Wenn ihr mit leerem Magen trainiert, sind die Energiespeicher schnell leer, bei einem vollen Magen wird euch schlecht. Kommt Ihnen dieses Dilemma bekannt vor? Wir geben Tipps, wie ihr euch vor und nach dem Sport am besten ernähren.
Was darf man vor dem Training essen?
Was ihr vor dem Training essen sollt, hängt von der Dauer und Intensität der Sportart ab. Vor einer strengen Ausdauerstunde oder einem Krafttraining empfiehlt es sich, die Kohlenhydratspeicher mit fettarmen und leicht verdaulichen Gerichten zu füllen. Achtet jedoch darauf, nicht direkt vor der Aktivität zu essen und legt nach grossen Mahlzeiten zwei bis drei Stunden Pause ein. Wer Frühsport bevorzugt und/oder einen schnellen Energieschub braucht, isst vor dem Training am besten einen Snack wie eine Banane oder ein kleines Brötchen. Mit komplett leerem Magen zu trainieren, ist wegen der mangelnden Energie nicht zu empfehlen.
Was darf man während des Trainings essen?
Wer nicht länger als eine Stunde trainiert, hält diese Zeit gut ohne Nahrung aus. Bei einem Halbmarathon, Marathon oder sonstigen Wettkampf sollte nach der ersten Stunde circa alle 30 Minuten ein leichter Snack (z.B. Riegel oder Banane) eingenommen werden.
Was darf man nach dem Training essen?
Da der Körper während des Trainings direkt auf die Kohlenhydrat- und Fettspeicher zurückgreift, kann sich danach schnell der Hunger bemerkbar machen. Kohlenhydrate können nun in Kombination mit Eiweiss besonders gut verwertet werden und helfen bei der Regeneration! Wer ein Krafttraining hinter sich hat, versorgt die winzigen Muskelrisse am besten mit eiweissreichen Speisen. Diese werden wegen ihrer guten Sättigung auch bei einer Gewichtsreduktion empfohlen. Verzichten sollte man nun auf Alkohol und Fett, da sie die Energieverbrennung verlangsamen und die Regenerationszeit verlängern.
Diese Lebensmittel sollten man nach dem Sport nicht essen.
Genügend trinken nicht vergessen
Bei aller Rücksichtnahme auf die Mahlzeiten vor und nach dem Sport ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr noch wichtiger. Durch das Schwitzen gibt der Körper viel Flüssigkeit ab und es kann schnell zu einer Leistungseinbusse kommen – ein Defizit, das wieder ausgeglichen werden sollte.
Sie haben gerade erst wieder mit dem Sport angefangen und der Muskelkater nach dem Training ist unerträglich? Die ernährungspsychologische Beraterin und Sporttrainerin Nadia Bächli kennt die richtigen Lebensmittel, die bei schmerzenden Muskeln helfen.
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Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
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