liefert mehr Vitamine und Mineralien als helle Pasta oder weisser Reis und hat einen günstigeren glykämischen Index, was ebenfalls Vorteile für das Gehirn hat. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte haben einen hohen Stellenwert in der Diät. Als tierische Proteinquellen werden Fisch und Poulet empfohlen, weil sie einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren als rotes Fleisch haben. Fisch liefert zudem Omega-3-Fettsäuren, Poulet Vitamin B12, beides ist wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion.
Wenig Butter, Käse oder Fleisch
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Krautstiel und Grünkohl sollte täglich gegessen werden, dazu mindestens zwei Portionen weiteres Gemüse, am besten gelbes, etwa Peperoni, Karotten oder Kürbis. Beeren sollten mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, Nüsse sogar fünfmal und Olivenöl täglich. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen werden viermal wöchentlich empfohlen.
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Die Mind-Diät ist wie die mediterrane Diät pflanzenbetont. Fisch kommt idealerweise einmal wöchentlich auf den Tisch, Geflügel zweimal. Selten sollte man Butter, Käse, rotes Fleisch, Gebratenes und Frittiertes sowie Süssigkeiten und Gebäck essen, weil diese Nahrungsmittel grosse Mengen an gesättigten Fetten und Transfetten enthalten. Sie lösen sogenannten oxidativen Stress aus, was den Alterungsprozess begünstigt. Als Alternative zu Butter bieten sich moderne Margarinen an, die viele ungesättigte Fettsäuren und keine Transfette enthalten. Beim Käse wählt man fettarme Sorten wie Hüttenkäse, Feta oder Frischkäse, die weniger gesättigte Fette enthalten.
Auch wenn viele Patienten und Patientinnen von Bischoff-Ferrari feststellen, dass sich ihre Gedächtnisleistung nach der Ernährungsumstellung verbessert, braucht es mehr Forschung: «Die Ergebnisse einer späteren klinischen Studie waren nicht ganz so beeindruckend wie die Beobachtungsstudie der Erfinder der Mind-Diät», sagt Bischoff-Ferrari. Das mag mit dem Studiendesign zusammenhängen: Bei der ersten Studie wurden Ernährungs- und Gesundheitsdaten ausgewertet, bei der zweiten ernährte sich eine Gruppe gemäss der Mind-Diät, eine Kontrollgruppe ohne besondere Vorgabe. Möglicherweise hat sich die Kontrollgruppe unbewusst ebenfalls gesünder ernährt, geben die Forschenden zu bedenken. Oder vielleicht dauerte die zweite Studie auch zu wenig lang, um signifikante Unterschiede zu finden.
Den Alterungsprozess verlangsamen
Weil präventive Massnahmen besonders gut wirken, wenn man sie kombiniert, empfiehlt Bischoff-Ferrari zur Erhaltung der geistigen Fähigkeiten ausserdem:
- Ausreichend Schlaf, damit sich das Hirn regenerieren kann.
- Täglich zehn Minuten Meditation oder einen Spaziergang zur Stressminderung.
- Das Pflegen sozialer Interaktionen, weil jedes Gespräch das Hirn stärkt.
- Bewegung, um das Alzheimerrisiko zu senken und die Regeneration des Gehirns zu fördern.
- Das Lernen neuer Dinge, weil sich so Reserven für die Gedächtnisfunktion bilden können.
Bischoff-Ferrari: «Diese Empfehlungen verlangsamen den biologischen Alterungsprozess weit über das Gehirn hinaus.»