Cette fois, vous vous l'êtes promis: en 2024, vous allez mieux manger. Oui d'accord, mais comment, et par où commencer?
Pour ce challenge Well, nous avons choisi de suivre les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en matière de sucres ajoutés, à savoir une dose maximale de 50 grammes par jour pour un adulte.
Sucres ajoutés? De quoi s'agit-il? Des sucres «libres», autrement dit des sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments et que les fabricants ajoutent lors de la fabrication des produits (sirop, sucre en poudre, miel…). Les sucres naturellement présents dans certains aliments n'en font pas partie. C'est le cas des laits, des fruits, mais pas des jus, considérés comme d'importantes sources de sucres ajoutés.
Réduire le sucre ajouté, la meilleure décision de votre vie
Pourquoi le sucre et pas le sel, le gras ou l'alcool? Parce que c'est sans doute la chose la plus simple à mettre en œuvre, et la plus efficace pour une meilleure santé. Ah, et aussi, pour mieux manger (et non, vous ne serez pas privé de dessert, comme vous allez le voir).
Il y a deux bonnes et une mauvaise nouvelle. Commençons par la mauvaise: nous sommes, pour beaucoup d'entre nous, largement au-dessus de cette quantité. «Les Suisses consomment en moyenne 107 grammes de sucre par jour, soit plus du double de la recommandation de l'OMS», constate la professeure Valérie Schwitzgebel, responsable de l’Unité d’endocrinologie et de diabétologie pédiatrique des Hôpitaux universitaires de Genève.
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
La première bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas question de tout arrêter. Vous pouvez toujours consommer du sucre naturellement présent dans certains aliments, et en mangeant ainsi, vous pourrez toujours vous offrir un Snickers ou un Coca de temps en temps sans que cela ne devienne un problème pour votre santé.
La seconde bonne nouvelle, c'est que ça va vite. Une étude a ainsi montré qu'en à peine dix jours de réduction de sucre, plusieurs marqueurs métaboliques tels que la glycémie, la tension artérielle et le taux de cholestérol, sont en diminution. La vie est belle, surtout quand elle dure plus longtemps!
Préparer un délicieux petit-déjeuner à moins de 10 grammes de sucre
Le soi-disant «repas le plus important de la journée» (une affirmation sans fondement propagée par les fabricants de céréales et… de bacon) est souvent une catastrophe glucidique. Les céréales pour enfants en sont gorgées, de même que les biscuits ou les cacaos en poudre. Ajoutez à cela les jus de fruits, qui contiennent parfois plus de sucre qu'un Coca, et vous avez flingué votre budget sucre pour la journée.
Alors, comment s'en tenir à 10 grammes? «De manière générale, il vaut mieux privilégier des aliments les plus bruts possibles, car ils sont moins sucrés et rassasient plus», conseille Sylvie Borloz, diététicienne au CHUV à Lausanne. Exemple, une tranche de pain, complet si possible, sera moins sucrée et plus rassasiante qu'un cookie au chocolat.
Un super petit-déj personnalisable à l'infini
Le défi que je vous propose est de préparer ce super granola dont vous trouverez la recette sur Blick. Vous avez déjà mangé votre petit-déj? Pas grave, préparez-le quand même, car avec les quantités indiquées, vous devriez pouvoir remplir un gros bocal qui fournira une douzaine de portions de 50 grammes, qui se conservent plusieurs mois.
Cette poudre cacaotée, préparée à partir d'avoine complète, de fruits et de graines, ne contient aucun sucre ajouté. Il suffit de la mouiller avec de l'eau chaude ou du lait chaud, de mélanger, et elle est prête. Pour varier les plaisirs, coupez et ajoutez un fruit frais (banane, kiwi, pomme, fraises…), voire un peu de yogourt ou de séré nature.
Chaque portion ne contient aucun sucre ajouté: les 5 grammes de sucres présents proviennent des fruits secs. Si vous avez du mal à vous accommoder de ce manque de saveur sucrée, ajoutez une cuillère à café de miel, ce qui porte le total à 6 grammes de sucre ajouté. Ouf, l'objectif reste atteint!
Si vous n'êtes pas convaincu par ma recette, essayez des œufs, un yogourt nature avec des fruits frais, et pourquoi pas une tartine de pain complet avec une tranche de fromage: toutes ces idées contiennent pas ou peu de sucre ajouté.
Total de sucre: 0 grammes (6 si vous avez craqué pour le miel)
Se désaltérer avec une bonne boisson sans aucun sucre ajouté
Le petit-déjeuner est réglé, bravo! Reste à gérer convenablement la plus importante source de sucre ajouté dans notre alimentation: les boissons sucrées.
Les sodas, les jus de fruits, les cafés frais, les boissons énergétiques…Nous consommons des quantités astronomiques de sucre par ce biais.
Or, rappelle, Valérie Schwitzgebel, «ces boissons n'ont aucun intérêt nutritif. Si on veut prendre soin de sa santé, c'est la première chose à arrêter». Un Coca 50 centilitres contient un peu plus de 50 grammes de sucre, soit la moitié des 107 grammes consommés en moyenne par personne.
L'eau, c'est pas mal, en fait
Boire de l'eau, du café ou du thé non sucré, c'est bien. Mais si l'on veut vraiment un goût fruité, Sylvie Borloz conseille de «préparer des alternatives, quelques tranches de fruits et des feuilles de menthe dans une eau gazeuse ou une tisane».
Votre défi sera de préparer une boisson de ce genre. Prenez votre gourde habituelle et versez-y quelques graines de grenade, ou tout autre fruit rouge (vous pouvez prendre des fruits surgelés). Râpez un peu de gingembre frais, et 2 ou 3 rondelles de citron vert. Ajoutez quelques glaçons si vous voulez, et remplissez d'eau fraîche.
Total de sucre: 0 gramme
Consommer moins de 50 grammes de sucre pour le reste de la journée
Si vous avez relevé ces deux défis, bravo, vous avez évité les deux sources de sucres ajoutés les plus importantes de la journée. Reste à la terminer en restant dans les clous. De manière générale, «les sucres ajoutés sont liés à la nourriture industrielle», rappelle Sylvie Borloz. Des aliments salés, tels que les pâtes, sauces et pizzas contiennent souvent des sucres ajoutés. Lisez donc bien les étiquettes, en particulier la ligne «dont sucres» dans le tableau des informations nutritionnelles.
Inutile de vous demander de réaliser telle ou telle recette: si vous cuisinez vos repas à la maison, à partir d'aliments bruts, vous ne devriez pas avoir de peine à garder les sucres ajoutés sous contrôle. Si vous manquez d'inspiration, n'hésitez pas à aller faire un tour dans nos recettes, toutes pauvres en sucres.
«En privilégiant les aliments les plus simples, les plus frais, on consomme toujours moins de sucres qu'en choisissant des produits industriels sucrés, dit Valérie Schwitzgebel. Et pas besoin de faire des efforts immenses: réduire le sucre un peu chaque jour suffit à aller mieux».
Si tout se passe bien, vous devriez même rester largement sous les 50 grammes de sucres ajoutés. L'OMS conseille d'ailleurs, si possible, de se limiter à 25 grammes par jour pour un adulte. Avec une telle consommation régulière, vous pourrez croquer dans un Snickers (26 grammes de sucre) ou manger votre yogourt au moka favori (24 grammes) de temps en temps, pour un maximum de satisfaction sans risque pour votre santé.