Qu’elle se traduise par des difficultés à s’endormir, des réveils intempestifs pendant la nuit sans pouvoir fermer l'œil ou par un sommeil non-réparateur, l’insomnie peut avoir des conséquences sur notre santé. «Le sommeil nous permet de récupérer de toute la dépense d’énergie et des traumatismes de la journée. Au niveau cérébral, il sert à organiser nos pensées», explique le Dr Christophe de Jaeger, auteur de Bien vieillir sans médicaments (Éditions du Cherche-Midi, 2018) et Médecine de la longévité : une révolution (Éditions Trédaniel, septembre). Et selon le centre d’investigation et de recherche sur le sommeil à Lausanne, c'est un tiers de la population qui dort mal.
Certaines hormones ont des effets immédiats sur notre sommeil, notamment la mélatonine et le cortisol dont la sécrétion est synchronisée sur l’alternance jour/nuit. Mieux comprendre comment notre rythme de vie et nos habitudes influencent la régulation de ces hormones dans notre organisme, peut nous permettre d’adopter de nouveaux réflexes pour mieux dormir!
La mélatonine, l’hormone du sommeil
La mélatonine, appelée «l’hormone du sommeil», est liée à la sensation d’endormissement lorsque vous êtes tranquille le soir. Cette molécule est sécrétée par l’épiphyse (glande pinéale), située à la base du cerveau. Sa production est induite par la baisse de la luminosité ambiante perçue par la rétine qui transmet l’information à l’hypothalamus. Cette zone du cerveau impose à l’organisme le rythme circadien, cycle de 24 heures auquel sont soumises presque toutes les fonctions physiologiques.
La sécrétion de la mélatonine commence à la tombée de la nuit et atteint son pic entre 2 et 4 heures du matin, puis décroît jusqu’au lever du soleil. «Il ne faut pas casser le métabolisme naturel de la mélatonine en s’exposant le soir et la nuit à des sources lumineuses. C’est tout le problème des écrans! insiste le Dr de Jaeger. Lorsque vous regardez la télévision ou votre smartphone avant de vous coucher, vous percevez de la lumière qui retarde la sécrétion de la mélatonine, poursuit le médecin. Cela peut devenir un cercle vicieux car vous risquez de vous endormir de plus en plus tard. Or beaucoup d’études montrent que le sommeil avant minuit est le plus réparateur.»
D’autres hormones sont liées au sommeil comme la progestérone, produite par le corps jaune de l’ovaire lors de la deuxième phase du cycle menstruel. Elle est également présente chez l’homme, mais en faibles quantités. Par ailleurs, l’hyperthyroïdie, une maladie liée à une production excessive d’hormones thyroïdiennes, peut causer des insomnies.
D’autres hormones sont liées au sommeil comme la progestérone, produite par le corps jaune de l’ovaire lors de la deuxième phase du cycle menstruel. Elle est également présente chez l’homme, mais en faibles quantités. Par ailleurs, l’hyperthyroïdie, une maladie liée à une production excessive d’hormones thyroïdiennes, peut causer des insomnies.
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, il est donc préférable d’opter pour un éclairage tamisé en soirée et aux premiers signes de fatigue d’éviter d’enchaîner un nouvel épisode de série ou de scroller son téléphone. «Afin d’augmenter de façon naturelle son taux de mélatonine, il faut jouer sur le triptyque tryptophane-sérotonine-mélatonine», souligne par ailleurs le Dr de Jaeger. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur à partir duquel est synthétisée la mélatonine. Ce nutriment doit être apporté par l’alimentation. Il est présent dans les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et dans les protéines végétales comme le soja et les légumineuses (pois-chiches, lentilles) ainsi que dans les oléagineux (noix, amandes, pistaches…) et la banane. Manger ces aliments, riches en tryptophane, peut donc nous permettre de booster la production de mélatonine.
Que peut-on changer d’autres dans notre routine? Nous avons demandé conseil à Maryam Simon, professeure de yoga et praticienne en ayurveda dans le Luberon, en Provence dans le Sud-Est de la France. «L'ayurvéda conseille de se réveiller juste avant le lever du soleil et de s’exposer à la lumière matinale la plus énergisante et revitalisante. Ça a un effet bénéfique sur le moral et le sommeil», explique-t-elle. En effet, la sécrétion de la mélatonine repose sur le contraste lumière du jour/obscurité, d’où le fait que cette hormone soit impliquée dans la dépression saisonnière quand le temps devient gris, à partir de l'automne.
Le cortisol, l’hormone du stress
Nous l’avons tous déjà expérimenté… «Le stress est un perturbateur du sommeil, insiste le Dr de Jaeger. Or, en vieillissant, on est de moins en moins tolérant au stress». Le cortisol est l’hormone dite du stress, sécrétée par les glandes surrénales (la corticosurrénale), situées au-dessus des reins. Mais c’est aussi l’hormone de l’énergie qui nous permet de nous mettre en mouvement au saut du lit. Sa production est directement liée à la disparition de la mélatonine avec la lumière du jour et atteint son pic vers 8-10 heures le matin.
Le cortisol est connu pour son rôle dans la réponse ‘fight or flight’ (combat-fuite): si vous rencontrez une bête féroce dans la rue, votre organisme a un réflexe de survie et va mobiliser toute son énergie pour combattre ou fuir. «Le problème aujourd’hui est que nous vivons un stress de société. Vous gardez votre stress pour vous et le ramenez à la maison. Ce cortisol n’est pas consommé ni par le combat ou la fuite, souligne le Dr de Jaeger. Si le stress est chronique, votre corticosurrénale s’épuise et vous entrez en phase de burn-out.»
«L’exercice physique, en particulier le cardio-training – 30 minutes à une heure de jogging par exemple – est une des méthodes les plus efficaces pour éliminer ce cortisol», poursuit le médecin. Mais attention : «Il faut que ce soit un exercice de détente, si vous essayez de dépasser votre organisme, vous allez le stresser!», prévient le Dr de Jaeger.
Des postures douces de yoga peuvent aider à se relaxer ainsi que la méditation pour apaiser l’esprit et lâcher prise avec les émotions négatives. «L’important est de se créer un sas de décompression après sa journée de travail ou avant de se coucher», suggère Maryam Simon. Prendre une douche tiède ou chaude pour relâcher les muscles, se préparer un dîner équilibré, boire une tisane de plantes (feuilles et fleurs d’Oranger, mélisse, tilleul, menthe…) «Il n’y a rien de mieux que de se masser les pieds et les jambes avec de l’huile avant d’aller dormir», conseille la professeure de yoga.