Adaptogene sind Substanzen, die in bestimmten Pflanzen vorkommen. Sie helfen dem Körper, Stress zu reduzieren, indem sie den Hormonhaushalt regulieren oder das Nervensystem beeinflussen. Der deutsche Biochemiker Martin Auerswald (30) beschreibt in seinem Buch «Fakten-Check Nahrungsergänzungsmittel», welche Pflanze bei welchen Beschwerden hilft:
Ashwagandha
In der ayurvedischen Medizin werden die Wurzeln und Blätter der Ashwagandha-Pflanze schon seit über 3000 Jahren verwendet, um Stress zu lindern und die Energie sowie die Konzentration zu steigern. «Bei einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol wirkt Ashwagandha regulierend», sagt Auerswald. Diese Wirkung sei in klinischen Studien nachgewiesen worden.
Einnahme: Extrakte aus der getrockneten Wurzel der Ashwagandha-Pflanze können in Kapselform mit Wasser eingenommen werden. Die meisten Präparate enthalten pro Tablette 500 Milligramm Ashwagandha-Extrakt und die empfohlene Tagesdosis liegt bei 0,5 bis 2 Gramm. Bei einer zu hohen Dosierung können in seltenen Fällen Bauchschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Durchfall auftreten.
Baldrian
«Baldrian ist ein natürliches Beruhigungs- und Schlafmittel», sagt Auerswald. Dieses Adaptogen sensibilisiert die Rezeptoren der Gamma-Aminobuttersäure – das ist ein Neurotransmitter im Gehirn, dessen Aufgabe es ist, die Hirnzellen zu beruhigen und dadurch das Gehirn vor Reizüberflutungen zu schützen. Deshalb hat Baldrian eine entspannende und entkrampfende Wirkung. Bereits bei Kindern ab 12 Jahren kann es bei Einschlafproblemen helfen. Besonders wirkungsvoll sind die ätherischen Öle, die in der Blüte der Pflanze enthalten sind.
Einnahme: Am besten eignen sich alkoholische oder wässrige Tinkturen, von denen man fünf bis 20 Tropfen mit etwas Wasser einnimmt.
Martin Auerswald (30) ist ein deutscher Biochemiker, Ernährungsberater und Autor aus Bayern. In seinem neuen Buch «Fakten-Check Nahrungsergänzungsmittel» (Kosmos Verlag, 2023) zeigt er auf, wann Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können und worauf man bei der Einnahme achten muss. Nach dem Studium arbeitete Auerswald in der klinischen Forschung zu neuen Therapien bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bevor er anfing, Unternehmen im Naturheilkunde-Sektor zu beraten. Daneben führt er die Gesundheitsplattform «Schnell einfach gesund».
Martin Auerswald (30) ist ein deutscher Biochemiker, Ernährungsberater und Autor aus Bayern. In seinem neuen Buch «Fakten-Check Nahrungsergänzungsmittel» (Kosmos Verlag, 2023) zeigt er auf, wann Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können und worauf man bei der Einnahme achten muss. Nach dem Studium arbeitete Auerswald in der klinischen Forschung zu neuen Therapien bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bevor er anfing, Unternehmen im Naturheilkunde-Sektor zu beraten. Daneben führt er die Gesundheitsplattform «Schnell einfach gesund».
Panax Ginseng
Panax Ginseng stärkt das Immunsystem, hilft bei Erschöpfung und wirkt stresslindernd, da es das Cortisol reduziert. «In China gilt die Ginsengwurzel als potenzsteigernd, weil es die Durchblutung anregt», sagt Auerswald.
Einnahme: Die Wurzel hat eine angenehme Schärfe, weshalb man traditionellerweise Tee daraus macht. «In Europa ist das Pulver in Tabletten- oder Kapselform gängiger, da es in diesen Formen präziser dosiert werden kann», sagt Auerswald. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 0,5 bis 4 Gramm.
Rosenwurz
Rosenwurz erhöht das Serotonin- und Dopaminlevel und hilft bei stressbedingter oder körperlicher Erschöpfung. Die Wirkung sei ähnlich wie Ashwagandha, sagt Auerswald. «Aus Erfahrung scheint bei Frauen oft Rosenwurz besser zu wirken und bei Männern eher Ashwagandha.»
Einnahme: Die Wurzel wird üblicherweise als Tablette oder Kapsel eingenommen, die jeweils 250 bis 500 Milligramm Rosenwurz-Extrakte enthalten. «In Skandinavien, woher die Pflanze ursprünglich stammt, stellt man häufig Tinkturen her», sagt der Experte.
Safran
Das Gewürz ist bekannt für seine intensive Farbe – als Heilmittel wirkt Safran stimmungsaufhellend und entspannend. Zudem soll es gemäss Experte bei Angst- und Panikstörungen helfen und menstruelle Beschwerden lindern.
Einnahme: Da Safran sehr wirkungsvoll ist, reicht eine Tagesdosis von 20 bis 30 Milligramm in Form von Tabletten oder Kapseln.