Die zunehmende Popularität des Intervallfastens ist nicht unbegründet. Tatsächlich hilft die Technik vielen Menschen, überschüssige Pfunde zu verlieren, ohne dabei hungern zu müssen. Gerade dieser Aspekt macht das Konzept so attraktiv. Dennoch gilt es dabei einige verbreitete Fehler zu vermeiden.
1. Du isst zu viel
Die bekannteste Version des Intervallfastens ist die 16/8-Methode. Dabei kann während acht Stunden so viel gegessen werden, wie man will und was man will. In der 16-stündigen Fastenzeit greift der Körper dann auf überschüssige Fettressourcen zurück, wodurch ein langfristiges Abnehmen problemlos möglich sein soll. Viele missbrauchen diesen Ansatz jedoch, indem sie im gegebenen Zeitfenster unverhältnismässig viel essen. Bei übermässiger Kalorienzufuhr wird der Körper diese Kalorien in Form von Fett speichern.
Die 16-stündige Fastenzeit kann eine ungesunde und hochkalorische Ernährung nicht ungeschehen machen. Eine bewusste und überwiegend gesunde Ernährung ist immer Bestandteil eines nachhaltigen Lebensstils und eines optimalen Körpergewichts. Intervallfasten kann das unterstützen, indem es zum Beispiel Heisshungerattacken vorbeugt oder dem Körper eine Phase der Regeneration einräumt. Wer mit dem Fasten erfolgreich sein möchte, kann die Verantwortung für die eigene Ernährung nicht einfach für acht Stunden am Tag abgeben.
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
2. Intervallfasten und dein Alltag sind nicht vereinbar
Für manche Menschen stellt es eine grosse Herausforderung dar, das Intervallfasten in ihre täglichen Abläufe einzubinden. Dabei kann sich ein gestörtes Verhalten ausbilden, worunter letztlich die psychische Gesundheit leidet. Werden Verabredungen mit Bekannten abgesagt, da ein gemeinsames Essen nicht in das «Fastenreglement» passt, drohen Einsamkeit und depressive Verstimmungen.
Die psychische Gesundheit ist mindestens genauso wichtig wie die körperliche. Das Konzept des Intervallfastens ist deshalb als Möglichkeit und nicht als Pflicht zu sehen. Es handelt sich immer noch um eine Ergänzung des Lebensstils, die psychische Krankheiten nicht begünstigen soll. Um positive Resultate zu erzielen, muss nicht jeden Tag strikt gefastet werden, wenn die Lebensqualität darunter leidet. Es ist daher wichtig, sich regelmässig zu fragen, ob und inwiefern das Fasten zum individuellen Wohlbefinden beiträgt.
3. Du bewegst dich zu wenig
Manche wollen es nicht wahrhaben, aber zu einem gesunden Lebensstil gehört immer eine gute Portion Bewegung. Welche Form der Bewegung ihr bevorzugt, ist dabei völlig egal. Es sollte etwas sein, das ihr nicht als Pflicht empfinden, sondern als etwas, das euch guttut und euch ausgleicht. Auch Menschen, die Intervallfasten profitieren von Bewegung. Wer das Fasten als Ausrede nutzt, um sich nicht zu bewegen, wird keine Erfolge erzielen.
16:8 oder «Lean Gains»
In diesem Zeitfenster isst man während 8 Stunden eines Tages. Während der restlichen 16 Stunden fastet man. Typischerweise wird über Nacht gefastet und das Frühstück weggelassen bzw. auf den Mittag verschoben. Das heisst, man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Wenn man das Abendessen wegfallen lässt bzw. vorverschiebt, isst man zwischen 8 und 16 Uhr.
5:2
In dieser Variante wird während 5 Tagen normal gegessen. An zwei Tagen wird gefastet oder maximal 500 Kalorien aufgenommen. Für dieses Zeitfenster sind die meisten Studien gemacht worden, welche die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten bestätigen.
19:5
Anhänger dieser Art von Intervallfasten machen eine Esspause von 19 Stunden und erlauben sich 5 Stunden, um zu essen. Typischerweise wird zwischen 17 und 22 Uhr gegessen.
ADF (Alternate Day Fasting)
Bei ADF isst man nur jeden zweiten Tag. Ein Tag wird normal gegessen, am nächsten werden maximal 500 Kalorien konsumiert oder sogar für 24 Stunden gefastet.
20:4 oder «Warrior Diet»
Während der 20:4 Diät darf man tagsüber kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (etwa 500 Kalorien) und eine grosse Mahlzeit am Abend. Das Essfenster ist nur 4 Stunden lang. Die 20:4-Diät ist ein eher extremes Beispiel der Unterernährung, da eine minimale Einnahme von Kalorien vorgeschrieben wird. Anhänger ernähren sich typischerweise gemäss der Paleo-Diät.
23:1 oder «One Meal A Day» (OMAD)
Anhänger dieser extremen Form von Fasten essen nur eine hochkalorienhaltige Mahlzeit während einer Stunde am Tag.
16:8 oder «Lean Gains»
In diesem Zeitfenster isst man während 8 Stunden eines Tages. Während der restlichen 16 Stunden fastet man. Typischerweise wird über Nacht gefastet und das Frühstück weggelassen bzw. auf den Mittag verschoben. Das heisst, man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Wenn man das Abendessen wegfallen lässt bzw. vorverschiebt, isst man zwischen 8 und 16 Uhr.
5:2
In dieser Variante wird während 5 Tagen normal gegessen. An zwei Tagen wird gefastet oder maximal 500 Kalorien aufgenommen. Für dieses Zeitfenster sind die meisten Studien gemacht worden, welche die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten bestätigen.
19:5
Anhänger dieser Art von Intervallfasten machen eine Esspause von 19 Stunden und erlauben sich 5 Stunden, um zu essen. Typischerweise wird zwischen 17 und 22 Uhr gegessen.
ADF (Alternate Day Fasting)
Bei ADF isst man nur jeden zweiten Tag. Ein Tag wird normal gegessen, am nächsten werden maximal 500 Kalorien konsumiert oder sogar für 24 Stunden gefastet.
20:4 oder «Warrior Diet»
Während der 20:4 Diät darf man tagsüber kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (etwa 500 Kalorien) und eine grosse Mahlzeit am Abend. Das Essfenster ist nur 4 Stunden lang. Die 20:4-Diät ist ein eher extremes Beispiel der Unterernährung, da eine minimale Einnahme von Kalorien vorgeschrieben wird. Anhänger ernähren sich typischerweise gemäss der Paleo-Diät.
23:1 oder «One Meal A Day» (OMAD)
Anhänger dieser extremen Form von Fasten essen nur eine hochkalorienhaltige Mahlzeit während einer Stunde am Tag.
Viele denken, dass es einfach keine Sportform gibt, die ihnen aufrichtig Freude bereitet. Dann lohnt es sich, den eigenen Horizont zu erweitern. Seit dem Lockdown haben sich zum Beispiel online neue Möglichkeiten gezeigt: Vom Tanzkurs über Yoga bis hin zu Konditionstrainings findet man auf Youtube alles. Und obendrauf ist das meiste davon kostenlos.
Intervallfasten muss mit eigenem Körpergefühl gelernt werden. Wenn du langanhaltende Veränderungen an Ihrem körperlichen und geistigen Empfinden feststellen möchtest, muss du das Intervallfasten als Ergänzung zu einem ausgewogenen Lebensstil begreifen, es nicht aber mit einem solchen verwechseln.
