Faire plus de sport est la quatrième résolution la plus populaire en Suisse pour la nouvelle année, avec plus d’un tiers (37%) de la population s’étant juré d’augmenter son activité physique en 2024. Mais, passé la culpabilité après les repas de fête et les quelques jours de motivation début janvier, il est souvent difficile de délaisser son canapé, surtout si le quotidien est chargé et que vous vous sentez fatigué.
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
Pourtant, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), pratiquer une activité physique régulièrement apporte de nombreux bienfaits: cela réduit non seulement le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de plusieurs cancers, mais cela aide aussi à prévenir l’hypertension et le surpoids tout en favorisant une bonne santé mentale.
L’OMS recommande, pour les adultes de 18 à 65 ans en bonne santé, de faire 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité élevée. Par intensité modérée, comprenez de la marche rapide ou du vélo, et par intensité élevée voyez plutôt du jogging ou une autre occupation élevant le rythme cardiaque de façon notable.
Pas besoin d’être sportif d’élite
Bonne nouvelle: cette activité sportive peut être amenée en douceur dans le quotidien de ceux qui n'en ont pas l'habitude et il est inutile de s'infliger des exercices extrêmes si vous n'êtes pas entraîné. Les bénéfices se feront tout autant sentir avec des pratiques plus douces.
«Ce n’est pas la peine de faire en une fois trois heures de sport intensif et de ne plus rien faire d’autre de toute la semaine, explique Filip Daenekynt, physiothérapeute du sport, directeur des cabinets Physioplus à Lausanne. Le plus important, c’est la régularité et le mouvement, plutôt que le sport.» Selon l'expert, il est surtout primordial de rester mobile. «Une articulation qui ne bouge pas est une articulation qui fait mal, affirme Filip Daenekynt. C’est l’immobilité, plus que l’absence de sport, qui est destructrice.»
Du mouvement dans la vie quotidienne
Amener un peu de mouvement au quotidien peut faire des miracles pour des douleurs qui vous parasitent: mal de dos, de nuque, d’épaules, de genou… Et pour bouger plus, vous pouvez commencer par des choses simples: «Je répète à tous mes patients de se déplacer le plus possible à pied, quand c’est possible, poursuit le thérapeute. Prenez un vélo, voire électrique, tout est mieux que rien.»
Parmi ses autres recommandations, intégrer du mouvement dans tous les aspects de votre quotidien: essayez d'utiliser systématiquement les escaliers plutôt que l'ascenseur, passez vos appels téléphoniques debout en marchant, remplacez votre bureau classique par un bureau avec hauteur réglable si c'est possible, et surtout, parlez-en autour de vous: il est toujours plus simple de se motiver à plusieurs, entre collègues ou en famille.
Le challenge: 10 minutes de mouvement
Place au challenge. Le matin avant d’aller au travail (juste après votre nouvelle routine de yoga), à la pause de midi ou à la fin de votre journée, bougez pendant 10 minutes minimum. Cela évitera une immobilité trop longue et une posture néfaste: «Si on travaille devant un écran, on adopte généralement une position de 'fermeture', avec les épaules en avant et la colonne arrondie, explique Filip Daenekynt. Le but va être de donner au corps une mobilité opposée.»
Voici une routine validée par notre expert qui peut faire grand bien à vos articulations sans vous demander d’efforts excessifs.
- Levez-vous et marchez un peu. Si vous êtes au travail, allez jusqu’à la machine à café, descendez et remontez un étage et si vous êtes chez vous, faites le tour de la maison.
- Toujours debout, étirez-vous à fond, bras au-dessus de votre tête, puis faites des flexions latérales vers la gauche, puis vers la droite.
- Tendez les deux bras devant vous, paumes vers l’extérieur. Croisez les bras et entrelacez vos doigts. Arrondissez le dos, tirez dans vos bras et laissez votre tête se détendre.
- Tendez vos bras vers l’arrière en rapprochant vos omoplates. Restez dans cette position dix secondes.
- Relâchez les bras et détendez votre nuque en la penchant vers l’avant, vers l’arrière, puis à droite et à gauche, doucement.
- Tournez le bassin dix fois dans un sens, puis dix fois dans l’autre, en sentant bien bouger votre bas du dos.
- Pliez le genou, attrapez votre pied derrière vous en tenant en équilibre sur l’autre jambe. Ramenez la jambe devant en l’attrapant au niveau du genou. Recommencez avec l’autre jambe. Tenez chaque position dix secondes.
- Écartez légèrement les jambes pour que les pieds soient situés un peu plus loin que les hanches, dans une position qui reste confortable, et penchez-vous sur votre jambe gauche, puis votre jambe droite.
- Resserrez les jambes et penchez-vous vers l’avant. Lâchez toutes les tensions et laissez-vous aller. Remontez doucement en prenant soin de dérouler la colonne avec délicatesse.
- Tendez les bras au-dessus de votre tête, mettez-vous sur la pointe des pieds en vous «grandissant» le plus possible pendant quelques secondes. Relâchez, recommencez une fois.
Si vous avez plus de temps et une envie de vous défouler en vous amusant, prolongez les dix minutes par un workout en musique.
